Kroppsvektsøkt som pumper alle muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For en fullverdig treningsøkt for alle muskelgrupper trenger du ikke et treningsstudiomedlemskap, treningsutstyr og frivekter. Alt du trenger er kroppen din.

Vær oppmerksom på at noen av øvelsene vil kreve flere elementer. Det kan hende du trenger en stabil, bred stol eller en vannboks som er behagelig å holde i hånden.

De fleste øvelsene krever imidlertid ikke tilleggselementer. Hvis noe er nødvendig, så er det ikke spesielt sportsutstyr, men husholdningsartikler som finnes i alle hjem.

Fire grunnleggende regler

Husk fire viktige regler når du trener.

1. Ikke glem å puste

Det virker åpenbart, men mens du trener, kan du glemme å puste. I de fleste tilfeller puster du ut med anstrengelse og puster inn under den lettere delen av øvelsen. For eksempel når du gjør armhevinger, puster du inn når du går ned, og puster ut når du presser deg opp.

Denne pustemetoden er den vanligste, selv om den ikke er egnet 100 % av tiden.

2. Tren riktig

Hvis du glemmer teknikk, vil du ikke oppnå de ønskede resultatene og kan bli skadet. Pass på at du gjør øvelsene riktig før du starter treningen. Be først venner og familie (ideelt sett en treningstrener) om å se deg fra utsiden - de vil fortelle deg hva du gjør galt.

3. Ta deg god tid

Med unntak av cardio, gjøres de fleste øvelser best sakte. Dette betyr ikke at du må ta lange pauser mellom hver push-up eller knebøy, bare ikke prøv å gjøre dem så raskt som mulig. Sakte trening vil ha en positiv effekt på muskelveksten og gjøre deg sterkere.

4. Gi alt ditt beste

Hvis du ikke klarer flere repetisjoner, var treningen vellykket. Du skal selvfølgelig ikke kjøre deg inn i skade, men så lenge du følger riktig teknikk og holder deg i form, vil ikke dette skje. Ikke bekymre deg for antall repetisjoner, fokuser heller på å få mest mulig ut av hver øvelse.

Flere push-ups vil ikke gjøre deg sterkere. Poenget er å jobbe maksimalt med dagens energinivå.

Kondisjonsøkt

Kondisjonsøvelser har en positiv effekt på arbeidet til kardiovaskulære og andre kroppssystemer, øker stoffskiftet og styrker musklene.

Mens cardio er bra for hele kroppen, er det mange som unngår trening fordi de ikke liker å løpe. Men det finnes forskjellige kondisjonsøvelser som du ikke trenger å slite med. De vil ikke bruke mer enn 20-30 minutter 2-3 ganger i uken.

Intervalltrening

Noen liker ikke å løpe fordi de må anstrenge seg lenge. Dette er tilfellet hvis du er en utholdenhetsløper. Et flott alternativ er intervalltrening, hvor du anstrenger deg mer på kort tid.

Det er mange alternativer for intervallløpstrening, både utendørs og på tredemølle. Her er en av dem:

• Lett jogging i 2-5 minutter.
• Å løpe i høy hastighet - ett minutt, så et minutt til - i lav hastighet. Gjenta 5-10 ganger (avhengig av forberedelsene dine).
• Lett jogging som nedkjøling - 5 minutter.

Du trenger ikke holde et høyt løpstempo over lengre tid, så umiddelbart etter ett minutt på maksfart, bytt til et sakte restitusjonsløp. I stedet for å jogge i 30-60 minutter, trenger du bare å tåle korte perioder med høyintensiv cardio. Noen mennesker liker disse løpene mer.

Du kan angi forskjellig varighet og rekkefølge av perioder med maksimal intensitet. Noe intervalltrening har en pyramidestruktur: du starter lett, jobber deg opp på midten og jobber deg ned mot slutten. Det er andre alternativer, for eksempel Fartlek-teknikken, i henhold til hvilke segmenter med forskjellig intensitet ikke bestemmes på forhånd, men velges under treningsprosessen.

