15 enkle, sunne yogaøvelser som er enkle å gjenta

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Strekk musklene forsiktig, utvikler en følelse av balanse og ha det gøy.

Massevis av forskning og vitenskapelige anmeldelser støtter fordelene med yoga. Utføre asanas og pusteøvelser:

• redusere stressnivået;
• forbedre den generelle følelsesmessige bakgrunnen og øke følelsen av velvære;
• lindre rygg- og nakkesmerter;
• forbedre søvnkvaliteten;
• utvikle en følelse av balanse.

Samtidig oppfattes yoga ofte som en serie intrikate stillinger som kun er tilgjengelig for personer med god fleksibilitet og perfekt balanse. Imidlertid er det i denne praksisen mange enkle øvelser som passer for absolutt alle.

Her er 15 positurer som enkelt kan gjøres med alle ferdighetsnivåer. Forskere og yogamestere har samlet dette komplekset av forenklede asanas for absolutte nybegynnere - tidligere militærmenn som lider av kroniske korsryggsmerter. Bevegelsen vil øke bevegeligheten i leddene, styrke musklene uten å forårsake ubehag.

1. Brostilling

Styrker baken og baksiden av låret, strekker brystmusklene.

Ligg på matten, plasser armene langs kroppen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet, hoftebreddes avstand. Hev bekkenet fra gulvet, strekk kroppen i én linje fra skuldrene til knærne, klem rumpa, press håndflatene mot gulvet. Hold denne posisjonen i fem åndedrag og senk deg ned igjen.

2. Poser med et kne ved brystet

Øker mobiliteten til hoftene.

Rett bena, trekk det ene kneet nærmere brystet. Skyv hælen på det rette beinet mot veggen, forleng låret. Hold i tre åndedrag, bytt ben og gjenta.

3. Halv gresshoppe positur

Styrker musklene i rygg og rumpa.

Ligg på magen, legg pannen på matten, strekk ut armene til sidene og brett ut med håndflatene ned. Løft høyre ben rett, hold seks pust, senk og gjenta samme bevegelse med venstre. Gjør to sett på hvert ben.

4. Fra barnestilling til katt-okse-stilling

Dette leddbåndet strekker musklene i skuldrene og ryggen.

Sitt på hælene, plasser pannen på matten og strekk armene ut foran deg. Hold stillingen i tre åndedrag.

Gå deretter på alle fire og bøy ryggen forsiktig med en utpust. Deretter, med en inhalering, rund ryggraden, tegn inn magen. Gjenta lenken tre ganger.

5. Bordstillingsvariasjon

Forbedrer balansen og styrker rumpa og rygg. Gå på alle fire og trekk magen inn. Rett ut den ene armen, hold tre åndedrag og gjenta på den andre siden.

Hev deretter det rette beinet til det er parallelt med gulvet, lås inn i tre åndedrag og gjenta på den andre siden.

Gjør denne sekvensen av bevegelser to ganger.

Løft deretter venstre ben og høyre arm samtidig. Hold posisjonen i tre åndedrag og gjenta på den andre siden.

6. Staff Pose

Bevegelsen styrker magen, bena og skuldrene.

Ta en liggende stilling, senk albuene til gulvet, vri bekkenet slik at korsryggen ikke faller gjennom. Hold stillingen så lenge du kan. Pass på at korsryggen ikke synker.

7. Rytterposisjon

Øker mobiliteten til hoftene, strekker hoftebøyerne.

Gå ned på ett kne, legg hendene på hoftene. Ta fem pust inn og ut. Flytt støttekneet bakover, og utdype utfallet så langt som strekningen er. Hold posisjonen i 10 åndedrag, bytt deretter ben og gjenta.

8. Stående foroverbøy

Strekker baksiden av låret, skuldrene og ryggen.

Stå ett eller to skritt unna stolen. Senk hendene eller albuene ned på setet, strekk ryggen og skuldrene. Hold 10 åndedrag. Gjenta to ganger.

9. Krigerstilling I

Styrker musklene i bena, øker bevegeligheten til hofter og skuldre, åpner brystet, pumper balansesansen.

Stå til høyre for stolryggen, plasser bena bredere enn skuldrene, hold hendene på beltet. Roter tåen på venstre fot 45° innover og høyre fot 90° utover, med tærne pekende mot stolen.

Utvid hoftene og bagasjerommet til høyre, plasser hendene på baksiden av møblene og bøy høyre kne og fall ned i et grunt utfall. Hold venstre ben rett. Vri bekkenet for å kjenne strekningen i lysken og forsiden av låret, og strekk toppen av hodet opp, og strekk ryggraden.

Bruk fem åndedrag i denne posisjonen. Ta deretter hendene fra stolryggen over på beltet og ta fem inn- og utpust til.

Løft armene over hodet og slå sammen håndflatene, trekk ryggraden opp.

Utfør fem pustesykluser i posituren og gjenta hele ligamentet til den andre siden.

10. Vipp til siden

Strekker latissimus dorsi.

Plasser føttene i hoftebreddes avstand og plasser høyre hånd på stolryggen for støtte. Løft venstre hånd over hodet, snu håndflaten mot deg og strekk til høyre side, strekk ut siden. Hold stillingen i fem åndedrag og gjenta på den andre siden.

11. Balansestilling

Forbedrer balansefølelsen, styrker musklene i hofter og kjerne.

Stå ved siden av en stol, hold på ryggen med en hånd. Bøy kneet og løft det opp til hoftenivå. Utfør fem åndedrag i posituren. Legg så hendene på hoftene, stram magemusklene og løft beinet igjen. Utfør fem pust i stillingen og gjenta på det andre benet.

12. Bundet vinkelstilling

Øker mobiliteten til hoftene.

Sitt ved siden av en vegg med ryggen mot den. Bøy knærne, ta føttene sammen, plasser hendene på anklene og press hælene mot bekkenet. Bøy sakte fremover, senk hodet og hold posisjonen i fem åndedrag.

13. Vri liggende bakover

Lindrer spenninger fra ryggmuskulaturen, strekker baken.

Ligg på en matte med armene ut til sidene. Bøy høyre kne og plasser det på gulvet til venstre for kroppen, se til høyre. Hold posisjonen i tre åndedrag og gjenta på den andre siden.

14. Eyelet Pose

Strekker setemusklene og baksiden av låret.

Ligg på ryggen, løft hoften og kneet på det ene benet i rett vinkel og press foten mot veggen. Plasser ankelen til det andre benet på det hevede låret. Utfør fem pust i posisjonen og gjenta på det andre lemmet.

15. Lig positur

Hjelper til å slappe helt av, kan brukes til meditasjon og øvelse av dyp diafragmatisk pusting.

Ligg på matten, strekk armene og vri håndflatene opp, rett ut bena. Slapp helt av, pust dypt og jevnt, sørg for at magen blåser opp under innånding. Bruk 10 minutter i posituren.

I studien øvde militæret to ganger i uken, men du kan gjøre disse stillingene daglig - både som morgenøvelse og om kvelden før du legger deg for å lindre spenninger som har akkumulert i løpet av dagen.

Hvis øvelsen trekker deg inn, prøv andre asanas som utvikler fleksibilitet, styrke og balanse. I alle fall, ta deg god tid og ha det gøy.