Hvordan velge et treningssystem: en kort veiledning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En riktig valgt treningsmetode og -system er nøkkelen til en ideell figur. Vi har satt sammen en liten sportsguide for deg for å hjelpe deg med å bestemme type aktivitet.

Aerob og anaerob trening

Globalt kan alle typer fysisk aktivitet deles inn basert på prinsippet om å skaffe energi. Når du utfører aerobe øvelser, kommer en stor mengde oksygen inn i kroppen, siden de er basert på å kombinere belastninger med riktig pust. Anaerob er tvert imot korte intense treningsøkter, hvor kroppen opplever oksygenmangel.

Aerobic treningsøkter

Eksempler: rask gange, sakte til middels løping, sykling, skøyter, svømming, aerobic og dans.

Det betyr hovedsakelig å trene en stor muskelgruppe over en lang periode og rytmisk repetisjon av visse bevegelser. Med denne treningsøkten begynner det kardiovaskulære systemet å jobbe hardere: hjertet pumper mer blod i en sammentrekning for å forsyne musklene med oksygen. Dermed er kroppen forberedt på tunge belastninger. Oftest betyr aerobic trening kondisjonstrening, kjent for sin fettforbrennende effekt.

Fordeler

• Utvikling av utholdenhet. Kroppen lærer å komme seg raskt etter enhver anstrengelse.
• Å miste overflødig vekt. Etter langvarig aerob trening tas fritt fett opp i blodet, det brytes ned og skilles ut fra kroppen.
• Forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser, forekomst av blodpropp og utvikling av hjerteinfarkt på grunn av blodfortynning.
• Dyp pusting under trening masser leveren med mellomgulvet, noe som fremmer gallestrømmen og forbedrer gallekanalens funksjon.
• I blodet øker innholdet av "gode" kolesterol (high density lipoproteins), noe som forhindrer utviklingen av åreforkalkning.
• Redusere risikoen for å utvikle degenerative endringer i muskel- og skjelettsystemet assosiert med alder og en stillesittende livsstil.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Med riktig treningsintensitet passer aerobe treningsøkter for alle, de er spesielt viktige for nybegynnere som forberedelse til ytterligere alvorlige belastninger.

Anaerob trening

Eksempler: styrkeøvelser, trening på simulatorer, kroppsbygging og styrkeløft, sprintløping, høyhastighetssykling, samt all annen aktivitet forbundet med rask eller tung fysisk anstrengelse.

Oksygen er praktisk talt ikke nødvendig her: for å få energi, vil kroppen bruke interne reserver i form av fettavleiringer. Oftest betyr denne typen belastning styrketrening - øvelser med vekter, når musklene trekker seg sammen og spenner seg i en viss rytme. Med denne typen trening er det viktig å gi kroppen din tid til å hvile for å få ønsket effekt.

Fordeler

• Den raskeste og mest effektive måten å bygge muskler og bygge muskler på.
• En økning i bentetthet, som flere ganger reduserer risikoen for brudd, forebygging av diabetes mellitus og normalisering av blodtrykket på grunn av musklenes evne til å bære tunge belastninger.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Slike treningsøkter er uunnværlige for å bygge muskelmasse og skape kroppsavlastning. De bør behandles med forsiktighet av personer uten god fysisk form, med leddskader, alvorlige lidelser i hjerte og blodårer, samt gravide.

Statiske og dynamiske øvelser

Alle øvelser kan deles inn etter type muskelsammentrekning. Statiske og dynamiske belastninger trener ut ulike typer muskelfibre, så den mest effektive treningen kombinerer dem. Dynamiske øvelser innebærer hovedsakelig klassisk styrketrening og kondisjonstrening, så la oss se nærmere på statiske øvelser.

Statiske øvelser

Eksempler: rette og sidestenger, stenger på fitball eller gymnastikkløkker, yoga asanas.

Statisk - holder kroppen i en bestemt stilling i noen tid. Det innebærer arbeidet til musklene for utholdenhet uten å øke volumet og veksten, det vil si at statiske øvelser ikke er egnet for å forbedre muskeltonen og tilegne seg avlastningsformer.

