13 yogaøvelser for å korrigere skoliose

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Utfør disse asanas regelmessig, og de vil bidra til å korrigere krumningen av ryggraden og gjenopprette en vakker holdning.

Skoliose er en sideveis krumning av ryggraden. For å korrigere dette bruddet, må du lage et sterkt muskelkorsett som vil støtte ryggraden i riktig posisjon, og samtidig strekke de strammede musklene, utvikle mobiliteten til hofteleddene. Trening vil hjelpe deg å gjøre dette. Vi vil vise deg hvordan du gjør asanas anbefalt av US National Scoliosis Foundation. De passer selv for nybegynnere.

Merk følgende: hvis du har en tredje eller fjerde grad av skoliose, rygg- og nakkesmerter, er det bedre å konsultere en lege, jobbe med en trener i treningsterapi eller yoga.

Stretching positurer

1. Strekk ut rygg og skuldre i rett vinkel

• Stå mot veggen, strekk armene fremover på skuldernivå og hvil håndflatene mot veggen.
• Ta noen skritt tilbake og strekk ryggen. Hold føttene i hoftebreddes avstand.
• Gradvis, mens du strekker skuldrene og baksiden av lårene, beveger du deg lenger og lenger. Ideelt sett bør armene på veggen være i hoftenivå og kroppen din i rett vinkel.

2. Strekk ut rygg og skuldre

• Ta tak i en vask, bord eller annen overflate som er godt på plass og på hoftenivå.
• Gå tilbake mens du holder vasken. Hold bena og ryggen rett, kjenn strekk av ryggmusklene.
• Fra denne posisjonen, sett deg ned og bøy deg til føttene, og prøv å holde ryggen rett. Ribbene er på hoftene.
• Beveg deg noen centimeter fremover, gå inn i en dyp knebøy og gå tilbake til startposisjonen.

3. Ryggstrekk i katte- og kupositur

• Gå på alle fire, skuldrene over håndleddene, hoftene over knærne.
• Bøy ryggen i thoraxregionen, fiks i noen sekunder.
• Bøy i motsatt retning og fiks posisjonen igjen i noen øyeblikk.
• Bøy sakte og forsiktig.

Du kan prøve disse stillingene segment for segment. Dette vil fungere bedre på de harde områdene av ryggen.

Begynn å bøye ryggen gradvis fra korsryggen, ryggvirvel for ryggvirvel, og nå brystregionen og nakken. Når hele ryggen er buet, begynn å bøye den tilbake: først bøyer thoraxregionen seg gradvis, først da - lumbalen.

4. Strekk ut skuldre og rygg i den tøyende valpestillingen

• Gå på alle fire, skuldrene over håndleddene, hoftene over knærne.
• Ta noen skritt med hendene fremover, senk magen, som om du vil ta på hoftene, rett ut armene.
• Berør gulvet med pannen, slapp av i nakken. Bekkenet er forsiktig krøllet opp for å holde ryggen rett.
• For å strekke ryggen godt, trekk armene fremover på gulvet og hoftene bakover. Hvis du har høyre skoliose, flytt armene til høyre.

5. Riding av hoftebøyerstrekk

• Lunge fremover med høyre fot, med venstre fot på baksiden av kneet.
• Senk fingrene til gulvet på hver side av høyre fot.
• Hold ryggen rett, senk skuldrene, rett på brystet, se fremover og opp.
• Prøv å kjenne spenningen i lysken og låret bak det stående beinet.
• Hold stillingen i 30 sekunder, bytt ben og gjenta.

6. Strekk ut piriformis-muskelen i duestillingen

• Sitt på gulvet, legg høyre ben fremover og bøy i kneet, ta venstre ben tilbake og prøv å rette det ut.
• Begge hoftene er vendt fremover, ryggen er rett, uten å henge i korsryggen.
• Hold overkroppen på strake armer, eller bøy albuene og senk deg ned på underarmene.
• Sitt i denne stillingen i 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.

7. Strekk ut hamstrings

• Ligg på gulvet, ta opp en vanlig tape eller ekspander.
• Hev det ene benet, sett et tape på foten og, vuggende, prøv å trekke benet nærmere deg, uten å bøye kneet.
• Strekk musklene i 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.

