3 hardcore utendørs treningsøkter for å starte sommersesongen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Intensive treningsøkter, inkludert kondisjonstrening og styrketrening, passer for alle kondisjonsnivåer.

Vi har laget komplekser for en park og en sommerbolig, plattformer med horisontale stenger og til og med for en lang trapp. Øv hvor som helst og ikke lenger se etter unnskyldninger.

Hva er fordelene med disse kompleksene

På 15-30 minutter av komplekset vil du motta alle fordelene med god cardio og enda mer:

• Kalorier vil forbrennes intensivt – og ikke bare under, men også etter trening.
• Hjertet og lungene vil pumpe.
• Du vil utvikle generell utholdenhet: du vil ikke bli andpusten når du går opp trapper og løper etter bussen som går.
• Muskler vil få belastningen uten noe utstyr. Vi har valgt øvelser for de viktigste muskelgruppene i armer, ben og pressen. Ønsker du å belaste ryggen godt, velg et sett med horisontale stenger.
• Trening er gøy. Vi fant interessante alternativer, mange av dem har du sannsynligvis aldri prøvd.

Hvordan gjøre

1. Etter oppvarmingen. Øvelsene er enkle, men du må fortsatt varme deg opp før dem. Løp i fem minutter, og hvis det ikke er noe sted å gjøre dette, hopp over tauet, vri armer og ben i alle ledd, bøy deg fremover og til sidene og gjør et dusin luftknebøy.
2. Ikke i varmen … Hvis det er helvetes ute, ikke tren på formiddagen - det er bedre å gjøre det om morgenen eller sent på ettermiddagen.
3. Intenst … Treningen skal være akkurat slik – det er hele poenget. Hvis du hviler lenge, reduseres fordelene raskt.
4. … men uten fanatisme … Ikke prøv å ta igjen alle de tapte årene i én treningsøkt. Ved å overbelaste deg selv gjør du bare ting verre: du får en stabil motvilje mot trening generelt, noe som umuliggjør videre transformasjon.

Din hovedoppgave er å ha det gøy, føle deg sterk og i form, og ha lyst til å trene mer.

Hvilke øvelser å gjøre

1. I parken eller på landet

Du trenger en benk for disse øvelsene. Utfør hver bevegelse i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder og start den neste. Når du er ferdig med den siste av listen, ta et minutt til å hvile. Dette er én sirkel. Gjennomfør 3-5 runder.

Hopper inn på benken med et benskifte

Bytt bena i hoppet, pass på at knærne ikke krøller seg innover. Hvis du har problemer med dem, erstatt bevegelsen med å gå på benken og veksle hele tiden bena: start med høyre, deretter med venstre, og så videre.

Armhevinger fra benken

Hold albuene tett inntil kroppen, ikke løft skuldrene til ørene. Prøv å holde kroppen strukket i en linje, stram magen og baken. Hvis du ikke kan gjøre 40 sekunders push-ups på rad, prøv den lettere versjonen - push-upen med en sving til siden. Etter hver push-up, snu til sidestangen, alternerende sider: push-up-sving til høyre, push-up-sving til venstre.

Trekk knærne til brystet på en benk

Prøv å holde ryggen så rett som mulig, ikke len deg mot benken - dette er juks. På det ekstreme punktet, rett ut bena, knærne skal bare være litt bøyd.

Delt knebøy med ett ben på benken

Pass på at kneet er bøyd i rette vinkler, ikke stikker utover tåen eller krøller seg innover. Ikke berør bakken med kneet bak det stående beinet - la en avstand på 2-3 cm til bakken.

Omvendt push-ups fra benken

Rett og senk skuldrene, rett ut bena. Senk deg til parallellen mellom skuldrene og gulvet, utfør bevegelsen jevnt og under kontroll.

"Rock climber" basert på en benk

Prøv å holde kroppen i en posisjon, ikke kast bekkenet under benbyttet. Stram opp magen og setemusklene: Dette vil redusere amplituden til svingen og belaste musklene.

Burpee hopper på benken

Før du faller til bakken, sørg for at banen til ansiktet ditt ikke går over benken. Vanligvis, under en burpee, på bunnpunktet, berører de gulvet med brystet og hoftene, men hvis du ikke vil bli skitten, gjør de vanlige push-ups.

