Er det virkelig mettet fett som dreper oss?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Smør og smult er ikke så skadelig som det er vanlig å tro.

Det antas at forbruket av fet mat best holdes til et minimum, fordi det i beste fall vil føre til vektøkning, og i verste fall - til død av hjerte- og karsykdommer (CVD). I løpet av de siste fem årene har det imidlertid dukket opp mange studier som motbeviser denne troen. Mettet fett blir gradvis rettferdiggjort, etter mange år anses det ikke lenger som skadelig.

La oss prøve å finne ut hvor mye mettet fett du kan spise uten å skade helsen din. Men før vi går videre til forskningsdataene, la oss forstå hvordan fettsyrene er forskjellige.

Hvordan fettsyrer er forskjellige

I kroppen brytes fett (triglyserider) ned til fettsyrer med en annen struktur. Hvis det er enkeltbindinger mellom karbonatomene, så er fettsyrene mettede, er det én dobbeltbinding er de enumettede, hvis mer enn én dobbeltbinding er de flerumettede.

Det er også en annen type NIVÅ AV TRANSFETTSYRER I DEN NEW ZEALANDS MATVILSYNET av umettet fett - transfett. Dette er umettede fettsyrer med en modifisert struktur, der bindingene med hydrogenatomer er på motsatte sider av kjeden fra bindingen av karbonatomer.

En type fett kan inneholde forskjellige fettsyrer: mettet, umettet og transfett. For eksempel inneholder smør 34 % enumettet oljesyre og 44,5 % mettede (24 % palmitinsyre, 11 % myristinsyre og 9,5 % stearinsyre) fettsyrer.

Hvis mettede fettsyrer dominerer i et produkt, forblir det vanligvis fast ved romtemperatur: smult, smør (med unntak av fisk og kyllingfett). Og hvis det er flere umettede i det, blir produktet flytende (med unntak av palme, kokos og kakaosmør).

Transfett finnes i små mengder i animalsk fett: for eksempel, blant fettene i meieriprodukter er de 2–5 %. Men i vegetabilske oljer som har gått gjennom hydrogenering – tilsetning av hydrogen til dobbeltbindingen til umettede fettsyrer – er det mye transfett. For eksempel inneholder 100 gram hard margarin 14,5 gram transfett fra den totale mengden fettsyrer, og 100 gram smør inneholder kun 7 gram.

De viktigste kildene til transfett-kilder, helserisiko og alternativ tilnærming - En gjennomgang av transfett i kostholdet: paier, kjeks, kjeks, margarin, pommes frites, chips og popcorn.

Transfett dannes ikke i vegetabilske oljer ved steking.

For at ikke-hydrogenert vegetabilsk olje skal danne transfett, må den brukes mange ganger.

Mettet fett er ikke så ille

Forskning Revisiting diettfett retningslinjer?, som involverte mer enn 135 000 mennesker fra 18 land, viste at høyere forbruk av karbohydrater, ikke fett, er assosiert med økt dødelighet. Studieleder Mahshid Dehghan sa: "Våre eksperimenter støttet ikke gjeldende retningslinjer for å begrense fett til 30 % av totale kalorier og mettet fett til 10 %."

Å begrense totalfettet forbedrer ikke folkehelsen. Hvis fett utgjør 35 % av kostholdet og karbohydrater er mindre enn 60 %, reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Personer hvis dietter inneholder mer enn 60 % karbohydrater, vil ha nytte av mer fett.

Det høyeste kontra laveste fettinntaket reduserte risikoen for hjerneslag med 18 % og dødeligheten med 30 % (ekskludert CVD-dødelighet). Dessuten reduserte risikoen med inntak av fett: mettet reduserte risikoen med 14%, enumettet - med 19%, og flerumettet - med 20%. Et høyere inntak av mettet fett reduserte risikoen for hjerneslag med 21 %.

Forskerne bemerket at inntak av mettet fett øker innholdet av "dårlig" kolesterol (lipoproteiner med lav tetthet), men det gjør også innholdet av "godt". Som et resultat er det ingen skade på helsen.

Og dette er ikke den eneste forskningen som rettferdiggjør mettet fett.

En vitenskapelig gjennomgang fra 2014 av kostholdsfettsyrer i sekundær forebygging av koronar hjertesykdom: en systematisk gjennomgang, meta-analyse og meta-regresjon fant ingen sammenheng mellom inntak av mettet fett og CVD.

En gjennomgang av sammenhengen mellom mettede fettsyrer i kosten og iskemisk hjertesykdom avhenger av typen og kilden til fettsyre i European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Nederland ernæringskohorten i Nederland viste at høyt inntak av mettet fett ikke øker risiko for koronar hjertesykdom. Omvendt ble risikoen litt redusert ved å innta meieriprodukter, inkludert smør, ost og melk, og økt ved å erstatte fett med animalsk protein og karbohydrater.

