30 øvelser for en tøff kardiotrening som vil gjøre deg ute

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør deg klar til å hoppe mye, sparke og kroppsarbeid.

Hvis du ikke liker løping, sykling og andre monotone aktiviteter, er ikke dette en grunn til å slutte med kondisjonstrening. Her er 30 fantastiske kroppsvektøvelser verdt å prøve.

Hvordan designe en treningsøkt

1. Bestem en treningstid, for eksempel 30 minutter.
2. Velg 10 eller 15 øvelser for å gjøre det lettere å telle. Eller gjør alle 30.
3. Gjør øvelsene på rad, etter hverandre. Tillat 40 sekunder for én øvelse, hvil deretter i 20 sekunder og gå videre til neste.
4. Etter å ha fullført sirkelen kan du hvile i 1-2 minutter eller starte på nytt umiddelbart. Velger du 10 øvelser får du tre sirkler, hvis 15 - to, hvis 30 - en.

Du kan enkelt justere treningstid og vanskelighetsgrad. Hvis du vil ha det lettere - øk hviletiden mellom settene, vanskeligere - hvil mindre.

Hvis du har et treningsarmbånd, se pulsen din. Gjennom hele treningen bør den ikke falle under 150 slag i minuttet. Da vil kondisjonstreningen din være sammenlignbar i effektivitet med en lang målt løpetur og til og med overgå den når det gjelder pumping av forskjellige muskelgrupper.

Veldig travle mennesker kan praktisere Tabata-protokollen. Den klassiske tabataen varer i 4 minutter og består av åtte intervaller: 20 sekunders arbeid + 10 sekunders hvile. Velg 2, 4 eller 8 øvelser og gjør en eller flere runder med maksimal intensitet. Denne treningsøkten vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid og bygge utholdenhet.

Hvilke øvelser å gjøre

1. Hopp med høye løft av hoften

Hopp på plass, ta kneet høyt opp hver gang. Hjelp deg selv med hendene.

2. Del opp i baren

Stå i den klassiske planken på håndflatene, med et hopp, spre bena bredere og samle dem tilbake.

3. "Under gjerdet" + fottur

Ta et bredt sidesteg og flytt vekten fra det ene benet til det andre gjennom en dyp knebøy. Vipp kroppen som om du kryper under et gjerde, men hold ryggen rett. Etter det, rett deg opp og sett føttene sammen. Fra denne posisjonen, spark til siden. Hvis det ikke er nok strekk, ikke prøv å løfte beinet veldig høyt. Du kan falle eller bli skadet.

4. Froskehopping

Stå i en klassisk planke, med et hopp, legg føttene så nærme hendene som mulig. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

5. Sprang fra utfall med forlengelse av kneet

Sleng deg tilbake med høyre fot, berør gulvet med kneet. Hopp ut av denne posisjonen mens du fører kneet på høyre ben frem og opp. Land og utfall igjen. Del tidsintervallet i to deler. Gjør øvelsen halvparten av tiden med det ene beinet, halvparten av det andre.

6. Planke med sidesprang

Stå i den klassiske palmeplanken. Hopp til høyre med begge føttene, som om du prøver å nå skulderen. Med et hopp, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

7. Jumping Jack

Med et hopp legger du føttene bredere enn skuldrene, samtidig som du klapper i hendene over hodet. Med et hopp, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

8. Hopping Jack på kryss og tvers

Det første hoppet du gjør i "stjerne"-posisjonen: bena brede, armene parallelle med gulvet. Deretter, med et hopp, krysser du bena og armene og går tilbake til startposisjonen.

9. Klassikere

Hopp på to ben bredere enn skuldernivå, så ett under tyngdepunktet, og så to igjen. Det er som å spille klassikere, men fortsatt stå stille. Veksle bena for å fordele belastningen jevnt.

10. Hopp med et trykk på stativet

Finn et stativ som reiser seg 20-30 centimeter fra gulvet. Berør den med en fot, og bytt deretter ben med et hopp. Fortsett i raskt tempo.

elleve. Sidehopp med kneforlengelse

Hopp til høyre, løft venstre kne til midjenivå, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør raske, smale hopp. Hvis du trener på et teppe, hold deg innenfor dets grenser.

12. Asymmetriske armhevinger

Stå oppreist på knærne. Legg en hånd lenger til siden, gjør en push-up. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

13. Utfall med en huske

Sleng deg tilbake med høyre fot, berør gulvet med kneet. Stå opp, sving benet fremover og kast deg ut igjen. Gjør halvparten av tiden på ett ben, halvparten på det andre.

14. Hoppende utfall

Med et hopp, gå inn i et utfall, hopp til startposisjon og igjen inn i et utfall fra det andre benet. For å unngå å treffe kneet, ikke ta det til gulvet.

