Planke for hele måneden: lav, høy, side, med hopp og svinger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Planken er en flott øvelse for å trene hele kroppen. Det styrker musklene i rygg, mage, ben og armer, forbedrer fleksibilitet, holdning og en følelse av balanse. Denne allsidige øvelsen kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet, på ferie eller etter jobb, om morgenen eller kvelden, i sportsutstyr eller pyjamas. Gjør planken hver dag i bare noen få minutter, og om en måned vil kroppen din forvandles.

Det grunnleggende

Det viktigste med å gjøre denne statiske øvelsen er å komme i riktig startposisjon. De fire aspektene ved den ideelle planken:

Rett ryggrad - fra nakken til halebeinet.
Hodet skal ikke kastes tilbake eller vippes for mye: haken skal være vinkelrett på ryggraden.
Musklene i kjernen er spente gjennom hele øvelsen: magen trekkes inn, korsryggen er flat.
Jo nærmere føttene er hverandre, jo vanskeligere er det å opprettholde balansen, desto større blir belastningen på magemusklene.

De enkleste plankealternativene er lavt på albuene og høyt på strake armer:

Men for ikke å bli lei, fra disse startposisjonene kan du gjøre en ny øvelse hver dag.

Treningsplan for hele måneden: 31 alternativer for hver dag

Dag 1. Lav planke på albuene

Plasser albuene under skuldrene, føttene ved siden av hverandre, og rett ut bena.
Stram baken, trekk navlen mot ryggraden.
Gjør tre sett på 45 sekunder.

Dag 2. Sidealbueplanke

Fra en lav plankeposisjon, overfør vekten til venstre albue og snu deg rundt.
Rett opp høyre hånd, rett blikket mot høyre hånd, hold i 45 sekunder, og snu deg deretter til den andre siden.
Gjør tre sett på 45 sekunder på hver side.

Dag 3. Høy stang på strake armer

Plasser hendene under skuldrene, føttene ved siden av hverandre, og rett ut bena.
Stram baken, trekk navlen mot ryggraden.
Gjør tre sett på 45 sekunder.

Dag 4. Sideplanke på strak arm

Fra en høy plankeposisjon, overfør vekten til venstre håndledd og snu deg rundt.
Rett opp høyre hånd, rett blikket mot høyre hånd, hold i 45 sekunder, og snu deg deretter til den andre siden.
Gjør tre sett på 45 sekunder på hver side.

Dag 5. Lav planke med knekrøller

I en lav plankeposisjon, bøy knærne vekselvis.
Gjør tre sett på 45 sekunder.

Dag 6. Høy planke med armkrøller

I høy plankeposisjon berører du vekselvis skulderen på den andre hånden med hånden.
Stram bena og nedre magemuskler, ikke sving.
Gjør tre sett på 45 sekunder.

Dag 7. Senking på albuer og heving på strake armer

Fra en lav plankeposisjon, plasser venstre hånd under venstre skulder, deretter høyre hånd under høyre skulder, og senk deretter vekselvis ned på albuene.
Fortsett å gå opp og ned, alternere med armene.
Gjør tre sett på 60 sekunder hver.

Dag 8. Sirkulær planke

Start lavt.
Bøy knærne ett om gangen.
Klatre til en høy bar.
Plasser hver hånd på motsatt albue.
Gå tilbake til den opprinnelige lave planken.
Gjør tre sett på 45 sekunder.

Dag 9. Klassiske triceps-push-ups

Få baren høy.
Stram baken, trekk navlen mot ryggraden.
Før albuene litt frem.
Senk deg sakte ned slik at skuldrene er på linje med albuene, hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett på 60 sekunder hver.

Dag 10. Lav planke på albuene med en vri på hoftene

Fra en lav plankeposisjon, brett ut hoftene til høyre til det er ca. 10 centimeter igjen til gulvet.
Vri også hoftene til venstre.
Gjør tre sett på 45 sekunder.

Dag 11. Hoppeplanke

Fra en høy plankeposisjon, sving bena fra hverandre.
Pass på at baken ikke hever seg over skuldernivå.
Hopp tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett på 60 sekunder hver.

Dag 12. Sideplanke med lav nedbøyning

Stå på en lav planke og rull over på høyre side.
Løft hoftene, hold i et par sekunder, og senk deretter hoftene nesten til gulvet.
Gjenta bevegelsen opp og ned.
Du skal kjenne en strekk i de skrå magemusklene dine.
Gjør tre sett på 60 sekunder hver.

Dag 13. Trekke kneet opp til motsatt albue

Få baren høy.
Trekk høyre kne til venstre albue, hold i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trekk venstre kne til høyre albue, hold i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett på 60 sekunder hver.

Dag 14. Trekke kneet til albuen med samme navn

Kom i en lav bar.
Trekk høyre kne til høyre albue over siden, hold i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trekk venstre kne til venstre albue over siden, hold i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett på 60 sekunder hver.

Dag 15. Planke på høy puls

Få baren høy.
Kom deg ned på albuene, reis deg.
Gjenta.
Trekk høyre kne mot venstre albue.
Trekk venstre kne mot høyre albue.
Gjør fem hoppplanker.
Følg tre sett.

