Yoga for vekttap: myte eller virkelighet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det fungerer annerledes enn resten av treningen.

Er yoga bra for vekttap

Hovedmetoden for å gå ned i vekt er å skape et kaloriunderskudd når du reduserer energiinntaket (kosthold) og øker energiforbruket (trening).

Hovedmålet med trening i denne ordningen er å øke kaloriforbruket. Dette betyr at jo mer intens og lengre du trener, jo flere kalorier bruker du og jo raskere vil du gå ned i vekt. I denne forbindelse er yoga praktisk talt ubrukelig.

En halvtimes trening forbrenner 120 til 178 kcal, avhengig av kroppsvekten din. Omtrent det samme beløpet kan brukes på en halvtimes rolig gange (5,6 km/t).

En lett løpetur med en hastighet på rundt 8 km/t vil forbrenne dobbelt så mange kalorier.

Yoga kan imidlertid fortsatt ha en positiv effekt på vekt og kroppssammensetning.

En analyse av 2013-studier fant at av 17 yogabaserte vektkontrollprogrammer hjalp 13 deltakere med å forbedre kroppsfett- og muskelprosentene, selv om vekten forble uendret.

Lignende data ble innhentet i en senere gjennomgang, 2015: av åtte randomiserte kontrollerte eksperimenter bekreftet seks fordelene med yoga for vekttap.

Et år senere fant en ny analyse av 10 vitenskapelige artikler at yoga var effektivt for å senke kroppsmasseindeksen hos overvektige og overvektige mennesker, men fungerte ikke for de som hadde BMI innenfor normalområdet.

Det er også noen bevis på at yoga kan bidra til å opprettholde vekten på lang sikt. En studie analyserte livsstilen og vekten til 15, 5 tusen mennesker mellom 35 og 40 år.

Det viste seg at det å gjøre yoga i fire år reduserer risikoen for å bli feit. Slanke personer (BMI - mindre enn 25) som trente dette øvelsessystemet fikk i gjennomsnitt 1,4 kg mindre enn de som ikke trente. Når det gjelder overvektige forsøkspersoner, hjalp trening dem med å gå ned ca. 2,2 kg på fire år. Overvektige personer som ignorerte klasser, gikk opp i gjennomsnitt 6 kg i løpet av samme tid.

Dermed kan yoga hjelpe de som er overvektige, men som ikke har hastverk med å gå ned i vekt og er klare til å fordype seg i praksisen for helsens og nytelsens skyld.

Men selv i dette tilfellet kan man ikke snakke om udiskutabel effektivitet, siden mange studier fra vurderingene ovenfor inkluderte få deltakere og hadde metodiske problemer. Flere vitenskapelige artikler av høy kvalitet er nødvendige for konkrete konklusjoner.

Med hensyn til eksisterende forskning antyder forskere at folk gikk ned i vekt ikke gjennom økt kaloriforbruk, men gjennom andre mekanismer.

Hvordan yoga kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Reduserer stress

En høy grad av nervøs spenning fører ofte til vektøkning – både på grunn av «beslag» av søtsaker og annen søppelmat, og på grunn av hormonelle endringer.

Ved kronisk stress har folk høye nivåer av kortisol, et hormon som fremmer opphopning av fett i underlivet og hindrer det i å miste. Dessuten, selv i tilfelle av et kaloriunderskudd.

Regelmessig yogapraksis reduserer stressnivået, noe som på sikt kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødige fettlagre.

Forbedrer hormonprofilen

Yoga påvirker også andre hormoner som er ansvarlige for energiomsetningen i kroppen. Et eksperiment fant at erfarne yogier hadde 36 % mer leptin og 28 % mer adiponectin enn nybegynnere.

Leptin er ansvarlig for å undertrykke sult, og adiponectin opprettholder insulinfølsomheten. En reduksjon i nivåene av disse hormonene fører til vektøkning, fedme og utvikling av metabolske sykdommer.

Lærer bevisst spising

Hvis du er vant til å spise middag mens du ser på TV eller en smarttelefon, er det veldig lett å gå glipp av metthetsøyeblikket og spise mer enn kroppen trenger.

