Hvordan gjøre step aerobic hjemme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En velprøvd måte å gå ned i vekt og forbedre humøret på.

Hva er step aerobic

Step aerobic er et gruppetreningsprogram som bruker en spesiell plattform 10–35 cm høy. Klassene holdes i formatet av en enkelt cardioøkt til musikk, inkluderer forskjellige variasjoner av trinn og nedstigning fra en trinnplattform, gåing og løping på stedet, svinger, hopp, spark og armbevegelser.

Alle øvelser utføres i en bestemt rekkefølge, rolige bevegelser veksler med raskere og mer komplekse, noe som gjør det mulig å trekke pusten og holde ut hele treningen i 30-60 minutter uten avbrudd.

På grunn av musikken og variasjonen av elementer, er step-aerobictimer lett å oppfatte. Vanligvis gjøres treningene i grupper, men du kan prøve dette programmet hjemme.

Hvorfor gjøre step aerobic

Siden dette treningsprogrammet har eksistert i over 30 år, er det noen vitenskapelige bevis for dets fordeler for kroppen.

Step aerobic kan hjelpe deg å gå ned i vekt

En intens halvtimes step-aerobictime forbrenner kalorier forbrent på 30 minutter for personer med tre forskjellige vekter fra 300 til 444 kcal, avhengig av vekt - ikke mindre enn under en rolig løpetur.

To til tre måneder med regelmessig trening 3-4 ganger i uken hjelper deg å miste 2,5-4 cm. Effekten av 12 ukers step-aerobic-trening på funksjonell kondisjon hos eldre kvinner, kombinert styrke- og step-aerobic-trening fører til betydelige gevinster i maksimal styrke og kroppssammensetning hos kvinner i midjeomkrets og redusere Effekten av aerobic øvelser på kardiovaskulære risikofaktorer av stillesittende kvinner kroppsmasseindeks med 4-5% uten noen dietter.

Det øker utholdenheten

Kontinuerlig arbeid på høyt nivå Effekten av benk-aerobic på muskelstyrke, kraft og utholdenhetspuls lærer effektene av 12 uker med step-aerobic-trening på funksjonell kondisjon hos eldre kvinner, EFFEKTEN AV EN 10-UKERS STEP AEROBICTRENING PÅ VO2-maks, ISOMETRISK OG KROPPENS SAMMENSETNING AV UNGE KVINNER Kroppen bruker oksygen mer effektivt og pumper hjertet og lungene.

Styrker bein

Regelmessig trening bidrar til å bevare beinmassen etter hvert som du blir eldre og gir ikke samme type sjokkbelastning Osteogen indeks for trinntrening avhengig av koreografiske bevegelser, øktvarighet og tråkkhastighet på ledd og ryggrad, som løping.

Step aerobic bygger smidighet og balanse

Ved å utføre komplekse kombinasjoner av step aerobic, vil du forbedre Få en Step Aerobic Rutine Started følelse av balanse, gjøre kroppen mer lydig og koordinert.

Det forbedrer humøret ditt

Step aerobic bidrar til å lindre effekten av treningsintensitet på humøret i Step Aerobic, lindre tretthet, lindre sinne og forbedre humøret. Dessuten, jo mer intens treningsøkten din, jo flere positive følelser vil du oppleve etter den.

Som ikke har lov til å trene step aerobic

På grunn av den milde effekten på leddene og evnen til å endre intensiteten på treningen, har treningsprogrammet praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Det er imidlertid verdt å fortsette med forsiktighet Step Aerobic når:

• hjerteproblemer;
• smerter i leddene i bena;
• svangerskap.

Sørg for å konsultere legen din først.

Hva du skal kjøpe for hjemmetrening

Det eneste utstyret du trenger er en trinnplattform. Du kan kjøpe den fra en sportsbutikk eller bestille den på nett. Når du velger, vær oppmerksom på disse punktene:

• Evnen til å endre høyden. Nesten alle plattformer har spesielle benstativ, på grunn av hvilke du kan justere nivået. For ikke å overbelaste bena og tåle en lang økt uten hvile, er det bedre for nybegynnere å starte med en høyde på 10 cm og øke den til 25-30 cm når de blir vant til det.
• Tilstedeværelsen av en sklisikker overflate. Din sikkerhet og komfort under trening avhenger av denne parameteren. De rimeligere alternativene har symmetriske hakk, mens de dyrere har et sklisikkert belegg.
• Stabilitet. Hvis du kjøper en plattform fra en butikk, sett den sammen og prøv å gjøre noen få trinn og hopp. Vynging og knirking er en grunn til å nekte et kjøp.

Prisene for små trinnplattformer for hjemmebruk varierer fra 1,5 til 3 tusen rubler. Hvis du vil legge til flere kraftbelastninger, bør du vurdere dekksplattformer, som kan bli fra et trinn til en skrå benk. De koster omtrent 20-30 tusen rubler, avhengig av merke.