Intervalltrening kan virke som et helvete for noen mennesker, men hvis du aldri har klart å holde på lang avstand, er intervaller et alternativ til et langt utholdenhetsløp.

Gå i trapper

Dette er en enkel øvelse som er spesielt effektiv når du går over et trinn.

Hvordan går du i trapper for at dette skal bli en øvelse? Bare følg disse tipsene:

1. Gå opp og ned trappene så mange ganger du kan. Hvis mulig, hopp over trinnene. Stopp når du er så sliten at du ikke kan fortsette. Når du kommer til denne tilstanden, vil du mest sannsynlig være midt i stigningen. Kommer du til enden av trappen har du sannsynligvis krefter til å starte en ny stigning.
2. Ta det totale antallet stigninger til enden av trappen og del med halvparten. Hvis du klatret opp stigen 20 ganger, er tallet 10.
3. Neste gang du klatrer opp trappene, løp opp og ned 10 ganger (eller halvparten av maksimum).
4. Hvil i 60-90 sekunder, og gå deretter opp trappene igjen minst 10 ganger (eller halvparten av maksimum)
5. Ytterligere 60-90 sekunders hvile, så igjen 10 løft (eller halvparten av maksimum). Hvis du kan gjøre mer, vær så snill. Målet ditt er å jage deg selv opp trappene til du er så sliten at du ikke kan fortsette.
6. Øk gradvis antall løft i ett sett. Press deg selv hele tiden til å jobbe hardt.

Hvis du ikke vil trene utendørs eller offentlig, bare gjør trappegang til en vanlig del av livet ditt.

Trening for overkroppen

Øvelser for å utvikle musklene i skuldre, armer og bryst er de enkleste og mest effektive, fordi du ser resultater raskt. Men for å komme raskt videre, må du ta deg tid til å mestre den riktige teknikken, ellers vil du kaste bort energi.

Et annet viktig poeng: Bestem hvor mange ganger du skal gjøre hver øvelse. Det finnes en metode som kan hjelpe deg å finne ut av dette. La oss se på eksemplet med push-ups:

• Gjør så mange push-ups som ikke hviler, du kan. Stopp når du fysisk ikke kan gjøre flere push-ups.
• Ta det totale antallet push-ups du kan gjøre og del på to. Hvis du kan ta 30 push-ups, er reps 15.
• Neste gang gjør du tre sett med 15 repetisjoner med 60-90 sekunders hvile mellom. Hvis du på det siste settet føler at du kan gjøre flere push-ups, fortsett.
• Øk antall repetisjoner over tid i hvert sett. Hvis du merker at øvelsen har blitt for enkel for deg, er det bare å legge til 2-5 repetisjoner i hvert sett.

Armhevninger

Push-ups er effektive øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper, inkludert pecs, deltoids og triceps.

Dette kan virke som en enkel øvelse, så du trenger ikke å bekymre deg for teknikk. Men mange gjør feil når de gjør push-ups.

Riktig treningsteknikk:

• Legg vekt på liggende, plasser hendene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, håndflatene er under skuldrene.
• Mens du puster inn, bøy albuene og senk kroppen nærmere bakken. Anstreng samtidig magemusklene og prøv å holde kroppen rett. Ikke løft skuldrene, ikke trekk hodet inn.
• Med en utpust, rett ut armene, løft kroppen opp fra bakken.
• Løft kroppsvekten med hendene; ikke prøv å gripe inn baken eller underkroppen.
• For å opprettholde riktig kroppsstilling, se for deg en rett linje fra hodet til anklene.

Du kan prøve treningsplanen "", som vil hjelpe deg med å pumpe muskler raskere og bli sterkere. Hvis du ennå ikke er klar for slike ambisiøse mål, bruk metoden beskrevet tidligere og finn ut hvor mange push-ups du må gjøre i ett sett.

