Hvorfor setebroen bør gjøres for alle som vil ha en vakker rumpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi snakker om fordelene, viser teknikken og variasjonene.

Hva er bra med setebroen

Det er flere grunner til å inkludere en setebro i treningsøktene dine.

Trening pumper baken

Glutebroen på to ben bruker gluteus maximus-musklene med 23–31 %, og på ett ben med 51–55 %. Dette er mer enn i knebøy (opptil 14%) og utfall (23-26%), som stadig brukes til å pumpe prestene.

Styrker hoftene

Øvelsen involverer musklene på baksiden av låret. Du kan flytte belastningen på dem ved å justere posisjonen til føttene på gulvet.

Overbelaster ikke fascia lata-strammeren

Det er en muskel som ligger på sidelåret. Hvis baken er svak, tar den på seg mye stress, tetter seg og forkortes, noe som kan gi smerter i knær, hofter og korsrygg. Den enbeinte glutebroen bidrar til å styrke den svake baken og kobler knapt inn fascia lata-strammeren.

Eliminerer risikoen for skade

Det maksimale som truer deg med feil teknikk er utilstrekkelig muskelarbeid. Når du utfører øvelsen, er det nesten umulig å bli skadet.

Har mange varianter

Det er ikke nødvendig å forenkle øvelsen - den er allerede lett nok for alle treningsnivåer. Men du kan komplisere det i det uendelige ved å endre støtten og legge til motstand.

Hvordan gjøre setebroen riktig

Ligg på ryggen på gulvet. Bøy knærne i rett vinkel og plasser føttene på gulvet, hoftebreddes avstand. Kryss armene over brystet.

Kjenn korsryggen berører matten. Det skal ikke være ledig plass mellom ryggen og gulvet.

Klem på baken, løft bekkenet fra gulvet og strekk hofteleddet helt. Først går bekkenet opp, deretter går ryggen av, og opprettholder en nøytral posisjon - uten å bøye seg.

Hold på topppunktet i 1-2 sekunder, fortsett å klemme baken. Senk deg deretter sakte ned igjen og gjenta.

Hvordan øke belastningen

Klarer du 20 reps uten å stoppe uten svie og tretthet i musklene, er det verdt å øke belastningen. Det er flere måter.

Gjør glute bridge på ett ben

Denne versjonen av setebroen er dobbelt så effektiv som den klassiske.

Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene kneet og plasser foten i gulvet. Rett det andre benet. Plasser armene langs kroppen eller kryss over brystet. Mens du anstrenger baken, løft bekkenet fra gulvet og rett ut hofteleddet helt. Hold det andre benet rett og ubevegelig, som om det var i gips fra hofte til fot.

Hvis de bakre lårmusklene er sterkt tilstoppede og du vil ta litt av belastningen av dem, plasser foten av arbeidsbeinet nærmere bekkenet slik at kneet bøyes i en spiss vinkel.

Gjør utvidelsesøvelsen

Trening med et elastisk bånd på hoftene fungerer bra for de midtre setemusklene, siden du ikke bare må bøye hoftene, men også spre dem til sidene, og overvinne motstanden til ekspanderen.

Ethvert strikk er egnet for øvelsen. En liten vil være mer praktisk, men hvis du bare har en stor, kan du brette den flere ganger.

Sett strikken på hoftene over knærne, plasser føttene litt smalere enn hoftene og spre knærne til sidene, strekk strikken. Hev og senk bekkenet, klem på baken på det høyeste punktet.

Legg til vekt

Trening med vekt på hoftene belaster setemusklene mer og pumper rumpa raskere.

Som vekt kan du bruke en vektstang, manualer, en beholder med vann eller sand og andre gjenstander som vil være praktiske å jobbe med.

Teknikken for utførelse sammenfaller med den klassiske versjonen av glutealbroen.

Hvordan ellers diversifisere setebroen

For å gjøre treningsøktene dine mer interessante, prøv forskjellige varianter av broen. De vil bidra til å pumpe alle fibrene i setemusklene og i tillegg belaste magemusklene, adduktorene og hoftebøyerne.

Svinger hoftene

Denne variasjonen tvinger deg til hele tiden å holde setemusklene i spenning og belaster i tillegg musklene i kjernen.

Rett opp i hofteleddet, klem på baken og sving hoftene fra side til side, prøv å ikke senke bekkenet før slutten av øvelsen.

Med trinn

Denne øvelsen tilfører stress til hoftebøyerne og sliter ut setemusklene med konstant spenning.

Løft bekkenet, lås i posisjon og klem rumpa. På sin side, løft bena, bøyd i knærne og sett dem tilbake. Prøv å holde bekkenet på samme nivå slik at det ikke synker før på slutten av øvelsen.

Froggy

Plasser føttene sammen og spre knærne til sidene. Bro i denne posisjonen, prøver å utvide hofteleddet helt.

Med en gjenstand mellom bena

Øvelsen belaster i tillegg adduktormusklene på innsiden av låret.

Klem en flat gjenstand mellom bena og broen i denne posisjonen.

Hold med å løfte benet

Denne variasjonen vil legge ytterligere belastning på hoftebøyerne.

Lag en setebro på det ene benet og lås den øvre posisjonen ved å klemme på baken. Hev og senk det rette beinet, ikke legg det på gulvet før slutten av tilnærmingen. Når du er ferdig, gjenta det samme på det andre benet.

Strukket

Øvelsen pumper samtidig setemusklene i arbeidsbeinet og strekker musklene i det frie beinet.

Plasser leggen på det ene benet på kneet til det andre og utfør glutebroen i denne posisjonen. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Med føttene på en plate

Denne øvelsen øker belastningen på hamstrings med større bevegelsesutslag.

Plasser føttene på en stabil høyde, bøy helt ned i hofteleddet og kom tilbake.

Hvordan inkorporere glute bridge i treningsøktene dine

Gjør glute bridging 1-2 ganger i uken, alternerende med andre glute bridging øvelser. Gjør 3-5 sett à 15-20 ganger.

Velg vanskelighetsgrad og vekt slik at de siste repetisjonene i tilløpet blir vanskelige, og den brennende følelsen bygger seg opp i musklene.