Hvis det er for vanskelig for deg, kan du klare deg uten det – ta en vekt mens du ligger, reis deg, hopp på en benk, gå av, ta en vekt mens du ligger.

Sykkel

Ikke len deg mot benken, prøv å holde ryggen rett.

Går med hendene på gulvet med føttene på benken

Prøv å strekke kroppen i en linje, stram magen og baken. Hvis du ikke kan presse ut, kan du klare deg uten dette elementet. Gjør tre trinn til høyre og tre til venstre - dette alternativet vil også fungere godt på skulderbeltet og armene.

Hvis du under utførelsen av komplekset ikke har tid til å hvile på 20 sekunder, kan du gjerne endre tiden til 30 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile. Etter runden kan du hvile mer – to minutter i stedet for ett.

2. På idrettsplassen

Utfør hver øvelse et spesifisert antall ganger, og gå deretter videre til neste på listen. På slutten av sirkelen, hvil i to minutter og start på nytt. Totalt må du gjøre 3-5 sirkler - i henhold til ditt velvære.

Prøv å korte ned hviletiden mellom øvelsene. Ideelt sett hviler du mens du beveger deg fra en bar til den neste. Bli veiledet av tilstanden din: Hvis hjertet ditt banker i halsen, er syk eller stikker i siden, må du hvile. Og hvis det bare er rask pust og en strøm av svette, fortsett. Start med følgende antall repetisjoner:

• 10 pull-ups.
• 15 armhevinger.
• 20 hoppknebøy.
• 10 fall.
• 15 ben hever til den horisontale stangen.
• 20 pistoler.

Hvis noen øvelser ikke fungerer i det hele tatt eller ikke fungerer for å lukke dem i én tilnærming, kan du gjerne endre dem til forenklede alternativer - du kan finne dem i.

Pull-ups

Senk skuldrene, bring skulderbladene sammen, stram magen. Ikke løft haken mens du prøver å nå den horisontale stangen - hold hodet rett.

Armhevninger

Stram mage- og rumpa, skyv opp nesten til brystet berører gulvet, prøv å holde kroppen rett uten å bøye seg i korsryggen.

Air Jump Squat

Squat full range - bekkenet skal falle under kneleddet. Hold hælene på gulvet mens du sitter på huk.

Dypp på de ujevne stengene

Senk og rett ut skuldrene, bring skulderbladene sammen, senk skuldrene til parallelle med gulvet.

Heve bena til den horisontale stangen

Løft bena til du berører den horisontale stangen, senk med sakte bevegelser, uten å rykke.

Pistoler

Prøv å ikke vikle kneet innover mens du løfter. Ikke løft hælen på støttebenet, men hold det hevede beinet rett. Ikke berør gulvet mens du løfter.

3. På trappene

Finn en ikke veldig bratt lang trapp. Utfør hver øvelse 10 ganger uten hvile. Hvil i 1–2 minutter mellom øvelsene.

Trappeløp

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å varme opp. De første tre gangene gjør dem i middels tempo, og akselerer deretter.

Hopping "bein together - legs apart" med bomull

Dette er en litt sofistikert versjon av hoppeknekter. Hopp opp trappene, og gå ned med en lett løpetur.

Løping på kryss og tvers

Øvelsen krever koordinering. Ta deg god tid til du føler at bevegelsen er lett. Veksle løping med høyre og venstre side etter én repetisjon: opp med høyre side, ned med lett løpetur, opp med venstre side, ned med lett løpetur, og så videre.

Burpee på trappa

Gjør armhevinger i hele rekkevidden - til brystet ditt berører trappen.

Brede utfall

Du kan kaste deg gjennom to eller tre trinn, avhengig av bredden og strekningen din. Veksle bena, gå ned med en lett løpetur.

Push-up trinn

To skritt til høyre er en push-up, to skritt til venstre er en push-up. Dette teller på en gang. Totalt må du fullføre 10 pasninger til høyre og venstre.

Sprinttrapper

Du trenger ikke å tråkke på hvert trinn - du kan hoppe over ett eller til og med to. Det viktigste er å komme til toppen så raskt som mulig. Gå ned med et fritt løp.