Kalorifritt arbeid: Diettretningslinjer for kontorarbeidere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I jakten på en karriere er det lett å glemme riktig ernæring, få ekstra kilo og miste den tidligere lettheten. Lifehacker publiserer noen nyttige innsikter fra Work Without Extra Calories for de som ønsker å holde seg slanke til tross for stillesittende arbeid.

Ken Loyd UCLA Ph. D., ledelseskonsulent, psykolog.

Arbeidsflyten har endret seg mye de siste årene. Vi vil ikke dvele ved de positive endringene. En annen ting er viktig: representanter for mange yrker begynte å bli fete.

Og poenget her er ikke at det er stygt å være feit, men å være tynn er bra. La oss glemme kroppspositiviteten et øyeblikk. Ekstra pounds i fremtiden truer utviklingen av hjerte- og karsykdommer, depresjon, diabetes, kreft.

Hvordan kan denne risikoen unngås? Kort sagt, du må bevege deg mer i løpet av dagen og overvåke hva du spiser. La oss dvele ved sistnevnte mer detaljert. Her er noen retningslinjer for å hjelpe deg å unngå å gå opp i vekt.

Riktig frokost

Regel # 1. Ikke hopp over frokost

Ofte er det rett og slett ikke nok tid til det første måltidet. På grunn av dette slipper den sterkeste følelsen av sult ikke taket hele dagen. Kontorarbeidere takler det på vanlig måte - usunn snacks laget av boller og sjokolade. Ikke gjør som dette. Virker som om du går tom for tid? Stå opp 15 minutter for tidlig.

En sunn frokost vil gi deg mye mer energi til arbeidsdagen enn de siste sekundene av en pseudo-søvn. "Jobb uten ekstra kalorier"

Regel # 2. Unngå mat med høyt kaloriinnhold

Du har sikkert hørt den velkjente myten om at du kan spise hva som helst og i hvilken som helst mengde til frokost - kroppen fungerer godt om morgenen, den vil fordøye. Men nei. Selv det første måltidet vil ikke gjøre deg godt hvis det består av kaloririk mat med mye sukker, fett og karbohydrater.

Ved å fylle morgenen med smultringer, bagels, is- og kanelsnurrer, setter du scenen for hjertesykdom, leverproblemer, diabetes og, selvfølgelig, fedme. "Jobb uten ekstra kalorier"

Regel # 3: Vær forsiktig når du spiser frokost utenfor hjemmet

Gjelder de som ikke vil lage mat om morgenen, så løper på veien inn på en kaffebar eller kjøper fast food. Smaksatt kaffe og kanelsnurr er 700 kalorier og 15 gram fett. Husk at du trenger 2000 kalorier om dagen i gjennomsnitt. Du får nesten en tredjedel av dagpengene med en så solid frokost.

Hvis du går på en kafé om morgenen, gjør deg klar på forhånd: se på menyen og kaloriinnholdet i favorittrettene dine. Bestill de som ikke vil påvirke figuren din og som samtidig vil tilfredsstille.

Regel # 4: Spis en balansert spis

Det finnes ingen riktig frokostoppskrift. En sunn frokost kan være forskjellig hver dag. Men prøv å inkludere protein, fiber og vitaminer i den slik at du kan glemme sultfølelsen frem til lunsj. Her er noen mulige alternativer:

• Egg. Rik på protein, mettende, bidrar til å opprettholde vekten.
• Korn. Rask og lett frokost. Velg frokostblandinger som ikke inneholder mye sukker og hold styr på porsjonsstørrelsen (bruk for eksempel et målebeger).
• Grøt. Bra for hjertet. Inneholder løselig fiber for å senke kolesterolnivået. For eksempel kan den populære havregrøten blant annet bidra til å kontrollere appetitten og øke metthetsfølelsen.
• Yoghurt. Alternativ for de som ikke har nok tid. Velg magre yoghurter eller gresk yoghurt, som har dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt.
• Cottage cheese. En kilde til kalsium og protein.
• Smoothie. En sunn erstatning for sukkerholdige drikker. Smoothies kan inkludere fersk og frossen frukt, grønnsaker, tofu, nøtter, mandel- og soyamelk.
• Vann. Drikken av mestere.
• Te. Bedre for helsen, spesielt for hjertet, enn kaffe. Reduserer risikoen for hypertensjon.

Den rette lunsjen

Regel # 1. Ikke gå til forretningslunsjer på kafeer

Statistikken er nådeløs. Forskere har funnet ut at de som går til lunsj på kafeer og restauranter bruker omtrent 158 kcal over normen. Hvis du regner disse små tallene på nytt på årsskalaen, vil du med slike måltider få 5 kilo i året. Enten hold et øye med hvor mye du spiser, eller glem forretningslunsjer.