Fordeler

• Utvikling av utholdenhet og fleksibilitet ved å øke styrken til muskelfiberen.
• Positiv effekt på kroppen: styrker immuniteten, forbedrer blodsirkulasjonen, aktiv metning av blod med oksygen.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Ideell for de som ønsker å være sterke uten å endre figuren radikalt. Statisk belastning anbefales ikke for personer over 40 år, så vel som for nybegynnere innen sport.

Den optimale kombinasjonen

Når du lager en treningsplan for kvinner, er den optimale kombinasjonen av belastninger ⅓ statikk og ⅔ dynamikk. Det er bedre for menn å øke antallet statiske øvelser litt - opptil 40%. Nybegynnere bør gradvis inkludere statiske belastninger i trening (etter 1-2 måneder med dynamiske øvelser).

Vi velger system og metode for trening

Intervalltrening

Dette er en belastning på grensen, som består av vekslende lav og høy intensitet. Anaerob trening etterfølges av en lang avspenningsfase. Rekkevidden er 6–12 intervaller. Treningstiden er 20-30 minutter. For eksempel først 5 minutter sprint, deretter 15 minutter gange.

Fun fact: En kort intervalltrening forbrenner 3-4 ganger mer kalorier enn en lengre kondisjonsøkt.

Dette er en ideell løsning for å forberede seg til konkurranser og tunge belastninger, men etter en stund må slik trening nødvendigvis erstattes av en mer tradisjonell. Intervalltrening er absolutt ikke egnet for personer med hjerte- og karsykdommer og enkelte andre kroniske sykdommer.

Sirkulær trening

Essensen i treningen er å raskt utføre øvelser og overganger "fra stasjon til stasjon". Alle store muskelgrupper trenes ut i én leksjon. I gjennomsnitt er det nødvendig å utføre 8-10 øvelser på 45 minutter, som hver belaster en annen muskelgruppe (ikke den som fungerte før). I følge anmeldelser er sirkeltrening et flott alternativ for å holde deg i form når du har begrenset tid til å drive med sport.

Funksjonell trening

Denne belastningen kombinerer kondisjonstrening og styrketrening med din egen vekt. Passer for personer uten fysisk trening, i en alder som er under rehabilitering etter skader, samt de som ønsker å gå ned i vekt og tone kroppen litt. Funksjonell trening er flott for å bygge utholdenhet, men ineffektivt for å jobbe med proporsjoner.

HIIT-trening

Grunnlaget for treningen er veksling av kraft og aerobe belastninger, samt statiske og dynamiske øvelser uten hvile. En sirkel inkluderer minst fire øvelser. Pulsen svinger ofte fra høy til moderat under trening, noe som bidrar til å brenne fett. Dette er aktiviteter med høy intensitet, derfor er de kategorisk ikke egnet for personer med hjertesykdom, sykdommer i ledd og muskler.

Trinn trening

Treningsprinsipp: mål - side - mindre muskelgruppe. For eksempel utføres først øvelser på brystet (push-ups), deretter på skuldrene (svinger med manualer), på slutten - manualene rutes igjen til brystet. Under trening er det ingen tegn på termogenese - idrettsutøveren svetter ikke. Treningen vil bli satt pris på av de som allerede har bygget teknikken sin, men mangler intensiteten.

Volumtrening

Denne treningen er bygget opp som styrketrening: grunnleggende og isolerte øvelser, men ved hjelp av supersett og drop-sett, det vil si å utføre for eksempel to øvelser på en muskelgruppe uten hvile. Antall repetisjoner: 15-20 ganger for kvinner og 12-15 ganger for menn. En treningsøkt for deg som ønsker å være i god form og jobbe med formene uten å endre vekt.

Grunnleggende trening

Bare én muskelgruppe belastes én dag i uken. Opplegget er som følger: først tre grunnleggende øvelser for målgruppen (fire sett med 15 repetisjoner), deretter sirkulær trening for hver muskelgruppe, bortsett fra den som ble trent i begynnelsen (fire sirkler med 20 repetisjoner). En utmerket løsning for de som akkurat har begynt å spille sport, så vel som idrettsutøvere etter en lang pause. Grunntrening vil imidlertid være ubrukelig for de som gjør det sjelden (1-2 ganger i uken).

Når du tar valg, bygg på dine mål og helse. Da vil kombinasjonen og periodisk endring av aktiviteter gi deg mest nytte.