8. Vri ryggraden

• Ligg på ryggen med armene utstrakt til sidene.
• Flytt bekkenet litt til høyre, bøy høyre ben ved kneet og flytt kneet til venstre, prøv å nå gulvet ved siden av venstre lår.
• Snu hodet til høyre og slapp av.
• Hold stillingen i 30 sekunder og bytt deretter ben og gjenta.

Muskelstyrkende øvelser

9. Heve armer og ben

• Ligg på magen, strekk armene fremover.
• Løft høyre arm og venstre ben samtidig.
• Pust jevnt og hold posisjonen i fem pustesykluser.
• Gjenta øvelsen med venstre arm og høyre ben hevet.

Det er en annen variant av denne øvelsen:

• Ligg på magen, strekk armene fremover.
• Plasser håndflatene på en ca. 20 centimeters høyde eller, hvis du har tilstrekkelig skuldermobilitet, på setet til en stol.
• Trykk håndflatene på eminensen, løft kroppen opp fra gulvet slik at håndflatene er på skuldernivå.
• Hold stillingen i fem åndedrag og senk deg ned.
• Gjenta flere ganger.

10. Styrking av rectus abdominis-muskelen

• Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet.
• Hev de rette bena til 90 grader, hold denne posisjonen i fem sekunder.
• Senk bena til 60 grader og hold denne posisjonen i fem sekunder.
• Senk bena til 30 grader og hold igjen i fem sekunder eller så lenge du kan.
• Pass på at korsryggen ikke kommer av gulvet. Hvis du ikke kan holde den, bare senk bena så sakte som mulig uten forsinkelse.

11. Halvbåtstilling

Denne posituren bidrar også til å styrke rectus abdominis-muskelen.

• Ligg på ryggen.
• Løft øvre del av ryggen og bena fra gulvet. Lenden presses mot gulvet.
• Strekk dine strake armer langs kroppen til parallelt med gulvet.
• Tærne er i øyehøyde.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

12. Sidestang

En ny studie har bekreftet effektiviteten til sideplanken i behandling av skoliose hos ungdom og voksne. Dr. Fishman og kolleger testet effekten av sideplanken på 25 deltakere - personer mellom 14 og 85 år med idiopatisk skoliose (hvis opprinnelse ikke er identifisert). Forskerne sjekket først hver deltakers holdning med et røntgenbilde, forklarte deretter hvordan de skulle gjøre sideplanken og ba dem holde stillingen i 10–20 sekunder hver dag.

Siden skoliose er en asymmetrisk posisjon, bestemte Dr. Fishman seg for å behandle den asymmetrisk, og ba pasientene om kun å utføre stillingen på den svakere siden.

I gjennomsnitt utførte pasientene sideplanken 1,5 minutter om dagen, seks dager i uken i seks måneder. Blant 19 pasienter som utførte stillingen tre ganger i uken, ble tilstanden til ryggraden forbedret med 40,9 %. Hos ungdom ble krumningen korrigert med et gjennomsnitt på 49,6%, hos voksne - med 38,4%.

Slik gjør du sideplanken:

• Stå oppreist, skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje.
• Løft den ene hånden fra gulvet, brett ut kroppen slik at brystet vender til siden, og strekk hånden opp over deg.
• Hvis du har en krumning av ryggraden til høyre, gjør planken med støtten på høyre hånd.
• Hold stillingen i 10-30 sekunder. Prøv å stå i baren litt lenger hver dag.

13. Avslapping i likstilling

Denne øvelsen hjelper deg å slappe av etter en kort treningsøkt.

• Ligg på ryggen med en foldet håndklerull under knærne og noe under hodet for å holde nakken i en nøytral stilling.
• Lukk øynene og slapp av helt.
• Pust dypt og rolig, prøv å kjenne spenningen forlate kroppen din.
• Slapp av i fem minutter.
• Så reis deg forsiktig og forsiktig.

Gjør disse øvelsene tre til fire ganger i uken, og du vil forbedre fleksibiliteten og holdningen.