Og for de som allerede vet hvordan man gjør push-ups og ønsker å diversifisere treningsøktene, vil 100 push-up-alternativer med eller uten tilleggsutstyr komme godt med.

Omvendt push-ups

Dette er en flott treningsøkt for overkroppen som kan gjøres med en stol eller benk. Trening øker styrken til de samme musklene som vanlige armhevinger, men gir litt mer belastning på rhomboide musklene i ryggen.

Riktig treningsteknikk:

• Stå med ryggen til en stol eller benk. Sørg på forhånd for at stolen er stabil og tåler kroppsvekten din.
• Bøy bena og plasser hendene på setet på stolen, med fingrene pekende mot kroppen.
• Strekk bena sakte fremover slik at mesteparten av kroppsvekten overføres til armene.
• Pust inn og bøy albuene sakte. Senk kroppen ned til skuldrene er parallelle med gulvet.
• Hold et sekund, og rett deretter ut armene mens du puster ut.

Hvis du ønsker å diversifisere treningsøktene dine, kan du begynne med programmet "150 omvendte push-ups".

Trening for biceps

Det er umulig å bygge biceps uten å løfte frivekter, siden kroppsvekten din ikke er nok til å få de løftede armene.

Hvis det er viktig for deg å bygge biceps og du vil gjøre det hjemme, er det best å kjøpe manualer og gjøre øvelser med dem. Riktig vekt avhenger av størrelsen og muskelmassen din. Det er bedre å starte med de lettere og gradvis øke belastningen.

Hvis du ikke ønsker å kjøpe noe og godtar å bruke kun det som er hjemme, kan enhver tung gjenstand som er behagelig å holde i hendene være en god erstatning. Ett alternativ er en ryggsekk hvis du kan fordele vekten jevnt i den uten å skifte nedover. Et annet alternativ er en stor beholder med et håndtak fylt med væske.

Når du finner et prosjektil, kan du starte bicepsøvelser. Har du to gjenstander eller manualer med samme vekt, kan du gjøre øvelsene med begge hender samtidig. Hvis ikke, en etter en.

Riktig treningsteknikk:

• Ta vekten i hendene og senk dem fritt langs kroppen, håndflatene vendt forover eller mot hverandre, albuene lett bøyd.
• Når du puster ut, løft dumbbells sakte til skulderen. Lås albuene på ett punkt, ikke løft manualene over skulderen eller press dem mot brystet.
• Pust inn, senk manualene. Ikke rett ut albuene til enden - på det ytterste punktet skal de være litt bøyd.
• Bevegelsen skal være sakte. Hvis du gjør det i rykk, kan du bli skadet.

En video med en detaljert analyse av treningsteknikken, forskjellige utførelsesalternativer og grunnleggende feil vil hjelpe i treningen.

Prøv å starte med tre sett med 12 reps. Sistnevnte tilnærming kan økes hvis styrken forblir. Hvis du ikke klarer 12 reps, så har du tatt for mye vekt.

Ikke bli motløs hvis du må starte med lette vekter eller ikke klarer å fullføre tre sett. Over tid vil du oppdage at du kan legge til vekt hver 2-3 uke.

Kjernetrening

Kjernemuskulatur er et kompleks av muskler som er ansvarlig for å stabilisere ryggraden, bekkenet og hoftene. Denne gruppen inkluderer ikke bare magemusklene, men også musklene i rygg, hofter, setemuskler og andre muskler.

For å trene musklene i kjernen er forskjellige alternativer for vridning på pressen egnet. Mens standard curl er en god øvelse, vil varierende variasjoner hjelpe deg med å trene mer muskler.

Flere crunches krever ingenting mer enn kroppen din (og kanskje et teppe eller håndkle for å få det gjort komfortabelt). La oss ta en titt på noen av dem.

Sakte crunches

Sakte crunches ligner på vanlige mageøvelser, med noen få forskjeller. For det første utføres de mye langsommere, noe som lar deg trene magemusklene bedre. For det andre rettes mer oppmerksomhet til pusting - det er viktig å veksle riktig innånding og utånding under utførelse.