Regel # 2. Spis sakte

Når du raskt får i deg mat, rekker ikke hjernen din å motta signal fra fordøyelsessystemet om at du er mett. Dette betyr at du i høyt tempo vil spise mye mer enn du faktisk trenger.

Regel # 3. Ikke spis lunsj på arbeidsplassen din

Når du spiser og samtidig gjør små arbeidsoppgaver, suger du til deg mat veldig fraværende. Slik distrahert spising fører til vektøkning.

Når du fokuserer på å sende e-post, analysere informasjon og skrive rapporter, kan det være vanskelig å holde styr på hvor mye du har spist. Som et resultat overspiser du oftere. "Jobb uten ekstra kalorier"

Dessuten er det en uhygienisk vane å spise lunsj på arbeidsplassen. Forfatterne siterer en interessant statistikk fra University of Arizona: Det er omtrent 400 ganger flere bakterier på skrivebordet enn på et gjennomsnittlig toalett.

Regel # 4. Ta lunsjen med deg

For å spise godt, bør en sunn lunsj være i vesken. Dette er en lønnsom aktivitet på flere måter: du kan kontrollere sammensetningen av måltidet, porsjonsstørrelsen og prisen.

Husk at mat til lunsj bør velges slik at de ikke blir dårlige i løpet av et par timer utenfor kjøleskapet. Her er noen alternativer:

• Magert kjøtt. Kyllingfilet uten skinn, kalkun eller laksekjøtt. Kilder til protein og fiber.
• Grønnsaker og frukt. Sunn, næringsrik og kalorifri.
• Sunne smørbrød. Bytt ut kaloririke boller med pitabrød, fyll med mager tunfisk eller kylling, og tilsett flere friske grønnsaker og hummus som dressing.
• Vann. For en forandring kan du tilsette litt sitronsaft, en agurkskive, en myntekvist eller frosne bær.

Den rette middagen

Regel # 1. Ikke overspis

Om kvelden forsvinner ikke sjansene for å bli feit. Sørg derfor for å kontrollere porsjonsstørrelsen. For å gjøre det lettere å ta vare på deg selv, spis fra en liten tallerken.

Frukt og grønnsaker? Omtrent på størrelse med en knyttneve. Proteinmat? Fra håndflaten din. Snacks? Hvor mye får plass på to håndflater foldet i en "båt". Matvarer med høyt stivelsesinnhold? Hvor mye får plass i en håndflate. Ost? Et stykke på størrelse med tommelen. "Jobb uten ekstra kalorier"

Regel # 2. Slå av TV-en

Konsentrasjon er ikke bare for jobb. Bruk middagstid til å nyte deilige måltider og samtale med familien din. Også her er det viktig å unngå ubevisst matinntak: når du ikke er distrahert, er du mindre utsatt for overspising.

Regel # 3. Ikke drikk alkohol

For mange mennesker blir alkohol en måte å slappe av etter en hard dag på jobben. Å gå på pub med kollegene dine om kvelden påvirker vekten din negativt av to grunner. For det første er alkohol i seg selv ekstremt høyt i kalorier. For det andre er cocktailer og øl ofte sammenkoblet med usunn mat.

Godbiter som ost og chili-frites, pommes frites og stekte ostepinner gjør happy hours til en elendig time med anger. "Jobb uten ekstra kalorier"

Regel # 4. Gjør deg klar for senga

I et av eksperimentene ved University of Pennsylvania ble det oppdaget et ubehagelig mønster: jo mindre du sover, jo større sannsynlighet er det for at du blir overvektig.

Dette skyldes blant annet at mens du er våken spiser du oftere. Og vanligvis er dette matvarer med høyt fettinnhold. Tyngden i magen gjør det vanskeligere å sovne. Ond sirkel.

Visse matvarer og drikker kan hjelpe deg med å få en god natts søvn: varm melk, nøtter og fullkorn. "Jobb uten ekstra kalorier"

Og, selvfølgelig, ingen koffeinholdige drikker før sengetid. Bytt ut kaffen med et glass fettfri kefir.

Regel # 5: Lag mat med lavt kaloriinnhold

En lett middag trenger ikke være smakløs. Diettoppskrifter som passer til middag, mye: fisk med spinat, kylling med grønne bønner, tofu med grønnsaker … Pump opp kulinariske ferdigheter.

Stacey Laura Loyd og Ken Loyd har gitt nyttige råd om ethvert scenario: hvordan takle overspising før, under og etter jobb, hvordan overvinne stress uten å falle i fråtsing, hvordan bevege seg mer i løpet av dagen og finne styrken til å trene i kvelden.

Boka «Jobb uten ekstra kalorier. Hvordan ikke gå opp i vekt på kontoret”- en detaljert plan for å håndtere overvekt for de som bruker mesteparten av tiden sin på å sitte på grunn av jobb.