Mindful spisestrategier har blitt brukt til å behandle spiseforstyrrelser og er like nyttige som psykoterapi og pedagogiske forelesninger om temaet. Dessuten øker denne tilnærmingen gleden ved å spise og gjør det lettere å kontrollere matvanene dine.

Ved å venne seg til mindfulness gjennom yoga, begynner folk å legge merke til hvor hardt og ubehagelig det blir etter overspising, lærer å bedre spore begynnelsen av metthetsfølelsen og fullføre måltidet akkurat når de er mette, og ikke når maten i tallerkenen tar slutt.

Hvordan gjøre yoga for vekttap

Tren regelmessig og fullt ut

Øv yoga i 60 minutter om dagen, minst tre ganger i uken.

Du kan tilrettelegge for kortere økter, for eksempel om morgenen eller på dagtid, men tre ganger i uken, finne en time med fritid for en full treningsøkt.

I motsetning til løping eller styrketrening, krever ikke yoga lang hvile for å restituere seg, så du kan trygt arrangere økter i 1-1, 5 timer daglig.

Jo lengre og oftere du trener, jo bedre for vekttap og generell helse.

Kombiner ulike aspekter av praksisen

Yoga inkluderer ikke bare asanaholding, men også elementer som pust og meditasjon. Og selv om de ofte er krydret med åndelig og religiøst innhold, er det slett ikke nødvendig å tenke på chakraer og forestille seg lotuser.

Både pusteteknikker og meditasjon (konsentrasjon om en gjenstand eller hendelse) har en positiv effekt på sentralnervesystemet, bidrar til å lindre stress og mer effektivt håndtere det i hverdagen.

Ved å supplere trening med pust og teknikker for å fokusere på kropp eller sinn, vil du øke fordelene med yogapraksis.

Ikke glem mindful eating

Over tid vil yogatimer hjelpe deg å føle kroppen bedre og gi opp usunn mat og overspising. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere, kan du ta et steg i den retningen før det skjer av seg selv.

Velg et tidspunkt når du kan være alene, ta deg god tid og fokuser all oppmerksomheten på mat. Slå av TV-en, legg bort smarttelefonen og bøkene.

Ta små biter og tygg sakte. Konsentrer deg om maten - kjenn smaken, teksturen og lukten. Prøv å ikke bli distrahert av fremmede tanker og hold deg i det nåværende øyeblikket.

Overvåk følelsene dine for å forstå når mettheten har kommet. Og ikke vær redd for å legge igjen mat på tallerkenen - du trenger ikke sende alt inn dit.

Du kan også prøve følgende metoder:

• Hold et bestikk i din ikke-dominerende hånd eller prøv å spise med spisepinner.
• Still inn en kjøkkentimer på 20 minutter og prøv å strekke ut måltidet for den tiden.
• Før du åpner kjøleskapet eller matskapet, spør deg selv om du er virkelig sulten. Hvis du er usikker på dette, prøv å gjøre noe som å lese, gå en tur eller gjøre pusteøvelser. Hvis sulten ikke var fysiologisk, men emosjonell, vil den forlate deg i løpet av leksjonen.

Er det mulig å raskt gå ned i vekt med yoga

Yoga er et langsiktig prosjekt for å opprettholde en sunn og sunn vekt. Denne praksisen fører ikke til raskt vekttap, spesielt hos personer med en BMI innenfor normalområdet.

Hvis du står opp på vekten hver morgen og måler volumene, ser frem til når overvekten vil forsvinne og kubene vil dukke opp, vil du mest sannsynlig rett og slett bli skuffet og forlate timene, og anerkjenne dem som ineffektive.

Yoga passer for de som er lei av konstante dietter og øvelser som ikke gir glede, ønsker å akseptere og elske kroppen sin, bli venner med den og lære å lytte til den.

Hvis du trenger å gå ned noen kilo for en begivenhet, eller du streber etter en figur fra forsiden av sportsmagasiner, bør du vurdere andre alternativer for fysisk aktivitet. For eksempel en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening, eller høyintensiv intervalltrening.