Hvordan gjøre grunnleggende trinn aerobic bevegelser

Step aerobic inkluderer et stort antall skritt, svinger og hopp. Bevegelsene kan formes i komplekse kombinasjoner, men samtidig forblir de selv enkle og tilgjengelige for mestring med ethvert treningsnivå.

Vi vil vise deg de grunnleggende elementene som enhver nybegynner kan gjøre. Du kan samle de beskrevne trinnene i din egen kombinasjon eller finne ferdige cardioøkter med interessant koreografi og brennende musikk.

Grunnleggende

Sett føttene sammen, tråkk på trinnet med høyre fot, og sett deretter venstre mot det. På samme måte, gå ned til gulvet: returner først det første beinet, og deretter det andre. Følg bevegelsen med armene, bøy dem i albuene.

Det grunnleggende trinnet kan være med venstre fot. I dette tilfellet endres rekkefølgen for å plassere føttene på trinnet.

V-trinn

Dette er en variant av grunnbevegelsen. Under trinnet på trinnet plasseres bena bredt, og når de kommer tilbake til gulvet, blir de igjen plassert sammen.

Over toppen

Stå til venstre for trinnet. Gå med høyre fot i midten av plattformen, overfør kroppsvekten til den og hopp over til venstre ben. Plasser høyre fot på gulvet fra den andre siden av trinnet og sett venstre mot den. Gjenta på den andre siden.

Benløft

Stå vendt mot trinnet, snu kroppen og bena halvsvingen til venstre. Gå til venstre kant av trinnet med høyre fot og sving venstre fot tilbake.

Legg venstre fot tilbake til gulvet, plasser høyre ved siden av den, snu en halv sving til høyre og gjenta det samme på det andre benet.

Kne opp, kneløft

Det utføres på samme måte som forrige bevegelse, bare i stedet for å svinge benet tilbake, hever du kneet opp.

Straddle

Klatre opp på trinnet, plasser føttene langs det. Plasser føttene sammen. Bytt på å gå ned på gulvet, først med høyre fot og deretter venstre fot på begge sider av plattformen. Deretter returnerer du også bena vekselvis til sin opprinnelige posisjon.

Charleston

Stå foran trinnet, snu kroppen halvsving til venstre. Gå inn på plattformen med venstre fot, spark fremover med høyre. Gå så ned til gulvet med høyre fot, og plasser venstre fot bak den i avstand til et trinn på halve tær. Gjenta fra begynnelsen.

Snu trinn

Stå på høyre kant av trinnet med høyre side mot den. Gå til høyre kant av plattformen med høyre fot, ta deretter et bredt skritt med venstre, og vri kroppen rett. Gå ned til gulvet med høyre fot, mens du snur kroppen med venstre side til trinnet, og sett venstre fot. Gjenta det samme på den andre siden.

Z - trinn

Stå på høyre kant av plattformen med føttene sammen. Ta to brede sidetrinn på plattformen. Gå deretter ned fra trinnet med et bredt skritt bakover og på tvers og ta et nytt skritt til siden som allerede er på gulvet.

Gjenta dette i omvendt rekkefølge: to skritt til siden på gulvet, gå inn på plattformen i et kryss og gå til siden, til startposisjonen.

Hvor kan man få step-aerobic-trening

Det finnes mange ferdiglagde step-aerobic-treninger på YouTube for alle kondisjonsnivåer.

For å komme i gang kan du prøve basistimene fra treningsinstruktør Jenny Ford.

For noe litt mer energisk, prøv en økt med treningsinstruktør Karla Luster. Spillelisten på kanalen hennes har et stort antall klasser fra 20 til 60 minutter.

Og hvis du elsker hip-hop, sørg for å se de korte videoene av Phillip Weeden på Xtreme Hip Hop with Phil.

Det er usannsynlig at du vil være i stand til å utføre bevegelser med gruppen uten først å lære, men du kan alltid stoppe videoen og gradvis huske kombinasjonene. Du vil sikkert gjøre det: det er så mye driv og så kul musikk!

Hvor ofte å gjøre step aerobic

Start med 20-30 minutter for at kroppen skal tilpasse seg den uvante belastningen. Etter hvert som du blir vant til, øk varigheten på kondisjonsøktene dine til du kommer til 45-60 minutter, men gjør det gradvis - ikke mer enn 5 minutter i uken.

Tren regelmessig, tre ganger i uken, med en hviledag mellom treningsøktene. På andre dager kan du legge til strømbelastninger.

Siden step-aerobic ikke er nok Effekten av benk-aerobic på muskelstyrke, kraft og utholdenhet for å øke muskelvolum og styrke, vil trening med kroppsvekten, manualer og motstandsbånd hjelpe deg ikke bare å gå ned i vekt raskere, men også få vakker lettelse.