Hvordan lære å presse opp 50 ganger i løpet av en måned

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Femti push-ups er et veldig reelt resultat. Life-hackeren tilbyr en detaljert plan med fem øvelser, etter å ha fullført disse vil du kunne krysse av i boksen "50 push-ups" i løpet av en måned.

Du kan selvfølgelig bare gjøre klassiske push-ups, men dette er ganske kjedelig og kan føre til overtrening av enkelte muskler. Femveisplanen vil diversifisere treningsøktene dine og hjelpe deg med å pumpe forskjellige muskelgrupper. Så la oss begynne.

nr. 1. Klassiske armhevinger

• Stå oppreist, armer og ben rett, skuldrene over håndleddene.
• Pust ut før du starter øvelsen, bøy deretter albuene mens du puster inn, senk brystet til gulvet.
• Stopp når skuldrene er i nivå med albuene.
• Med en utpust, rett ut armene, gå tilbake til startposisjonen.
• Mens du gjør øvelsen, stram magen og baken for å holde ryggen rett.

nr. 2. Push-ups på ett ben

• Stå oppreist, løft venstre ben.
• Gjør push-ups, hold beinet i vekt resten av øvelsen.
• Hvis det er for vanskelig, plasser høyre fot på kneet, som vist på bildet nedenfor.

№ 3. Push-ups med brede armer

• Stå oppreist, plasser armene bredere enn skuldrene.
• Under push-ups, ikke spre albuene for langt ut til sidene.
• Utfør push-ups, pust ut med innsats.

nr. 4. T-push-ups

• Stå opp i liggende stilling.
• Gjør en push-up.
• Løft den ene hånden og gå inn i sideplanken.
• Hold kroppen rett uten å bøye seg. Den ene armen er strukket oppover, den andre er på gulvet, skulderen er over håndleddet.
• Gå tilbake til liggende stilling og gjenta øvelsen, gå inn i stangen på den andre siden. To T-push-ups med utgang til stangen i begge retninger teller som én repetisjon.

nr. 5. Diamant-push-ups

• Stå oppreist, plasser hendene tett inntil hverandre, slik at tomlene og pekefingrene på begge hender kommer sammen. En diamant dannes mellom håndflatene, derav navnet.
• Utfør push-ups, prøv å holde albuene tett inntil kroppen.
• Hvis det er for vanskelig, plasser hendene litt lenger fra hverandre.

Treningsplan for måneden

Hvil annenhver dag. På slike dager kan du gjøre øvelser for andre muskelgrupper.

Hvis du ikke kan fullføre alle push-ups med rette ben, gjør så mye du kan og knel deretter ned for å fullføre settet.

Dag i måneden	Øvelsen	Totalt antall push-ups
1	1 rep av hver type push-up	5
2	1 repetisjon av hver type push-up, utfør 2 sett	10
3	Rekreasjon
4	2 repetisjoner av hver type push-up	10
5	1 repetisjon av hver type push-up, utfør 3 sett	15
6	Rekreasjon
7	2 reps av hver push-up, gjør 2 sett	20
8	3 repetisjoner av hver type push-up	15
9	Rekreasjon
10	2 reps av hver push-up, gjør 3 sett	30
11	4 reps av hver type push-up	20
12	Rekreasjon
13	3 reps av hver push-up, gjør 2 sett	30
14	4 reps av hver type push-up	20
15	Rekreasjon
16	5 reps av hver type push-up	25
17	6 repetisjoner av hver type push-up	30
18	Rekreasjon
19	4 reps av hver push-up, gjør 2 sett	40
20	6 repetisjoner av hver type push-up	30
21	Rekreasjon
22	7 repetisjoner av hver type push-up	35
23	8 repetisjoner av hver type push-up	40
24	Rekreasjon
25	8 repetisjoner av hver type push-up	40
26	9 repetisjoner av hver type push-up	45
27	Rekreasjon
28	9 repetisjoner av hver type push-up	45
29	5 reps av hver type push-up, utfør 2 sett	50
30	10 repetisjoner av hver type push-up	50

Prøv denne planen, ikke gå glipp av treningsøkter og del resultatene dine i kommentarfeltet.