Analyse av mettede fettsyrer og risiko for koronar hjertesykdom i en nederlandsk middelaldrende og eldre befolkning av danske kostholdspreferanser viste også at inntak av mettet fett ikke var assosiert med CVD-risiko. Risikoen økte først når fett ble erstattet med animalsk protein.

I en fersk norsk studie, kan Mettet fett være bra for deg, en studie tyder på at folk ble satt på en fettrik diett med smør, rømme og kaldpressede vegetabilske oljer. Mettet fett utgjorde omtrent 50 % av det totale fettet. Som et resultat reduserte deltakerne vekt og kroppsfett, reduserte blodtrykk, triglyserid- og blodsukkernivåer.

De fleste friske mennesker tåler store mengder mettet fett så lenge det kommer fra mat av god kvalitet og de totale kaloriene er innenfor normalområdet. De kan til og med gi helsemessige fordeler.

Ottar Nygård Studieleder, professor og kardiolog

Bør du bytte ut mettet fett med umettet fett?

Fordelene med flerumettet fett er bevist av en rekke studier: de reduserer risikoen for hjerte-kar-sykdom av flerumettede fettsyrer og deres effekter på hjerte- og karsykdommer, beskytter håret mot tørrhet og brudd, og huden mot aldring, gir Omega-3-fettsyrer: hjernen.

Det er flere studier som støtter fordelene ved å erstatte flerumettet fett med mettet fett. For eksempel konkluderte en analyse fra 2015 av Reduksjon i inntak av mettet fett for hjerte- og karsykdommer at å erstatte mettet fett med flerumettet fett reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med 17 %. Samtidig hadde ikke det å erstatte mettet fett med karbohydrater eller proteiner slik effekt.

En annen gjennomgang fra 2015 av mettet fett sammenlignet med umettet fett og kilder til karbohydrater i forhold til risiko for koronar hjertesykdom: En prospektiv kohortstudie fant at å erstatte mettet fett med karbohydrater fra fullkorn, enumettede og flerumettede syrer, reduserte 8 CVD-risikoen med 15 og 25 %, henholdsvis.

Men selv strenge kostholdsguider anbefales ikke å erstatte mettet fett fullstendig med flerumettet fett. Dessuten har noen mettede syrer påviste gunstige effekter. For eksempel er butansyre, som finnes i smør, ost og fløte, en hovedmetabolitt av tarmbakterier, en nøkkelkilde til energi for intestinale epitelceller, og har også anti-inflammatoriske effekter av natriumbutyrat på menneskelige monocytter: kraftig hemming av IL -12 og opp -regulering av IL-10 produksjon anti-inflammatorisk effekt.

Hvilket fett er dårlig for helsen

I studien fra 2003 Effekten av forskjellige former for hydrogenert fett i kosten på LDL-partikkelstørrelse, ble det funnet at økte nivåer av lavdensitetslipoprotein ("dårlig" kolesterol) var assosiert med transfett.

Hvis du erstatter mettet fett sammenlignet med umettet fett og kilder til karbohydrater i forhold til risiko for koronar hjertesykdom: en prospektiv kohortstudie fra mettet fett til transfett og karbohydrater fra stivelsesholdig og sukkerholdig mat, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer med 1-5 %.

I motsetning til mettet fett, øker transfett inntak av mettede og transumettede fettsyrer og risiko for dødelighet av alle årsaker, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes: systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier risikoen for død, iskemiske angrep og type 2 diabetes ….

Hvor mye fett kan du spise uten å skade helsen?

La oss oppsummere alt det ovennevnte.

1. Mettet fett er ikke skadelig for helsen din hvis du ikke overskrider det daglige kaloriinntaket og får det fra sunne kilder: meieriprodukter av høy kvalitet, animalsk fett.
2. Hvis mettet fett kommer fra sunne kilder, kan du gå over 10 % uten kardiovaskulære helseeffekter (unntak: hvis du har høyt kolesterol).
3. Hvis du bruker mer enn 60% karbohydrater, revurder kostholdet ditt: reduser mengden karbohydrater og legg til mer fett - opptil 35%, og halvparten av dem kan mettes.
4. Legg til mer flerumettet fett i kostholdet ditt, inkludert essensielle omega-3 og omega-6 fra vegetabilske oljer, nøtter og fisk.
5. Unngå transfett, som finnes i overkant i søppelmat og chips, kommersielle bakevarer, kjeks, kjeks og margarin. Pass på margarin, les pakningen nøye for ikke å kjøpe den i stedet for smør.