9 oppskrifter for en deilig og tilfredsstillende kontorlunsj

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkle salater, hjemmelaget shawarma og balanserte varme retter.

I motsetning til det velkjente ordtaket, tilbys ikke lunsj lenger å deles med en venn. Med fire måltider om dagen, bør det utgjøre 40-50% av den totale energiverdien mottatt per dag, med tre måltider om dagen - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Veiledning til laboratoriestudier om hygiene og det grunnleggende om menneskelig økologi, 2001. Balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater er også viktig. Verdens helseorganisasjon anbefaler at fett ikke bør være mer enn 30 % Sunn mat. Nyhetsbrev nr. 394. kosthold. Ellers er det en risiko for å gå opp i vekt og få samtidige sykdommer: diabetes, problemer med hjerte- og karsystemet og ledd. WHO anbefaler også å inkludere frukt og grønnsaker i hvert måltid, og mindre salt i maten.

Usunt kosthold og mangel på fysisk aktivitet er store helserisikoer over hele verden.

Verdens Helseorganisasjon

I serveringssteder, hvor kontoransatte vanligvis spiser, blir anbefalingene fra leger sjelden fulgt. Du kan sørge for en sunn og sunn lunsj hvis du tar vare på den på forhånd og tilbereder den hjemme. Du kan ta flere alternativer for service – avhengig av om kontoret har mikrobølgeovn.

Salat

Det som er bra med denne retten er at den kan spises kald – nyttig for et kontor uten mikrobølgeovn. Når du tilbereder salater, er det ikke så vanskelig å opprettholde en balanse mellom fett og protein. Det er vanskeligere med karbohydrater, men mangelen på dem er lett å bøte på med et stykke brød. Vurder følgende aspekter.

• Ta magert kjøtt. Ellers vil fettet stivne uappetittlig, noe som er vanskelig å bli kvitt uten varmebehandling.
• Ingredienser kan erstattes med lignende. Bytt ut kyllingbryst med kalkun- eller oksefileter, nøtter - med solsikke- eller gresskarkjerner, solsikkeolje - med oliven-, gresskar-, druekjerneolje.
• Legg gjerne til nye komponenter. Er du usikker på smaken, kutt den nye ingrediensen større – du kan få den.
• Hvis oppskriften ikke tilsier at alle ingrediensene utveksler lukt og smak, ta med dressingen i en egen beholder og tilsett rett før måltider.
• Etter å ha tilsatt salt, begynner grønnsaker å skille ut juice, så det er også bedre å salte salaten på kontoret.
• Grønnsakssalat er ikke en veldig tilfredsstillende rett, selv om den er voluminøs. Avhengig av appetitten kan porsjonen økes 2-3 ganger.

Salat med kjøtt og grønnsaker

Ingredienser:

• 200 g kyllingfilet (du kan ta kalkun eller biff);
• en kvart hode isfjellsalat;
• 1 tomat;
• en klype sesam;
• 2 ss hermetisk mais
• 2 ss vegetabilsk olje;
• 3 ss soyasaus.

Forberedelse

Skjær kjøttet i 1–1,5 cm terninger, dekk til med to spiseskjeer soyasaus, rør rundt og la stå i 1 time. Hell en spiseskje olje i pannen. Sett kjøttet, stek til det er mørt, avkjøl. Riv isbergsalaten i små biter med hendene, kutt tomatene, legg dem i en beholder. Tilsett mais, kjøttpålegg, dryss over sesamfrø. Til dressing kombinerer du en skje olje og en skje soyasaus.

Pastasalat

Ingredienser:

• 50 g liten pasta (penne, fusilli);
• 70 g mozzarellakuler;
• 100 g cherrytomater;
• 3-4 basilikumblader;
• 2 ss olivenolje
• 1 ss balsamicoeddik

Forberedelse

Kok pastaen al dente (kok i et par minutter kortere enn tiden som er angitt på pakken), avkjøl. Skjær tomatene i to og mozzarellakulene i to eller fire, avhengig av størrelsen. Kombiner pasta, ost og tomater i en beholder. Basilikumblader legges vanligvis hele - det er vakrere. Men det vil være mer praktisk å spise salat hvis de ikke er veldig finhakket. Kombiner olje og balsamicoeddik til dressingen.

Fjærfe og reddik salat

Ingredienser:

• 200 g filet av kylling, kalkun eller and uten skinn;
• 6 vaktelegg;
• 6 reddiker;
• 1 agurk;
• 2 ss vegetabilsk olje;
• 1 ss mild sennep

Forberedelse

Skjær kjøttet i biter og stek til det er gyldenbrunt i en spiseskje olje. Kok hardkokte egg, kuttet i to. Skjær reddiken og agurken i skiver. Til dressing blander du en skje olje og sennep.

Shawarma, burrito, quesadilla

Fra barndommen har vi lært at å spise tørr mat er skadelig. Faktisk, med mindre du har cøliaki eller en leges foreskrevet diett, er det ingenting galt med å toppe brød. Disse rettene kan spises varme og kalde - også et flott alternativ hvis du ikke har mikrobølgeovn.

Du kan bruke hjemmelaget pølse som fyll, tilsett grønnsaker og mager ost.

Ingrediensene til disse rettene kan tilberedes om kvelden, og det er bedre å samle om morgenen slik at juice og sauser ikke bløtlegger brødet.

