Er det verdt å trene til muskelsvikt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne metoden kan være gunstig, men ikke alle.

Hva er muskelsvikt

Muskelsvikt er en tilstand der en person ikke er i stand til å fullføre en repetisjon med en gitt vekt og full amplitude. Det oppstår som et resultat av tretthet - sentral eller perifer.

Når sentralnervesystemet (CNS) er slitent, reduseres eksitabiliteten til motoriske nevroner - nerveceller som sender signaler til muskler om å trekke seg sammen. Muskelsvikt kan også forårsake lokal eller perifer tretthet. I dette tilfellet blir selve muskelfibrene slitne, for eksempel samler de opp produkter av anaerob metabolisme og forstyrrer arbeidet deres.

Tilnærminger til muskelsvikt kan faktisk være nyttige, men ikke for alle og bare under visse forhold.

Når du skal trene til fiasko

Hvis du er en erfaren idrettsutøver som ønsker å øke styrken

De utrente musklene til en nybegynner får den nødvendige stimulansen for vekst et sted i 3-5 repetisjoner til feil. Da setter et platå inn og en større stimulans øker ikke hypertrofi.

Ved å trene til feil kaster du rett og slett bort energien din, sliter ut nervesystemet og øker risikoen for skader, noe som spesielt gjelder for nybegynnere som ikke er kjent med riktig teknikk.

Men det er fornuftig for de trente idrettsutøverne å gjennomføre tilnærminger "pointblank". Denne teknikken tvinger de trente musklene til å aktivere flere fibre og gir raskere styrkeøkning.

Hvis du ønsker å bygge muskler hjemme ved å trene med lette vekter

Når du gjør en høyintensiv trening, 80-100 % av maks én repetisjon (1RM), spenner kroppen umiddelbart alle muskelfibrene for å løfte en så tung vekt. Men når du jobber med mindre seriøse vekter, 30-50% av 1R, i de første repetisjonene er kun en del av muskelfibrene slått på.

Derfor fører lav intensitet ikke til betydelig muskelhypertrofi: noen av fibrene som blir stående uten arbeid vil ikke motta et insentiv for vekst og vil ikke øke i størrelse.

Å trene muskler til feil vil bidra til å øke hypertrofi når du arbeider med lett utstyr. Ettersom trettheten bygger seg opp, vil kroppen måtte koble sammen flere og flere fibre for å fortsette å bevege seg. Så i de siste reps før du gir opp, vil alle muskelfibre fungere. De vil få den belastningen de trenger og vil vokse like effektivt som om du jobbet med mye vekt.

Det er imidlertid kun egnet for utvikling av muskelmasse. For å bygge styrke må du fortsatt jobbe med høy intensitet.

Hvis du ikke trener så ofte

Restitusjon er en viktig del av treningsprosessen. Trening stimulerer vekst, men hypertrofi i seg selv oppstår under hvile. Derfor, for at musklene skal vokse, er det viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg, ellers vil i det minste en del av innsatsen være bortkastet. Trening til feil reduserer restitusjonen med 24 til 48 timer.

Dette betyr at blanke sett ikke vil fungere for deg hvis du trener en muskelgruppe annenhver dag: de vil rett og slett ikke ha tid til å restituere seg.

Splittelser er en annen sak, der hver muskelgruppe belastes 1-2 ganger i uken. Med denne kuren vil du ha tid til å restituere og dra nytte av trening til feil.

I tillegg er det verdt å ta hensyn til en annen faktor som bremser utvinningen - alder. Jo eldre vi blir, jo tregere regenererer kroppen, så eldre mennesker har det bedre å ikke bruke tilnærminger til å mislykkes.

Hvis work to failure passer deg, bør du likevel ikke bruke den i hver treningsøkt og i noen øvelse: den er full av overtrening og skader. Det er flere regler som vil hjelpe deg å bruke teknikken riktig og få bare fordelen.

Hvordan gjøre trening til feil bare nyttig

Bruk metoden for enkle bevegelser

I begynnelsen av artikkelen snakket vi om det faktum at CNS-tretthet reduserer eksitabiliteten til motoneuroner, som et resultat av at kommandoen om å trekke seg sammen rett og slett ikke når noen fibre. I dette tilfellet forblir en del av muskelen ubrukt, fibrene opplever ikke mekanisk stress og får ikke et insentiv for vekst.

Derfor må vi prøve å holde nervesystemet friskt så lenge som mulig.

Trening til muskelsvikt gir en stor belastning på sentralnervesystemet, så du bør ikke bruke denne teknikken i øvelser som allerede belaster nervesystemet alvorlig, nemlig:

1. I de eksplosive elementene i vektløfting: snapp og ren og rykk, dra med detonasjon.
2. I kompleks gymnastikk: utganger på ringer og en horisontal stang, komplekse typer pull-ups, opp-ned-løft, push-ups i håndstående.
3. I flerleddsbevegelser med frie vekter: markløft og bøyd over rad, benkpress og stående press, knebøy, utfall og andre.

Og dette gjelder alle mennesker, også erfarne idrettsutøvere. I en studie utførte trente menn grunnleggende flerleddsbevegelser til muskelsvikt og fikk etter 10 uker mindre muskelmasse enn de som gjorde oversettede sett.

Inntil feil kan du utføre:

1. Enkeltleddsbevegelser med frie vekter: løft av manualer for biceps, forlengelse for triceps, spredning på skuldrene.
2. Enkeltleddsøvelser på simulatorer: fleksjon og ekstensjon av bena, stigning på tær for å pumpe kalver.

Slike bevegelser er mindre utmattende for sentralnervesystemet, siden bare én muskelgruppe fungerer i dem. Ved bruk av sett til feil vil belastningen på nervesystemet være tilstrekkelig og vil ikke føre til overarbeid og nedgang i ytelse.

Observer riktig teknikk

Hvis teknikken ryker under innflygingen, blir øvelsen farlig, kan føre til muskelskade eller annen skade. Derfor er det spesielt viktig å gjenkjenne når muskelsvikt oppstår.

Feil er når du ikke kan gjøre et eneste skudd med riktig teknikk.

Det vil si at hvis du for neste løft av en manual for biceps svinger med hele kroppen eller gjør 10 pull-ups med et rykk og skjev til siden, har feilen allerede kommet. Stopp i tide.

Ikke bruk konstant

Det er best å veksle sett til feil med vanlige treningsøkter. Du kan for eksempel gjøre fire sett med margin, og det siste er "punktblankt". Dette vil spare nervesystemet fra overbelastning og samtidig sikre inkludering av alle muskelfibre.

Det er tilrådelig å ta hensyn til periodiseringen. Du kan for eksempel slå på sett til feil i høye perioder og glemme denne teknikken under restitusjonsøktene.