Sport etter 40: hvordan trene hardt og uten helserisiko

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Etter 40, er det ingen sport? Ren tull. Denne artikkelen vil vise deg hvordan du holder deg fysisk aktiv når kroppen din ikke lenger er den samme.

Det ligger i menneskets natur å tenke på fremtiden. Selv om jeg personlig fortsatt er langt fra 40, men noen ganger dukker spørsmålet opp: vil jeg kunne trene i treningsstudioet etter å ha byttet ut femtiårene? Og i så fall, hvilke justeringer må gjøres i treningsprogrammet ditt slik at den utslitte kroppen gradvis, men uunngåelig, ikke brenner ut? Andrew Reed er en mann som med suksess går inn for sport til tross for alle grusomhetene som er profetert til folk som ikke ga opp sport i tide. Han har noen tips.

Du kan opprettholde intensiteten på treningsøktene dine ved å forlenge tiden mellom treningsøktene

Den utbredte troen på at etter 40 må du slutte med sport ble dannet av en grunn. Siden andre halvdel av forrige århundre har leger sagt at det er farlig å være venn med sport på tjuetallet. Belastningen på hjertet er for høy. Enkelt sagt, etter å ha nådd denne alderen, kan du bare ydmykt vente på alderdom og død.

Det er faktisk ikke så mange profesjonelle idrettsutøvere over 40 i verden, men blant denne aldersgruppen er det mange eksempler på mennesker som lykkes med å opprettholde riktig fysisk aktivitet. Det er de som begynner å bruke hormonelle medisiner, men ikke alle ønsker å følge denne veien.

En viktig erkjennelse for deg kan være det faktum at i sjelen din er du fortsatt ung og problemet er bare i kroppen din. Du våkner dagen etter treningsøkten, men nå er effekten av aktiviteten sterkere og lengre. I en slik tilstand vil det ikke lenger trene hardt, og den beste løsningen ville være å redusere antall intense treningsøkter til to eller tre per uke. Dessuten bør selve treningen bli mer skånsom. Du kan rett og slett ikke opprettholde det samme regimet, fordi kroppen din kommer seg mer og mer.

Gjenoppretting

Etter hver hard treningsøkt, uavhengig av alder, trenger kroppen å komme seg tilbake til det normale, for å komme seg. Hovedmekanismene her er mat og søvn. De fleste trener enten tidlig om morgenen før jobb eller om kvelden etter jobb. I begge tilfeller er det viktig å gi kroppen materiale (mat) for restitusjon etter trening. Du vil ikke dø hvis du ikke gjør dette, men over tid vil en høykvalitets tanking av kroppen etter trening gi sine bonuser.

Det er tusenvis av studier som støtter fordelene med måltider etter trening. Mål å spise innen 30 minutter etter timeslutt. Ikke vær redd for å inkludere karbohydrater i disse måltidene, siden kroppen din trenger å fylle på energireservene.

Når du blir eldre, vil en av to ting skje med deg: enten innser du at dårlige beslutninger ikke fører deg til noe godt, og at en spist fastfood-hamburger forårsaker ubehagelige opplevelser i flere dager, eller du kommer til den konklusjon at kuber på magen er ikke lenger så viktig som et glass vin og en deilig middag. Bare du kan bestemme hva som er mer riktig for deg, men for vellykket sport etter 40 må du gjøre et valg til fordel for det første alternativet mye oftere.

Overvåking av tid, mat og søvn

Mat er bensin for kroppen vår. Jo høyere kvaliteten på drivstoffet er, desto bedre vil motoren yte. Søvn er vedlikehold. Å gi opp nok søvn til fordel for å se på TV eller sitte ute sent, påvirker deg mer enn du kanskje tror. Et av problemene her er arbeid. Ofte har eldre ganske seriøse jobber som blant annet krever overtid. Og også barn. Eller jobb og barn.

De fleste vet ikke hvordan de skal disponere tiden sin i det hele tatt. De bruker det på irrelevant og bruker for mye tid på TV i stedet for å legge seg tidlig.

Livet er aldri perfekt, og veldig ofte må vi endre planene våre bokstavelig talt på farten (spesielt for de som har barn), men å få andre til å regne med din daglige timeplan er avgjørende.

For eksempel vet alle Andrews venner og bekjente med sikkerhet at de ikke vil motta svar på meldingene deres fra ham etter klokken 20.30. På disse tidene er forberedelsene allerede i gang for neste dag. Kanskje gir det fra seg noe særegent for gamle mennesker, men uten normal søvn har du ikke krefter til en intens treningsøkt i morgen. For å ha nok styrke, ikke bare for trening, men også for arbeid, må du sove minst 8 timer.

Et annet viktig poeng er å ta en lur i løpet av dagen. Selv om dette høres enda mer «gammeldags» ut, men for en person som fortsetter å trene to ganger om dagen, er denne pausen viktig. Totalt sover Andrew 8 timer om natten og 1 time på dagen.

Treningsbalanse

Når ernæring og søvn er normalisert, må du balansere de intense og skånsomme periodene i treningsprogrammet ditt.

Andrew's Tough Day inkluderer et 70-minutters terrengløp om morgenen, samt en kveldstrening (kraftløfting og knebøy med vektstang) etterfulgt av en 60-minutters intervalltrening.

Neste morgen vil du føle deg veldig sliten, noe som betyr at denne dagen blir lett. I dette tilfellet betyr "lett" bare at belastningen den dagen er mindre enn på en hard dag.

Det lette dagsprogrammet inkluderer en 40-minutters lett løpetur umiddelbart etterfulgt av matbit og hvile. Deretter kommer styrketrening med vekt på overkroppen. Kveldsaktiviteten er en rolig svømmetur.

Skillet mellom harde og lette dager er nå tydeligere. En lett, rolig løpetur vil friske opp kroppen etter et slitsomt terrengløp. En treningsøkt med et øvre fokus er ikke så vanskelig og er klart lettere enn intervalltrening. Svømming gir kroppen lettere aerob trening, mens kaldt vann vil dempe effekten av intens trening.

Utfall

Alder er ingen grunn til å slutte med intens trening. Du trenger bare å nærme deg fysisk aktivitet mer gjennomtenkt. Vær mer oppmerksom på mat og søvn for bedre restitusjon. Bytt ut dine daglige intense treningsøkter med vekslende harde og lette dager. Du kan gjøre det etter 40 hvis du gjør det klokt.