15. Breakdancer

Kom deg ned på gulvet, håndflatene under skuldrene, bøyde knærne, føttene på putene. Riv av venstre arm og høyre ben fra gulvet, vri kroppen og bekkenet til venstre, spark fremover med høyre ben, hold venstre arm bøyd inntil brystet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

16. V-fold

Ligg på ryggen på gulvet, løft skuldrene og bena fra gulvet. Hold armer og ben rett i en 45-graders vinkel fra gulvet. Fra denne posisjonen, lag en fold: berør føttene med hendene og kom tilbake. Ikke hvil skuldrene og føttene på gulvet før slutten av øvelsen.

17. Knebøy med vridning til siden

Hold hendene bak hodet. Gjør en sumo-knebøy: legg bena bredt, vri sokkene og knærne så langt som mulig til sidene og sett deg på huk parallelt med gulvet. Når du går ut av knebøy, løft høyre kne til siden, vipp kroppen til høyre og berør kneet til albuen. Sett deg på huk igjen, men nå på vei ut, berør venstre albue med venstre kne. Fortsett alternerende sider.

18. Knebøy med et hopp på 180 grader

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt til sidene. Gjør en knebøy, vri kroppen til venstre, berør gulvet med høyre hånd mellom føttene, trekk venstre opp. Hopp ut av denne posisjonen, i et hopp, slå sammen armene over hodet og snu 180 grader til høyre. Land i samme posisjon: knebøy, kroppen vendt mot høyre, venstre hånd berører gulvet, høyre ser i taket.

19. Gå inn i Warrior Pose III

Stå rett, løft det bøyde høyre beinet. Fra denne posisjonen, ta beinet tilbake, mens du senker kroppen til parallelt med gulvet og strekker armene fremover. Ved endepunktet skal armene, overkroppen og det ene benet være parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør halvparten av tiden på ett ben, halvparten på det andre.

20. Tømmerhogger

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta armene sammen og løft dem over høyre skulder, mens du roterer overkroppen og bekkenet til høyre. Venstre hæl løftes opp fra gulvet. Beveg armene diagonalt ned til venstre hofte. Kroppen og bekkenet svinger til venstre, knærne bøyer seg litt. Bevegelsen ser ut som om du svinger og hogger ned et tre som vokser nær venstre lår.

For å komplisere øvelsen, ta en medball eller manualer.

21. Kne til albue i liggende stilling

Stå oppreist, håndflatene under skuldrene, bena rett. Bøy høyre ben og før kneet til albuen. Gå tilbake til støtte og gjenta på det andre benet.

22. Krysstrinn i planken

Stå oppreist, håndflatene under skuldrene, føttene sammen. Gå venstre hånd på kryss og tvers og plasser den foran høyre. Ta samtidig et bredt skritt til siden med høyre fot. Ta deretter et skritt til høyre med høyre hånd, og plasser venstre ben til høyre. Dette er en gang.

Utfør tre ganger til høyre og tre ganger til venstre. Når du går til venstre, under kryssbevegelsen, plasseres høyre hånd foran venstre.

23. Planke på albuene med stigning av kneet

Stå i en planke på albuene. Ta opp bekkenet, løft høyre ben bøyd i kneet, og prøv å nå brystet med kneet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.

24. Side Plank Dips

Utfør en push-up og gjør om til en sideplanke: vri kroppen mot høyre, riv høyre hånd fra gulvet og løft den opp. Fiks et sekund, gå tilbake til liggende stilling, gjør push-ups og plank til den andre siden.

25. Bro

Sitt på gulvet, bøy knærne, plasser føttene på gulvet, plasser håndflatene bak deg. Hev bekkenet slik at kroppen strekkes fra knærne til skuldrene i en linje. På det øverste punktet, stram rumpa hver gang for å jobbe bedre med dem.

26. Fjellklatrer

Stå på nært hold. Før kneet opp til brystet, foten kan stå i luften eller legges på gulvet under bekkenet. Bytt ben med et hopp, prøv å holde bekkenet på ett sted.

27. Boksehopp

Finn en stabil høyde på minst 50 centimeter i høyden. Hopp på den, rett deg helt ut, gå ned eller hopp ned igjen og gjenta.

28. Burpee

Fra en rett stilling til en liggende stilling, senk deg ned til gulvet, berør gulvet med brystet og hoftene. Med et hopp, legg bena nærmere hendene, rett deg opp og hopp opp. Klap hendene over hodet mens du hopper.

29. Hopper ut av knebøy

Sett deg på huk parallelt med gulvet eller litt under. Hopp opp og tilbake i knebøy. Prøv å ikke dra av hælene under trening.

30. Skater

Vipp kroppen fremover, gjør et glidende hopp til siden med høyre fot, kryss den venstre bak den høyre, sving hendene til høyre. Gjenta på den andre siden. Bevegelsen minner om rask skøyteløp.