Hvorfor beregne pulsen din hvis du bestemmer deg for å gå inn for sport

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Finn riktig puls for treningsmålene dine.

Hva er hjertefrekvens og hvorfor bør det vurderes

Hjertefrekvens (HR) er antall ganger hjertet ditt slår per minutt. Normalt faller hjertefrekvens og puls - svingningene i arterieveggene - sammen i hvile, derfor vil vi nedenfor bruke disse begrepene som synonymer.

Hjertefrekvensberegning er nødvendig for nybegynnere for å velge intensiteten på treningen. Det er vanskelig for nybegynnere å bestemme hvor fort de skal løpe, burpee eller svømme for å få fullt utbytte av aktiviteten og oppnå spesifikke mål.

Det er pulssoner hvor det skjer visse endringer i kroppen: hovedsakelig fettreserver eller karbohydrater forbrennes, musklene mangler eller mangler oksygen, det oppstår acidose eller "forsuring" av musklene.

Ved å identifisere målene dine, som å brenne så mye fett som mulig eller bygge utholdenhet, kan du holde pulsen i den ideelle sonen for å nå målet ditt.

Hvordan beregne hvilepulsen din

For å måle hvilepulsen må du legge fingrene på håndleddet, nakken eller tinningen, slå på stoppeklokken og telle antall slag på 10 sekunder, og deretter multiplisere denne verdien med seks.

Hjertefrekvensen i hvile er 60–100 slag per minutt. Pulsen din kan falle under 60 slag per minutt med visse medisiner, for eksempel betablokkere. I dette tilfellet indikerer dette ikke en sykdom. Dessuten kan pulsen være lavere hos trente idrettsutøvere.

Ved måling er det viktig å ta hensyn til at hjertefrekvensen kan variere avhengig av ulike faktorer:

1. Hvis du er varm, kan pulsen øke med 5-10 slag per minutt.
2. Hvis du måler pulsen umiddelbart etter litt aktivitet (for eksempel etter å ha stått opp), kan den økes noe i 15-20 sekunder.
3. Pulsen avhenger av den følelsesmessige tilstanden: hvis du er veldig opprørt eller omvendt glad, kan hjertet ditt slå raskere.
4. Pulsen kan stige under sykdom, som for eksempel forkjølelse.
5. Å ta hormonelle medisiner kan øke eller senke hjertefrekvensen.

Hvordan beregne målpulsen din

Først må du bestemme makspuls og pulsreserve. Siden det er ganske vanskelig å beregne maksimal hjertefrekvens under trening, brukes en enkel formel for dette:

220 - alder = makspuls.

220 - 28 år = 192 slag per minutt.

For å beregne målpulsen må du også bestemme hjertefrekvensreserven:

Maksimal puls - puls i hvile = pulsreserve.

192 slag per minutt - 82 slag per minutt = 110 slag per minutt.

Før du beregner målsonen, er her en tabell med omtrentlige intensitetssoner.

Intensitetssoner	Intensitet (% av maksimal hjertefrekvens)
Gjenopprettingssone	50–60%
Sone for enkel aktivitet	60–70%
Aerob sone	70–80%
Anaerob sone	80–90%
Maksimal innsats	90–100%

Avhengig av hva slags trening du bestemmer deg for å gjøre, ta en prosentandel fra tabellen og bytt den inn i formelen for å beregne målpulsen din.

Hvilepuls + 70 % pulsreserve = målpuls.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 slag per minutt.

Det vil si at en hjertefrekvens på minst 159 slag per minutt vil tillate en 28-åring å forbli i den aerobe sonen.

Hva skjer med kroppen i ulike pulssoner

Her er en beskrivelse av pulssonene fra Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones av Sally Edwards, kjent triatlet og forfatter av bøker om trening og puls.