Hjemmelaget shawarma

Ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun eller biff;
• 1 agurk;
• 1 tomat;
• 150 g kinakål;
• ½ ark pitabrød;
• 1 ss rømme;
• 1 ss ketchup

Forberedelse

Du kan tilberede kjøtt på to måter. Stek den hel på en elektrisk grill eller grillpanne uten olje, og hakk den deretter. Hvis dette ikke er mulig, legg til en spiseskje vegetabilsk olje i ingredienslisten og stek det hakkede kjøttet på den. Hakk kålen, kutt agurk og tomat i skiver. Smør et halvt ark pitabrød med rømme, ketchup, fordel alle ingrediensene jevnt. Rull shawarmaen stramt.

Burrito

Ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun, and eller biff;
• 1 tortilla
• ½ søt pepper;
• 1 tomat;
• 2 kvister persille;
• 1 ss vegetabilsk olje;
• 100 g hermetiske bønner i tomatsaus.

Forberedelse

Skjær kjøttet i små biter og stek i olje. Når den nesten er ferdig tilsetter du pepper i terninger, etter 5 minutter tilsetter du hakket tomat. Åpne en boks med bønner og renn av sausen. Ha kjøttstek, bønner og hakkede grønnsaker i en bolle, rør. Pass på at fyllet ikke blir for flytende, men du skal heller ikke fanatisk kvitte deg med sausen - den smaker bedre med. Fordel blandingen over tortillaen og pakk den godt inn.

Quesadilla

Ingredienser:

• 1 tortilla
• 50 g ost som smelter godt;
• 100 g kokt magert kjøtt;
• 1 ss hermetisk mais
• 1 ss ketchup
• ½ paprika.

Forberedelse

Smør halvparten av flatbrødet med ketchup, legg hakket kjøtt, pepperbiter, mais, dryss med revet ost. Dekk fyllet med den andre halvdelen av tortillaen. Stek på begge sider i en panne til tortillaen er gyllenbrun og stivnet og osten smelter. Du kan ta alle grønnsaker som tilbehør til quesadillaen.

Kompleks lunsj

Hvis kontoret er utstyrt med mikrobølgeovn, kan menyen utvides nesten i det uendelige. Enhver rett med tilbehør passer til lunsj. Men det er bedre å kjenne nyansene som vil gjøre livet ditt enklere og ikke ødelegge forholdet ditt til kolleger.

• Prøv å unngå sterkt luktende mat. "Aromaer" av fisk, stuet kål, hvitløk vil trenge fra kjøkkenet inn i alle hjørner av kontoret. Kolleger vil ikke sette pris på det.
• Supper er best å la være hjemme. Tettlukkende containere slår feil, og å fange en telefon, et pass og husnøkler fra en borsjtsj er ikke den mest behagelige opplevelsen.
• Å velge for kaloririke og solide retter er en tvilsom idé. Etter en solid lunsj vil han føle seg trøtt, og det vil være minst 4 timers arbeid foran seg.
• Ingrediensene kuttes best. Selvfølgelig er munnen fornøyd med et stort stykke, men det vil være mer praktisk på kontoret hvis du bare trenger en gaffel til lunsj - uten kniv.

Stekt kylling med grønnsaker

Ingredienser:

• 200 g kyllingbryst (kan erstattes med et skinnfritt lår eller annet kjøtt);
• 100 g brokkoli;
• 100 g zucchini;
• 100 g cherrytomater;
• 50 g tørr ris;
• 2 ss vegetabilsk olje.

Forberedelse

Skjær kjøttet i små biter og stek i en spiseskje olje. Tilsett dine favorittkrydder. Vask pannen, hell i den resterende oljen. Demonter brokkolien i blomsterstander, kutt zucchinien i store terninger, del cherrytomatene i to. Stek grønnsakene en om gangen til de er møre. Kok ris i saltet vann. Legg alle komponentene til lunsjen i en beholder.

Bønner med kjøtt

Ingredienser:

• 200 g kylling eller kalkun;
• 100 g bønner;
• 70 ml hakkede tomater, hermetisert i sin egen juice;
• 1 ss vegetabilsk olje;
• 1 agurk.

Forberedelse

Skjær kjøttet i biter og stek til det er mørt. Bløtlegg bønnene i vann i minst en time, gjerne over natten. Ha den i en kjele med tykk bunn, fyll den med vann slik at væsken er en tomme høyere enn bønnene. Kok til bønnene er myke og vannet er nesten helt fordampet. Krydre bønnene med varm rød pepper, salt og topp med hermetiske tomater med væsken de var i. For denne oppskriften trenger du ikke syltede eller syltede tomater, men hermetisert i sin egen juice. De selges vanligvis i metallbokser eller kartonger.

Legg bønnene og kjøttet i beholderen, og ta med deg agurken.

Kjøttboller med salat

Ingredienser:

• 200 g hakket kylling (kan erstattes med annet magert kjøtt);
• 60 g tørr ris;
• 1 ss olje
• 150 g kål;
• 50 g gulrøtter.

Forberedelse

Kok ris til halvkokt, avkjøl. Bland med kjøttdeig, form til kuler. Hell oljen i en høy panne med tykk bunn. Stek kjøttboller på alle sider til de er lyse gyldenbrune. Hell forsiktig vann 1 cm fra bunnen, la det småkoke til det er mørt. Hakk kålen, riv gulrøttene på et grovt rivjern. Bland grønnsakene i en bolle, smak til med salt og klem kraftig med hendene flere ganger. Kålen vil juice, og det trengs ingen dressing.