12 enkle øvelser for hver dag

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fra faren til amerikansk fotball, Walter Camp, tar dette settet med øvelser bare 8 minutter for å styrke kroppen, øke fleksibiliteten og opprettholde helsen.

Under første verdenskrig fikk Walter Camp i oppdrag av det amerikanske militæret å utvikle et sett med øvelser for å opprettholde kampformen, og han foreslo «det daglige dusinet» – korte, regelmessige treningsøkter som holder kroppen sunn og kvikk, men ikke utmattende.

Camp kom opp med dette settet delvis fordi de eksisterende calisthenics-øvelsene virket for kompliserte og kjedelige for ham. En annen grunn var den allerede kjente ideen om at moderne teknologier frarøver mennesker helsen og fingerferdigheten som var karakteristisk for våre fjerne forfedre.

Etter krigen spredte dette settet med øvelser seg over hele verden. Brosjyrer som beskriver det "daglige dusinet" som selges i millioner, og det samme gjorde lydbånd med instruksjoner. Camp-komplekset ble kjent over hele verden.

Hva er et "daglig dusin"

Dette er en enkel treningsøkt som bør gjøres med letthet og glede. Det utvikler fleksibilitet, holdning, muskelkoordinasjon og balanse.

Camp hevdet at trening hadde en positiv effekt på funksjonen til indre organer, spesielt tarmene, og også pumpet kognitive funksjoner, og forbedret hjernefunksjonen.

Daily Dozen passer for alle voksne, men er spesielt nyttig for middelaldrende mennesker som merker at kroppen er tett og sitter mesteparten av dagen.

Dusin daglige øvelser

Oppgave 1. Sirkler med hendene

Utvikler musklene i skuldrene, ryggen og brystet, forbedrer holdningen.

• Stå rett, løft de strake armene til sidene på skuldernivå, håndflatene vendt opp.
• Trekk hendene sakte inn i små sirkler på omtrent 15 centimeter i diameter. Det meste av bevegelsen kommer fra skuldrene, med spenningsfølelse i ryggen.
• Utfør fem sirkler fremover og fem bakover.

Oppgave 2. Bøyer med hendene bak hodet

Strekker magemusklene, styrker ryggen, forbedrer holdningen.

• Stå rett opp med hendene bak hodet.
• Mens du puster ut, vipp kroppen fremover til 45 grader, nakken på linje med ryggen, se på gulvet foran deg.
• Med en innånding, rett deg opp, løft hodet.
• Bøy litt bakover for å kjenne strekningen i magemusklene. Blikket er rettet mot taket.
• Rett deg opp. Hodet forblir hevet.
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 3. Heve armene

Utvikler skulderstyrke, styrker fotbuen.

• Stå rett, løft de strake armene til sidene til skuldernivå, håndflatene vendt ned.
• Med en innånding, løft opp på tærne, løft armene opp 45 grader.
• Med en utpust, stå helt på foten, senk armene til parallelt med gulvet.
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 4. Dyp sidebøy

Utvikler musklene i skuldre og midje, stimulerer lever og tarm.

• Stå rett, løft armene til sidene til skuldernivå, håndflatene ned - dette er startposisjonen.
• Løft venstre hånd opp, senk høyre hånd ned langs kroppen.
• Begynn å vippe til høyre for hoftene, høyre hånd kryper langs benet til kneet, den venstre vrir seg rundt hodet. På det ekstreme punktet hviler venstre håndflate på eller nær høyre øre.
• Rett deg sakte opp, strekk ut armene til startposisjonen.
• Gjør en lignende tilt til den andre siden.
• Gjenta 10 ganger.

Oppgave 5. Vridning

Hever og utvider brystet. Strekker magemusklene.

• Stå oppreist, med en inhalering, bøy albuene, plasser nevene under armhulene.
• Fortsett å puste inn, ta skuldrene tilbake, bøy litt i brystet, utvide brystet, løft hodet opp og se i taket.

