Hvordan lage en egenomsorgsplan

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det vil hjelpe å overvinne en vanskelig periode og ikke stå fast.

Hva er en egenomsorgsplan og hva den er for

Dette er et veikart for å hjelpe deg med å takle stress, unngå fortvilelse og miste kontrollen hvis problemene hoper seg opp. En slik plan bør lages av deg og spesielt for deg, under hensyntagen til dine egenskaper.

Hva er den til?

• For bedre å forstå deg selv og dine behov. Selve prosessen med å utarbeide en strategi, og deretter sette den ut i livet, vil hjelpe deg å bli kjent med deg selv og analysere hva du ønsker og hva som får deg til å føle deg bedre.
• For ikke å gå seg vill i en vanskelig situasjon. Alle har vanskelige perioder: tretthet, sammenbrudd i forhold, blokkering på jobb, emosjonell utbrenthet. I slike øyeblikk forstår du ikke hvordan du skal takle dette kaoset og ikke miste sinnets nærvær. Men hvis du allerede har en ferdig trinn-for-steg-plan, vil det bli lettere å ta kontroll over situasjonen.
• Å ta vare på deg selv regelmessig. Og lær å forsørge deg selv. Tross alt, hvis du gjør dette hver dag og forstår dine behov godt, vil det i krisetider være lettere for deg å roe deg ned og ta deg sammen. Som det sies: "Jeg har meg og vi kan håndtere det."

Hvordan lage en egenomsorgsplan

Trinn 1. Husk hva som hjalp deg før

Analyser dine tidligere erfaringer. Tenk på handlingene som fikk deg til å føle deg litt bedre. Dette kan være pusteøvelser, spille sport, sove, se favorittfilmen din, snakke med kjære.

Lag listen din. Bare prøv å ikke inkludere noe som kan skade kroppen og psyken din: røyking, drikking av alkohol, overspising og så videre.

Trinn 2. Tenk på hva annet som kan hjelpe deg

Du har kanskje kommet over noen interessante tips, for eksempel bokspusting, som hjelper i en stressende situasjon. Eller hvordan sette opp et tredagers søvnig maraton og få deg selv tilbake til livet etter en hard uke. Eller kanskje noen nær ham sa at han bokstavelig talt ble reddet av yoga eller massasje. Tenk på alle ideene som kan gi fred og glede til livet ditt. Lag en egen liste over dem.

Trinn 3. Del livet inn i sfærer

Velg de som er viktige for deg, slik at du kan foreskrive en egen strategi for hver av dem. For eksempel:

• Jobb.
• Forhold til mennesker.
• Kropp og fysisk aktivitet.
• Følelsesmessig stabilitet.

Trinn 4. Tenk over en strategi

For hvert område, lag en gjøremålsliste som vil hjelpe deg å føle deg mer stabil. For å gjøre dette, bruk ideene som er skissert i de to første trinnene. Vær realistisk: Alt skal være enkelt å gjøre. Her er noen ideer for hvert område.

Arbeid

• I lunsjpausen, bruk tid alene: gå en tur, hvis mulig - trekk deg tilbake for å lese en bok eller bare sitte i stillhet.
• Ta velsmakende og solid mat til kontoret, kjøp aromatisk te eller kaffe.
• Dekorer arbeidsplassen litt: ta med en plante, fotografier av kjære, en vakker notatbok.
• Kjøp en behagelig pute under ryggen og en antistress leke.
• Arbeid i seksjoner på 25-30 minutter og gjør mange små i stedet for en stor pause.
• Lytt til vakker instrumentalmusikk på hodetelefoner (hvis det ikke distraherer deg).
• Diskuter med lederen muligheten for i det minste noen ganger å jobbe hjemmefra.
• Deleger noen ikke-hastende oppgaver eller utsett dem til bedre tider (hvis mulig).

