Hva bestemmer ditt naturlige løpstempo

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hver person har sitt eget naturlige løpstempo. Life-hackeren forstår nøyaktig hva som påvirker ham og om det er verdt å alltid holde seg til dette tempoet under trening.

Hver løper har et naturlig tempo. Dette tempoet holder du automatisk når du skal løpe målt og rolig en gitt distanse, for eksempel 8 kilometer, eller løpe en viss tid, for eksempel 45 minutter.

Det naturlige tempoet endres avhengig av den fysiske formen og til og med av helsetilstanden på en bestemt dag.

Hva bestemmer løperens naturlige tempo? Treningsforskere har hatt liten interesse for dette spørsmålet, så svaret er ikke lett å finne. Det er imidlertid flere studier som i det minste avklarer situasjonen litt.

Naturlig temp og melkesyre

I en studie fra 2001 testet forskere ved Universitetet i Udine i Italia hypotesen om at en løpers naturlige tempo avhenger av melkesyrenivået i blodet.

De antok at den naturlige hastigheten først og fremst ble påvirket av maksimal steady state i blodlaktat. Det vil si at dette er det raskeste tempoet en løper kan holde uten å samle melkesyre til en konsentrasjon hvor tretthet merkes.

Studien involverte åtte amatørløpere. Til å begynne med bestemte vi laktatterskelen deres - maksimal hastighet og hjertefrekvens før nivået av melkesyre i blodet økte. Deltakerne ble deretter bedt om å løpe i sitt naturlige tempo i en time.

I gjennomsnitt fullførte alle løpere timeløpet med maksimal steady state-laktat.

Maksimal steady state for laktat er intensiteten av fysisk aktivitet der den maksimale steady state skapes mellom frigjøring av melkesyre i blodet og dens utnyttelse.

Og til tross for at løpshastigheten for å oppnå maksimal steady state i laktat var svært forskjellig for alle deltakerne (noen løp fortere enn andre), var forskjellene i naturlig tempo i en time minimale for alle løpere.

Dette fikk forskere til å tro at i tillegg til behovet for å unngå opphopning av melkesyre i blodet, er det andre faktorer som påvirker den naturlige løpehastigheten.

Studien utført av forskere fra Universitetet i Udina hadde to problemer. For det første er det ingen bevis for at løpstempoet er strengt begrenset av laktatnivået i blodet. I korte løp når for eksempel løpere ofte melkesyrenivåer over laktatterskelen.

Hvis en så høy konsentrasjon av melkesyre er akseptabel i korte løp, hvorfor skal det være strenge laktatgrenser under andre omstendigheter?

Det andre problemet med melkesyrehypotesen er at det ikke er noen mekanisme i menneskekroppen som kan påvirke løpetempoet med melkesyrenivået, selv om det forårsaker muskeltretthet.

Hvis laktatnivået i blodet regulerer løpetempoet gjennom tretthet, vil hver idrettsutøver alltid løpe i samme tempo som opprettholder riktig melkesyrenivå. Og som vi vet, kan det naturlige løpetempoet til og med endre seg med humøret.

Det forskerne ved Udina University savnet var hjernens rolle i å regulere fysisk aktivitet. Tross alt er det hjernen som forteller musklene hvor mye de skal anstrenge seg når de utfører en hvilken som helst øvelse.

Så den virkelige forklaringen på fenomenet naturlig rate må ligge i hjernen.

Det naturlige tempoet bestemmes av to ønsker

Denne sannheten ble oppdaget i en annen studie fra 2001 av forskere ved Wayne University i Nebraska.

Atten menn og kvinner ble bedt om å trene i 20 minutter med passende intensitet. Det var tre øvelser totalt: trening på tredemølle, trening på stasjonær sykkel og trappeoppgang på en stepper.

I følge resultatene av eksperimentet var de fysiologiske indikatorene etter hver øvelse forskjellige. I gjennomsnitt hadde deltakerne høyere VO etter trening på en stasjonær sykkel.₂maks enn etter trening på stepper og tredemølle, og etter stepper hadde de høyere puls enn etter pedaling og løping.

Uansett, under alle tre øvelsene følte de omtrent det samme. Fra dette kan vi konkludere med at det naturlige løpstempoet og den foretrukne intensiteten til andre øvelser ikke er helt bestemt av fysiologien: opplevelser er også av stor betydning. Hvor er de født? I hjernen.

Andre studier har vist lignende resultater. Når deltakerne fikk velge intensitet, trente de alltid i utkanten av komfortsonen med tanke på varigheten av treningen. Hvorfor akkurat dette nivået?

Kanskje er dette et slags kompromiss mellom to ønsker som oppstår i hjernen under trening: å fullføre oppgaven så raskt som mulig og føle seg komfortabel.

Så ditt naturlige løpstempo, enten det er 7, 6 eller til og med 5 minutter per kilometer, viser ditt indre kompromiss og individuelle løpeevne.

Men hvordan påvirker ditt naturlige tempo måloppnåelsen? Hjelper det med å forbedre løpekondisjonen eller hindrer det den?

Bør du alltid løpe i et naturlig tempo?

Ditt naturlige løpstempo samsvarer omtrent med intensiteten du forblir i din fettforbrennende pulssone. Så dette tempoet er ideelt for lange løpeturer for fettforbrenning og utholdenhetstrening.

Siden et naturlig tempo ikke krever like mye energi som et raskt tempo, kan du med dens hjelp gradvis øke distansen du løper, samt utvikle en økonomisk løping. Så å løpe i et naturlig tempo er verdt å inkludere i treningsplanen din.

Noen løpere løper imidlertid for ofte, om ikke konstant, i et naturlig tempo. Det er verdt å inkludere høyintensiv løping i treningsøktene dine minst en gang i uken. Det vil forbedre kondisjonen din og utfylle fordelene ved å løpe i et naturlig tempo.

Du trenger ikke ha slitsomme intervalløkter og jogging av laktatterskel. Du kan bare diversifisere treningen din litt ved å kombinere naturlig løping og en liten mengde akselerasjon.

Naturlig tempo + akselerasjon

Et godt eksempel er fartlek-trening, hvor du veksler korte spurter (for eksempel seks ganger 45 sekunder på 5 kilometer) med et målt løp, som gjør treningen lettere samtidig som du utvikler litt fart og motstand mot utmattelse.

Fartlek-løp er flotte for starttrening når du ikke er klar for den utmattende intervalltreningen ennå.

Et annet alternativ er progressiv løping. Dette er et rolig, målt løp (vanligvis 2 til 5 kilometer i maraton- eller halvmaratontempo) med akselerasjon på slutten.

Denne treningsmetoden fungerer også bra på grunnstadiet hvis du ennå ikke er klar for intervalltrening, så vel som når som helst under treningen, når du har planlagt en "enkel dag", men du føler deg bra og ønsker å øke belastningen en litt.

Til slutt, progressiv løping er flott for overgang fra lange løpeturer til topptrening når du ønsker å konvertere den totale utholdenheten utviklet over lange løpeturer til konkurranseutholdenhet.

I tillegg til å forstå når du skal bruke ditt naturlige løpstempo, er det også nyttig å bare observere det. Å legge merke til endringer i ditt naturlige tempo er den enkleste og mest motiverende måten å spore kondisjonsnivået ditt på.

Jo mer du utvikler deg, jo raskere er det naturlige tempoet ditt. Du vil løpe fortere og raskere samtidig som du opprettholder en følelse av komfort. Bare stol på sansene dine og nyt resultatene.