• Med en utpust, flytt armene fremover, og spre dem deretter til sidene.
• Mens du holder pusten, bøy deg fremover til parallelt med gulvet, trekk armene bakover.

• Rett opp og beveg armene fremover, og spre dem deretter til sidene.
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 6. Knebøy på tærne

Styrker fotbuen, leggmusklene og ryggen.

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, løft armene til sidene til skuldernivå, snu ned med håndflatene.
• Pust inn på tærne.
• Fortsett å inhalere, senk deg ned i en knebøy.
• Når du puster ut, reis deg fra knebøyen.
• Fortsett å puste ut, senk deg til en full fot.
• Gjenta fem ganger.

Øvelse 7. Rotasjon av skuldrene

Styrker musklene i skuldrene.

• Stå rett opp og løft skuldrene mens du puster inn.
• Fortsett å puste inn, skyv skuldrene fremover.
• Senk skuldrene mens du puster ut.
• Når du fortsetter å puste ut, ta skuldrene tilbake.
• Gjenta ti ganger.

Øvelse 8. Snu armene

Utvikler musklene i skuldre og bryst.

• Stå rett opp med armene foldet foran deg, håndflatene vendt mot deg.
• Hev armene i en sirkel på kryss og tvers (høyre håndflate skisserer en sirkel på venstre side, venstre til høyre), på toppen, vri håndflatene utover.

Senk armene i en sirkel uten å krysse dem (høyre håndflate tegner en sirkel til høyre, og venstre håndflate til venstre)

• Gjenta fem ganger.
• Senk armene, ikke kryss dem. Håndflatene er ved siden av hoftene.
• Løft armene i en sirkel, vri håndflatene utover.
• Senk armene på kryss og tvers med håndflatene mot deg.
• Gjenta fem ganger.

Oppgave 9. Hodetilt

Styrker musklene i nakken, forbedrer kontrollen over dem.

• Stå rett opp, vipp hodet fremover.
• Vipp hodet til venstre.
• Vipp hodet bakover.
• Vipp hodet til høyre.
• Gjenta fem ganger.

Oppgave 10. "Mill"

Utvikler fleksibiliteten i ryggmuskulaturen.

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, løft de strake armene til sidene til skuldernivå.
• Bøy deg, sving kroppen til venstre og bøy høyre kne. Høyre hånd berører gulvet mellom bena, venstre strekker seg oppover. Hodet er vendt mot taket, blikket er rettet mot venstre hånd.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
• Gjør det fem ganger i hver retning.

Øvelse 11. Kroppstilt

Styrker ryggmuskulaturen, åpner brystet og strekker magemusklene.

• Stå rett opp, løft hendene over hodet og flette fingrene inn i en lås, vri håndflatene mot hodet. Jo nærmere hendene er hodet, jo mer effektiv er øvelsen.
• Len deg forsiktig fremover. Bevegelsen er kontrollert, uten rykk og ekstreme tilbøyeligheter.
• Len deg til høyre.
• Lene tilbake.
• Len deg til venstre.
• Lag fem bøyninger i hver retning.

Oppgave 12. "Vinger"

Styrker musklene i rygg og skuldre, utvikler mellomgulvet.

• Stå rett med føttene samlet, tærne litt vendt utover, armene hengende fritt langs kroppen.
• Mens du inhalerer, løft de strake armene foran deg.
• Fortsett å inhalere, spre armene til sidene.
• Når du er ferdig med å inhalere, løfter du armene over hodet, med håndflatene vendt fremover.
• Når du puster ut, gjør en bøy, legg hendene bak ryggen og løft. Hodet er hevet, blikket er rettet fremover.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ni ganger til.

Siden øvelsene ikke forårsaker tretthet og ikke tar mye tid, anbefalte Camp å gjøre dem hver dag minst én gang, og helst tre ganger: morgen, ettermiddag og kveld.

Camp anbefalte også å supplere treningen med ti timers utendørs turer per uke (litt mindre enn en og en halv time om dagen) for å støtte helse og lang levetid.