Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Under intense treningsøkter mister kroppen store mengder av ikke bare væske, men sammen med det næringsstoffene kroppen vår trenger for å gjenopprette og normalt liv. Hva er den beste måten å gjenopprette reserver: vann eller spesielle sportsdrikker (isotonisk), som inneholder alle nødvendige stoffer?
Vann
Hvis løpeturen ikke varer mer enn en time i gjennomsnittlig tempo, kan dine behov dekkes med vann, og det er slett ikke nødvendig å veie deg med flasker med sportsdrikker og tuber med spesielle geler.
Gjennomsnittstempoet ditt er det tempoet du er i stand til å opprettholde en samtale med uten å hive etter pusten.
Så hvis løpeturen varer mindre enn en time og du opprettholder det gjennomsnittlige tempoet, er ditt valg vann.
Isotonisk
Isotonikk anbefaler å spare til vanskeligere treningsøkter, når innsatsen går utover de vanlige belastningene. Mange sportsdrikker har ikke et veldig godt rykte ettersom de inneholder mye sukker, men for intense treningsøkter er en høy mengde raske karbohydrater og en porsjon elektrolytter akkurat det du trenger!
Med lav belastning gir ikke bruken av isotoniske stoffer mye mening, siden fordelene fra dem vil være omtrent de samme som fra vanlig vann.
Gjenoppretting. En sportsdrikk inneholder i gjennomsnitt 20 til 50 kcal og 5 til 14 g sukker per 240 ml volum. Glukose (sukker) er i dette tilfellet drivstoffet for musklene. Kroppen vår kan få glukose fra nesten alle produkter, men det er mye enklere og raskere å isolere det fra sukker. Og jo før dette skjer, jo bedre, for under intens trening vil kroppen vår rett og slett ikke ha tid til å vente til for eksempel brødet i magen vår er fordøyd og delt inn i enklere komponenter (inkludert glukose). Etter lange, intense treningsøkter åpner det seg et kort karbohydratvindu, og det er i løpet av denne tiden musklene best fylles på med bortkastet sukker, som hjelper til med restitusjon og forberedelse til neste løp.
Karbohydratvindu- den estimerte perioden innen 35-40 minutter etter intens fysisk aktivitet. Eksistensen av en slik periode er ikke vitenskapelig bekreftet.
Etter en aktiv treningsøkt trenger kroppen å fylle på tilførselen av ikke bare væske, men også glykogen som brukes av musklene.
Under trening øker kroppen nivået av adrenalin og kortisol, som etter trening fortsetter å virke og ødelegger proteinvev (muskler). For å forhindre denne muskelkrympende effekten er det viktig å bruke et annet hormon, insulin. Det nøytraliserer den destruktive effekten av kortisol, da det er dens biokjemiske antagonist.
Insulin produseres ved å spise såkalte raske karbohydrater og blokkerer virkningen av kortisol og adrenalin.
I tillegg til karbohydrater trenger kroppen, som har fått fysisk aktivitet, proteiner. Muskelvekst og fysisk restitusjon i menneskekroppen avhenger av aminosyrene som utgjør proteinet. Dette betyr at det er best å innta proteinmat med høy biotilgjengelighet (meieriprodukter, belgfrukter, nøtter) under karbohydratvinduet.
En kilde:Wikipedia
Rask rehydrering. Under intens trening mister kroppen store mengder vann, natrium og kalium gjennom svette. Vann er flott for å slukke tørsten, og elektrolyttdrikker kan hjelpe deg å gjenopprette vann- og elektrolyttbalansen mye raskere. Sportsdrikker inneholder i gjennomsnitt ca. 80 mg natrium og 488 mg kalium per 355 ml volum. Denne blandingen av vann, sukker og natrium hjelper kroppen vår å absorbere fuktigheten den trenger mye raskere enn bare vann.
Isotoniske oppskrifter
Det er ikke nødvendig å kjøpe spesielle sportsdrikker i butikker, noen av dem er ganske enkle å tilberede hjemme.
Epledrikk
- 2 glass kaldt vann;
- 1/4 kopp eplejuice
- 1 ss eplecidereddik
- sukker eller honning etter smak;
- en klype malt kanel eller ingefær.
Grønnsak isotonisk
- 1 liter grønnsaksjuice etter eget valg (du kan lage ferske rødbeter eller gulrøtter hjemme);
- 1 kopp vann
- 1 kopp appelsinjuice
Grunnleggende alternativ isotonisk
- 300 ml av eventuell fruktjuice;
- 200 ml vann;
- en klype salt.
Sitrus isotonisk
- 20 g honning eller sukker;
- 30 ml sitron-, appelsin- eller grapefruktjuice;
- en klype salt;
- 400 ml vann.
Enda enklere alternativer er å fortynne 2 ss honning i 1 liter vann eller kjøpe mineralvann og slippe ut gass fra det.
Anbefalt:
Hvor mye vann bør du egentlig drikke?
Å drikke er en ekte fetisj i den moderne verden. Hvis du er syk, drikk mer, hvis du ønsker å gå ned i vekt, drikk mer. Dette er foreslått for oss av både anerkjente leger og kjendiser som med glede har blitt kvitt vekten av ekstra kilo. I mellomtiden er ikke vann så nyttig som det ser ut til. Og noen ganger til og med skadelig
Hvorfor du ikke trenger å drikke 8 glass vann daglig
Du må drikke, og drikke nøyaktig vann. Men det er viktig å vite hvor mye vann du skal drikke per dag. For hver person er denne normen individuell og avhenger av mange årsaker
Er det greit å drikke vann under trening
Fitnessekspert til Lifehacker Iya Zorina forstår om det er mulig å drikke under trening og avkrefter de etablerte stereotypiene
Den dehydrerte generasjonen: Trenger vi virkelig å drikke mer vann
Bør du drikke mer vann? Vil 8 glass løse problemer med overvekt, giftstoffer og hudhelse? La oss sjekke vannmytene for konsistens
Hvordan trene deg selv til å drikke mye vann
Vi vet alle om fordelene med å drikke vann for kroppen. Men til tross for dette fortsetter vi å drikke all slags skade. Les om hvordan du slutter å mobbe kroppen og til slutt venne deg til å drikke nok vann i denne artikkelen. Hos Lifehacker er temaet om hvorfor det er nødvendig å drikke mye vann allerede tatt opp.