Dag 16. Klassiske push-ups med bredt grep

Stå på en høy planke med armene litt bredere enn skuldrene.
Stram magen. Bøy armene i 90 graders vinkel.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta 12-15 ganger.

Dag 17. "Crouching Panther"

Gå på alle fire.
Med rett rygg løfter du knærne noen centimeter fra gulvet.
Flytt knærne noen centimeter fremover.
Flytt håndflatene noen centimeter fremover.
Beveg deg parallelt med gulvet i 75 sekunder.
Ta tre sett.

Dag 18. Lav sideplanke, pivot og benhevinger

Stå i en lav sideplanke på høyre albue med venstre hånd bak hodet.
Roter kroppen slik at venstre albue berører høyre håndledd.
Løft venstre ben i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
Gjør tre sett med 45 reps for hver side.

Dag 19. Høyt strukket planke

Få baren høy.
Strekk armene frem så mye som mulig.
Trekk navlen mot ryggraden, stram baken.
Gjør 3 sett på 45 sekunder.

Dag 20. Høy sideplanke, nedbøyning og benhevinger

Stå på den høye sideplanken på høyre hånd.
Senk låret med 10 centimeter.
Gå tilbake til startposisjonen og løft venstre ben opp i et par sekunder.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjør tre sett på 45 sekunder på hver side.

Dag 21. "Crouching Panther", andre alternativ

Gå på alle fire.
Med rett rygg løfter du knærne noen centimeter fra gulvet.
Flytt høyre ben og høyre arm til høyre noen centimeter samtidig.
Flytt deretter venstre side.
Beveg deg sidelengs i 75 sekunder.
Ta tre sett.

Dag 22. Sirkulær sideplanke

Stå på en lav sideplanke på høyre albue.
Plasser venstre hånd bak hodet. Senk hoften ned to ganger.
Løft venstre ben to ganger. Roter kroppen slik at venstre albue berører høyre håndflate.
Gjenta to ganger.
Gjør tre sett for hver side.

Dag 23. Triceps Twist Dips

Få baren høy.
Stram baken, trekk navlen mot ryggraden.
Før albuene litt frem.
Senk deg sakte ned slik at skuldrene er på linje med albuene, hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Hold balansen, løft venstre hånd opp og snu til en høy stang på høyre hånd, hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett med 8-10 reps for hver side.

Dag 24. Low Sliding Bar

Stå på en lav planke med føttene på noe glatt (som et stykke papir).
Hold ryggen rett, flytt kroppen fremover, hold i et par sekunder.
Flytt kroppen tilbake, hold i et par sekunder.
Gjenta glidingen frem og tilbake i 60 sekunder.
Ta tre sett.

Dag 25. Planke med vri og benløft

Stå på den høye sideplanken på høyre hånd.
Snu deg rundt og ta venstre hånd under kroppen.
Løft venstre ben, hold i et par sekunder.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjør tre sett med 60 sekunder på hver side.

Dag 26. "Fjellbestiger"

Stå på en lav planke med føttene på noe glatt.
Hold ryggen rett, ta åtte skritt fremover på albuene.
Ta åtte skritt tilbake på albuene.
Gjør tre sett på 60 sekunder.

Dag 27. Høy sideplanke med en vri

Stå i en høy sideplanke på høyre strake arm, plasser venstre hånd bak hodet.
Trekk venstre kne og venstre albue mot hverandre, gå tilbake til startposisjonen.
Hev venstre ben, berør gulvet foran høyre fot, deretter bak høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett med 60 sekunder på hver side.

Dag 28. Høy planke med Knee Pull Up

Gå inn i en høy planke med føttene på noe glatt.
Trekk venstre kne mot brystet.
Hold venstre kne inntil brystet og trekk samtidig høyre kne mot brystet i 45 sekunder.
Fortsett å holde venstre kne ved brystet, og returner forsiktig høyre ben til sin opprinnelige posisjon.
Gjør tre sett for hver side.

Dag 29. Glidende sirkulær planke

Gå inn i en høy planke med føttene på noe glatt.
Ta fire skritt med hendene fremover.
Spre bena til sidene (uten å ta av gulvet) fem ganger.
Ta fire skritt med hendene bakover.
Fortsett å kjøre i 60 sekunder.

Dag 30. Hukende tiger

Stå på en høy planke med armene litt bredere enn skuldrene.
Stram magen. Bøy armene i 90 graders vinkel.
Bøy knærne og rett ut armene, løft bekkenet og strekk ryggen.
Før kroppen frem, rett ut bena og bøy ryggen.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjør tre sett med 10-12 reps.

Anbefalt:

Ulempen med høy intelligens

Er høy intelligens en velsignelse eller en forbannelse? Vi studerte meningene til Quora-brukere og valgte de mest interessante for deg

10 kule russiske butikker på AliExpress med høy rating

Høykvalitets og varierte produkter fra kjente produsenter, rask og gratis levering – det er absolutt verdt en titt her. 1. WORX-POSITEC Butikkvurdering: 98, 1%. På markedet: 1 år. Antall abonnenter: 60 275. Uansett hvilke reparasjoner du har i tankene og hvilket verktøy du trenger for dette, vil Worx merkevarebutikk helt sikkert ha alt du trenger.