1. 50-60% - en sone for oppvarming, aktivitet for helse. Ved å være i denne pulssonen styrker du hjertet og senker kolesterolnivået. Du forbedrer helsen din, men ikke din fysiske form. I dette området gjennomføres vanligvis oppvarming og nedkjøling, samt trening for personer med kardiovaskulære problemer.
2. 60–70 % - moderat aktivitet. Aktiviteten i denne sonen føles ganske behagelig, men kroppen begynner allerede å kaste bort fettreservene. Noen kaller denne fettforbrenningssonen fordi 85 % av alle kalorier som forbrennes kommer fra fett.
3. 70-80% - aerob sone. På dette området forbedrer du funksjonaliteten din. Antall og størrelse på blodårer, volumet av lungene og oksygenforbruket, og størrelsen på hjertet øker, du blir sterkere og kan trene lenger. Kroppen fortsetter å forbrenne fett, men nå forbrennes de et sted i to med karbohydrater.
4. 80–90 % er den anaerobe terskelen. I dette området har ikke kroppen din lenger nok oksygen til å forsyne musklene med energi (aerob metabolisme), så det utløses kjemiske reaksjoner i musklene som bidrar til å produsere energi uten oksygen (anaerob metabolisme). Når du har nådd denne terskelen, vil du snart føle en brennende følelse i musklene på grunn av den sure pH-balansen. Du vil ikke være i stand til å holde deg i denne sonen så lenge som muskeltretthet vil tvinge deg til å senke intensiteten. Trening i denne sonen vil øke utholdenheten din.
5. 90-100% - maksimal innsats. Du kan finne deg selv i en slik pulssone, og jobbe til grensen av muligheter. Den brukes oftest under intervalltrening, når den ekstra innsatsen er svært kort og ender med hvile eller aktivitet i restitusjonssonen. Selv toppidrettsutøvere kan bare oppholde seg i dette området i noen minutter, og nybegynnere vil mest sannsynlig rett og slett ikke klare å nå det.

I hvilken sone du skal trene

Alt avhenger av trening og mål. Sally Edwards foreslår en gradvis økning i intensiteten fra nybegynner til avansert idrettsutøver kalt treningstreet. Hvis den første grenen virker for enkel for deg, gå rett til den andre. Bruk fire til seks uker på hver gren.

Filialnavn	Treningsfrekvens og varighet	Aktivitetstype	Treningsbeskrivelse
Grunngren	Tre ganger i uken i 30 minutter. 10 minutter i den første pulssonen, 10 minutter i den andre, 10 minutter i den tredje	Turgåing, sykling, svømming, skøyter	Treningsøktene er sakte og behagelige, uten muskeltretthet og smerte. Utvikle et grunnleggende nivå av styrke og utholdenhet
Utholdenhetsgren	Fem ganger i uken i 30 minutter. 5 minutter i første sone, 10 minutter i andre og 15 minutter i tredje	Rask gange, sykling, svømming, lett jogging, lavintensiv aerobic trening	Kroppen lærer å tåle belastningen lenger, kan gi mer oksygen til musklene. Du kan tilbakelegge nye distanser uten plutselige stigninger i pulsen
Gren av makt	Fire eller fem ganger i uken i 30-40 minutter. 5 minutter i første sone, 10 minutter i andre, 20 minutter i tredje og 5 minutter i fjerde	Styrketrening, bakkeløping, trappeklatring legges til kondisjonsbelastningen	Det er her du legger til motstandstrening som vil øke styrken.

Hvis målet ditt er å opprettholde helse og kondisjon, kan du bli på denne grenen. For de som ønsker å delta i konkurranser og nå et profesjonelt nivå, er det en annen gren - topp, men slik trening bør utføres under oppsyn av en trener.

Hvordan overvåke pulsen din

Å spore pulsen din under trening og holde deg i målpulssonen vil hjelpe pulsmåleren, som finnes i ethvert treningsarmbånd. Avhengig av armbåndsmodellen kan pulsdata vises på enhetens skjerm eller på en smarttelefon hvis armbåndet ikke har skjerm.

Når du velger en treningsmåler, husk at noen billige modeller gir en stor feil under aktivitet: fra 5 til 25%.

Det finnes også mer nøyaktige bryststropper som festes med en elastisk stropp med elektrodelist. Sensordataene vises på skjermen til en smarttelefon eller en tilhørende enhet - en treningsklokke.

Noen modeller lar deg angi en målpuls og pipelyd når pulsen er utenfor ønsket sone. Så du trenger ikke å se på smarttelefonen eller klokkeskjermen med jevne mellomrom under treningen.

Kostnaden for treningsarmbånd og pulssensorer avhenger av modellen. Her finner du pulsklokker fra 1000 rubler, og her er det flere gode alternativer som koster opptil 5000 rubler.