Riktig treningsteknikk:

• Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen.
• Mens du inhalerer, løft armene foran deg.
• Når du puster ut, løft kroppen sakte. Ryggen skal gå av gulvet ryggvirvel for ryggvirvel, gradvis vri seg fremover.
• Når du har nådd en sittende stilling, fortsett å bevege overkroppen fremover mot bena. Samtidig, ikke senk hendene, strekk deg fremover, ikke ned, ikke rett ryggen - den forblir avrundet. Pust inn.
• Når du puster ut, begynn å bevege deg bakover. Ryggen faller ned på gulvet like sakte som den gikk opp.
• Senk armene langs kroppen.

Vri ned

Denne øvelsen er et flott tillegg til dine vanlige magekrise.

Riktig treningsteknikk:

• Ligg på gulvet, bøy bena i en 45-graders vinkel, med føttene på gulvet.
• For å ta startposisjonen, plasser hendene på hoftene og løft kroppen mens du holder deg i en sittende stilling.
• Du kan holde hendene på hoftene gjennom hele øvelsen, men hvis du vil trene magemusklene dine bedre, strekk dem ut foran deg.
• I startposisjonen, pust inn og pust ut sakte, senk ryggen ned mot gulvet.
• Senk ned til skulderbladene berører overflaten. Ikke senk ryggen for lavt - kroppen skal hele tiden forbli suspendert.
• Pust inn og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. På det ytterste punktet er ryggen lett avrundet.

Du kan prøve et annet antall sett, men du bør ikke gjøre mer enn 15 reps om gangen.

Hundre

Dette er en vanskelig øvelse, så det er greit om du ikke kan gjøre det første gang.

Riktig treningsteknikk:

• Ligg på ryggen, bøy knærne i en 45-graders vinkel, og plasser føttene på gulvet. Plasser hendene på gulvet, håndflatene ned. Ryggen presses ikke mot gulvet, men den buer heller ikke.
• Senk haken litt og begynn å løfte deg opp, stram magen. Når du har nådd ønsket posisjon, løfter du hendene fra gulvet og strekker deg fremover på hver side av kroppen.
• I noen øvelser heves bena slik at leggen holdes parallelt med gulvet, og vinkelen ved kneet er 90 grader. Hvis dette er for vanskelig for deg, kan du gjøre øvelsen uten å heve bena.
• Hold armene utstrakt, begynn å bevege dem raskt opp og ned med en liten amplitude. Bevegelser opp og ned telles på en gang.
• Hver femte gang, pust inn og ut vekselvis. For eksempel puster du inn på den første repetisjonen, deretter på den tiende, så på den tjuende, og puster ut på den femtende, tjuefemte, og så videre.
• Gjør øvelsen 100 ganger. Hvis du ikke kan gjøre 100 repetisjoner med en gang, hvile ved 50 og fortsett.

Hovedplanke

Dette er en enkel øvelse som engasjerer alle kjernemusklene dine. Det kan kreve øvelse å lære å gjøre planken, men når du først finner den riktige posisjonen, gjenstår det bare å holde den.

Riktig treningsteknikk:

• Ligg på magen med albuene tett inntil kroppen, håndflatene på gulvet.
• Klem magemusklene og løft overkroppen sakte opp fra gulvet ved å bruke magemusklene, setemusklene og bena.
• Unngå buing i korsryggen eller høye hofter, ikke anstreng nakken.
• Fortsett å puste, hold kroppen i planken i 15 sekunder.
• Målet for nybegynnere er tre sett med 6-12 reps.

Andre kjerneøvelser

Når du har mestret disse øvelsene, er sjansen stor for at du vil diversifisere treningsøktene dine. Her er flere kjerneøvelser, en 20-minutters treningsøkt for mage, rygg og setemuskler, og øvelser for å hjelpe løpere med å utvikle kjernemuskulatur.