Forhold til mennesker

• Snakk med noen du stoler på via telefon, videosamtale eller personlig.
• Kom deg ut med en venn til et nytt interessant sted.
• Gå på besøk eller inviter gjester til stedet ditt.
• Chatte med venner.
• Søk råd fra en psykolog.
• Skriv om dine erfaringer i en gruppe eller et forum rettet mot hjelp og støtte. Før du gjør dette, vær oppmerksom på hvordan de andre deltakerne reagerer og vurder om dette er riktig for deg.

Kropp og fysisk aktivitet

• Ta en joggetur.
• Gjør stretching eller yoga.
• Ta et bad med oljer, salt og skum.
• Gå til badstuen.
• Danse.
• Ha en søvnig maraton.
• Gå for en massasje.
• Gå til en god restaurant eller lag et deilig måltid med en ny oppskrift.

Følelsesmessig stabilitet

• Før dagbok.
• Å være engasjert i kreativitet, håndarbeid.
• Se filmer og TV-serier.
• Tenn duftlys og les en interessant bok.
• Høre på musikk.
• Meditere.
• Gjør pusteøvelser.
• Gå.
• Ligg på sofaen.
• Gi opp Internett og gadgets for et par dager.
• Skriv ned fem grunner til at du gjør det bra i dag hver kveld i notatboken.

Hvis disse ideene ikke fungerer for deg, kan du velge dine egne. Det viktigste er å ha aktiviteter på listen din som fyller deg med energi og støtter deg.

Trinn 5. Husk negative opplevelser

Vi prøver ofte å dempe angst med mindre sunne aktiviteter som ikke gir lindring på lang sikt, men som bare får oss til å føle oss verre. Noen røyker eller drikker alkohol, og våkner deretter knust og med hodepine. Noen blir sittende fast i telefonen, blar uendelig gjennom feeden på sosiale nettverk, og som et resultat blir følelsen av skyld for den brukte tiden lagt til stresset.

Skriv ned eventuelle destruktive stressmestringsstrategier du tar opp, og tenk på hvordan du kan erstatte dem. For eksempel: «Jeg vil ikke henge rundt på sosiale nettverk hele dagen, fordi denne aktiviteten gjør meg sliten og enda mer nervøs. I stedet, hvis jeg vil distrahere meg selv, leser jeg en lett bok eller ser en serie. Her er en liste over hva jeg vil lese og se."

Trinn 6. Lag en liste over pålitelige personer

Dette kan være venner, slektninger, gode bekjente som du kan henvende deg til hvis du virkelig vil snakke. Det er viktig at du stoler på disse menneskene og er sikker på at de ikke vil kritisere og nedslå deg.

Trinn 7. Bruk planen

Nå har du en stor liste over aktiviteter som vil hjelpe deg med å gjøre deg klar, komme til fornuft og komme deg. Den er delt inn i flere kategorier, avhengig av dine personlige egenskaper. Du må skrive den ut eller lagre den elektronisk slik at du har den for hånden. Hvis noe ubehagelig skjer eller du bare føler deg sliten, kan du se på planen din og raskt finne ut hva du skal gjøre.

Forresten, en slik plan kan fungere ikke bare i krisesituasjoner. Avtal med deg selv at du skal bruke minst 30 minutter på å ta vare på deg selv hver dag, og noter dette i dagboken din. Psykologer mener at denne vanen bidrar til å føle seg mer stabil, mer harmonisk og mer motstandsdyktig mot stress.

Personlig erfaring

Jeg har ikke prøvd å sette sammen en fullverdig plan for egenomsorg, men jeg har en avkortet versjon: en liten oppgaveliste som får meg til å føle meg bedre og dyktig til å løse problemer. Det inkluderer for eksempel å føre dagbok. Skrivepraksis kan hjelpe deg i det minste litt til å takle depresjon, tretthet, utbrenthet, kriser og mange andre problemer.

Og også på listen min er lesing, strikking, myntete, meditasjon, kløing av kattens mage, og om mulig gi opp Internett og dingser. Hvis jeg ikke har det så bra og jeg trenger å ta meg sammen, ser jeg bare i notatboken min og velger ting som kan hjelpe meg med dette nå. Og det fungerer.