Å sitte er nesten like skadelig som røyking

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En stillesittende livsstil for benmusklene er beslektet med hjertestans. Her er hvordan genetikk og aktivitet påvirker utseendet og helsen til bena, og hvorfor du ikke bør unngå styrketrening hvis du ønsker å slanke bena.

Ideen som har vært populær de siste årene – å jobbe stående, til tross for kritikk, har fortsatt positive sider. I stående stilling er stoffskiftet høyere enn når du sitter: kaloriforbruket er omtrent halvannen ganger mer. I tillegg øker langvarig sitting risikoen for mange sykdommer og fører til nummenhet og atrofi i muskler.

Mark Hamilton Fysiolog, professor ved Pennington Biomedical Research Center i Louisiana. Å sitte er den nye røyken, det er like vanskelig!

Kanskje Hamilton overdriver. Det er imidlertid skremmende at mange lar bena, og deretter hele kroppen, bli til grøt.

Hva skjer med beina under aktivitet

Ved hjelp av elektromyografi (EMG) er det mulig å analysere benas arbeid under en rekke aktiviteter: gå, løpe, hoppe, løfte på tærne. Den elektroniske aktiviteten til skjelettmuskulaturen registreres av forskjellen i bioelektriske potensialer og registreres i form av en kurve, som i det vanlige elektrokardiogrammet (EKG). Hvis vi snakker om hjertet, begynner legene å gjenopplive ved synet av en horisontal linje. Når det gjelder bena, observeres denne linjen når du sitter. Men man må bare reise seg, og beina begynner igjen å vise tegn til liv.

Du føler deg kanskje ikke for trøtt, men når bena dine støtter vekten av hele kroppen din, trekker hver muskel seg isometrisk sammen. Et par timer å stå på beina tilsvarer en nybegynner.

Hvordan genetikk påvirker benlengde og volum

I dag antas det at bena hovedsakelig er avhengig av genetikk. Generelt er kvinner litt mer bena enn menn: lengden på bena til en gjennomsnittlig kvinne i alderen 18–45 år er omtrent 45 % av høyden, mens for menn er den samme indikatoren 44 %.

En annen ting er volumet av benmusklene. Hvor slanke bena dine blir avhenger ikke bare av genetikk, men også av hvordan du bruker dem hver dag. Om trening, livsstil skal vi snakke litt senere. Til å begynne med en liten utflukt inn i benas anatomi.

Blant musklene i bena skiller vi fire hovedmuskler:

• quadriceps-muskelen - deltar i forlengelsen av underbenet og fleksjon av hoften;
• popliteal muskel - gir fleksjon og rotasjon av underbenet;
• fremre og bakre tibiale muskler - ansvarlig for bevegelsen av foten;
• leggmuskler - gastrocnemius og soleus, som er ansvarlige for fleksjon av foten og stabilisering av kroppen under bevegelse.

Men størrelsen og sammensetningen av musklene hos mennesker varierer.

I større grad blir menneskekroppen «skjerpet» for arbeid som krever høy utholdenhet, fremfor fart. Årsaken til dette, ifølge evolusjonsbiologiprofessor Daniel Lieberman, er fordi de fleste av oss har langsomme rykningsfibre i føttene. Selv de raskeste menneskene er ikke de beste sprinterne i dyreriket. Hastigheten til den jamaicanske sprinteren Usain Bolt er 2,5 ganger lavere enn hastigheten til en gepard.

Samtidig kan prosentandelen av raske rykningsfibre i quadriceps-muskelen variere fra 10 til 90 %.

Vonda Wright spesialist i fitness og ortopedisk kirurgi Mange kvinner er så redde for beinforstørrelse at de unngår styrketrening helt. Men klumpete hofter er først og fremst et resultat av overflødig fett, ikke muskler. I tillegg gjør overflødig fett bena dine svakere og lagrer mer fett. Det er som en snøball.

Problemer med kvinnelige føtter

kroppen har en tendens til å lagre fett i området fra midjen til knærne. For dette har naturen sine egne grunner: å gi kroppen en reserve i tilfelle en mulig graviditet. Selv om kroppstypen din ikke er en pære.

I tillegg til overflødig fett på lårene, er mange kvinner kjent med et annet problem. Når det oppstår lidelser i det subkutane fettlaget, blir bena som et appelsinskall. Og selv om det fortsatt ikke er konsensus i det medisinske miljøet om årsakene til cellulittutvikling, er det et udiskutabelt faktum at benøvelser bidrar til å forbedre metabolske prosesser i vev, redusere fett og redusere utseendet til bena generelt.

Effekter av styrketrening på beinets utseende

Melissa Roth, forfatteren av den originale artikkelen, bestemte seg for å eksperimentere. Til tross for frykten for å pumpe opp bena som Schwarzeneggers, inkluderte hun dusinvis av knebøy og utfall i treningsprogrammet sitt, samt trappestigninger og sykkelaerobic (spinning). Deretter viste en studie av bena at mengden fett på 4 uker gikk ned med 10 prosent. Etter 8 uker med trening og kosthold (1500 kcal per dag) sank volumet på lårene med ca størrelse.

Det viktigste forskningen har vist er at kombinasjonen av kosthold og trening ikke reduserte mengden muskelvev, slik den ville gjort hvis kosthold alene var et middel til å gå ned i vekt.

Knebøy, utfall, trappestigninger og sykkelaerobic fører ikke bare til en økning i benvolumet, men forbedrer også sammensetningen deres - andelen fett reduseres, og musklene øker.

En annen myte blant kvinner er at treningsøkter i underbenet vil gjøre anklene dine mindre grasiøse.

Faktisk er området mellom anklene og leggene ikke en muskel, men akillesen som forbinder disse to delene. Hos noen kvinner er overgangen i dette området mer uttalt, hos andre går ikke gastrocnemius-muskelen så brått inn i ankelen. Men senen vokser ikke som følge av trening. Formen og volumet avhenger bare av genetikk. Generelt er tykkelsen på dette området en ganske subjektiv ting. Se etter modeller med stokk-lignende ben uten en uttalt overgang fra shin til ankel.

Hvis du ønsker å ha grasiøse ben, inkludert ankler, er valget ditt en kombinasjon av kosthold, styrke og kondisjonstrening.

Sterke og spenstige ben er veien til generell slankhet: de letter alle typer fysisk aktivitet i løpet av dagen. Du blir mer aktiv og forbrenner flere kalorier. Forskning viser at det er en sammenheng mellom å opprettholde vekttap etter slanking og det å ha sterke ben. Og statistikk bekrefter at volumet på hoftene til kvinner reduseres hvis de fører en aktiv livsstil.

Noen ideer for slanke ben

• 100 knebøy for vakre ben og en tonet rumpe.
• Drepende beintrening.
• Øvelser for ben fra Men's Health.
• Strandtrening for ben og mage.
• Øvelser med massasjerulle for bena.