Trening i underkroppen

Etter kardio-, overkropps- og kjerneøvelser kan det virke overveldende å jobbe på underkroppen også. Tross alt har musklene i bena og baken allerede strukket seg når du utfører andre øvelser. Men øvelser som tar sikte på å trene bena og baken kan pumpe alle musklene i underkroppen, inkludert de som ikke belastes tilstrekkelig under cardio.

Knebøy

Knebøy er en enkel øvelse som bidrar til å bygge bena, setemusklene, hoftene og styrke beinene. Når det gjøres riktig, bruker knebøy det meste av musklene i underkroppen.

Riktig treningsteknikk:

• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere.
• For å gjøre øvelsen med rett rygg, finn en gjenstand i øyehøyde og konsentrer deg om den mens du sitter på huk.
• Mens du inhalerer, bøy knærne og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
• Mens du sitter på huk, anstreng magen, strekk armene foran deg.
• Knærne er vendt utover - de skal ikke krølle seg innover verken under knebøyen eller når de går ut av den.
• Med en utpust, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Prøv tre sett med 20 reps for å komme i gang. I den siste tilnærmingen kan du øke antall ganger. Øk antallet knebøy gradvis. Du vil ikke gjøre fremgang med mindre du presser deg selv til å kontinuerlig forbedre beregningene dine.

Går opp bakken

Som å gå i trapper, vil skridende pumpe underkroppen. Hovedpoenget er at øvelsen skal utføres med en bakke rett under knenivået.

Hvis kneet hever seg over hoften mens du går, er underlaget for høyt, du må finne noe lavere.

I treningsstudioet kan du bruke en vanlig benk for vektstangpressen, hjemme er en bred stol egnet for trening, på gaten er det parkbenker. Sørg for at møblene du velger tåler vekten din.

Riktig treningsteknikk:

• Arbeid med bena etter tur - først tilnærming på ett ben, så på det andre. Start med venstre fot.
• Plasser foten på benken, bruk styrken til dette beinet, og ikke skyv med det som støtter, løft deg opp og bytt høyre ben.
• Gå av benken og gjenta øvelsen.
• Når du løfter, må du se på kneet på arbeidsbeinet - ikke i noe tilfelle skal det snu innover, dette er fulle av skader og fall. Vri kneet utover, se dette, spesielt i anstrengelsesøyeblikket, når du overfører kroppsvekten til arbeidsbeinet og løfter deg opp en bakke.
• For å starte, gjenta øvelsen 10-12 ganger for hvert ben, hvil 60-90 sekunder og gjenta. Ta tre sett totalt.

Når øvelsen blir for enkel, trenger du ikke øke antall repetisjoner. I stedet kan du øke vekten ved å holde den i hendene eller henge den på føttene. I sistnevnte tilfelle må du kjøpe last.

Hvis du bestemmer deg for å ta vekten i hendene, vil manualer eller bokser med væske gjøre det. Bare pass på at vekten i begge hender er den samme, ellers kan det sette deg ut av balanse og føre til fall og skade.

Gå sakte, unngå brå bevegelser. Du kan lett bli skadet ved å rykke eller vri kneet innover i stedet for utover.

Trening generelt

Her er en grov treningsplan beskrevet ovenfor:

1. Cardio belastninger er atskilt fra strøm. 20-30 minutter med intervalljogging eller trappeoppgang 2-3 ganger i uken vil være tilstrekkelig. Før kardiobelastning er det lurt å gjøre en enkel leddoppvarming og dynamisk strekking, og deretter en grundig statisk strekking.

2. Krafttrening:

• Felles oppvarming.
• Enkel kardio - 5 minutter.
• Tre sett med 15 push-ups.
• Tre sett med 15 omvendte push-ups.
• Tre turer med 10 sakte vendinger.
• Tre sett med 10 vendinger nedover.
• "Hundre". Det er mulig med hvile etter 50 ganger.
• 6-12 repetisjoner av planken i 15 sekunder.
• Tre sett med 12 knebøy.
• Tre sett med 10-12 trinn opp bakken for hver etappe.
• Stretching.