Hvilke øvelser beskytter faktisk mot skade

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hva er bedre å gjøre - strekke, styrke muskler eller pumpe balanse.

Selv om du varmer opp godt, gradvis øker treningsvolumet og får nok hvile, risikerer du likevel å bli skadet. Idrettsmedisinske trenere og leger leter stadig etter måter å redusere risikoen på. Og det er noen bevis på at de gjør det.

Hvilke treningsmetoder hjelper mot skader

For forebygging av skader brukes vanligvis tøying, styrketrening eller proprioseptive teknikker (PT) - øvelser som hjelper J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Effektiviteten av proprioseptiv trening for å forbedre motorisk funksjon: en systematisk gjennomgang / Frontiers in human neuroscience føle kroppen din bedre og opprettholde balansen.

I 2014 bestemte danske forskere seg for å teste hva av dette som faktisk reduserer risikoen for skade, og gjennomførte en metaanalyse av J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Effektiviteten av treningsintervensjoner for å forhindre idrettsskader: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier / British journal of sports medicine 25 vitenskapelige artikler med data fra 26 tusen idrettsutøvere i forskjellige aldre.

Forskerne regnet ut den relative risikoen (RR) – forholdet mellom antall skader hos de som gjorde forebygging og antall skader hos de som ikke gjorde det. Jo nærmere RR er én, jo mindre nytte av trening (1 - skade).

Det viser seg at tøying ikke hjelper til med å forhindre skade i det hele tatt. I følge resultatene fra fire studier var den relative risikoen for henne 0,9 (fra 0,8 til 1,09), uavhengig av om den ble utført før eller etter trening.

Proprioseptiv trening har vist seg å være langt mer effektiv. I følge resultatene fra seks studier var RR for dem i gjennomsnitt 0, 48. Men samtidig bemerket forskere at det ikke er noe enkelt format for slik trening, og derfor er det vanskelig å si om de hjelper eller ikke.

Styrketrening ga best ytelse. Trening med motstand ble idrettsutøvere skadet nesten 30 % sjeldnere enn de som ikke gjorde det.

Basert på resultatene fra tre studier var den relative risikoen for styrketrening 0,3 (0,2 til 0,4). Fire år senere gjennomførte samme gruppe danske forskere nok en metaanalyse av J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Styrketrening som overlegen, doseavhengig og sikker forebygging av akutte og overforbruk idrettsskader: en systematisk oversikt, kvalitativ analyse og meta-analyse / British journal of sports medicine, denne gangen kun dedikert til styrketrening.

En gjennomgang av seks vitenskapelige artikler av høy kvalitet med data fra 7700 deltakere bekreftet de tidligere resultatene. Forskere har beregnet at å øke volumet av styrketrening med 10 % reduserer risikoen for skade hos idrettsutøvere med mer enn 4 %.

Hvem bør legge til styrketrening i treningsøktene sine?

Denne metoden er egnet for lagidrettsspillere (fotball, basketball, hockey), løpere, syklister og andre idrettsutøvere hvis treningsplan ikke inkluderer styrkeøvelser.

Det er ingen styrketreningsprogram som passer alle idrettsutøvere. Imidlertid er det vanlige J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Styrketrening som overlegen, doseavhengig og sikker forebygging av akutte og overforbruk idrettsskader: en systematisk gjennomgang, kvalitativ analyse og meta-analyse / British journal of sports medicine prinsipper å følge:

1. Bygg opp musklene to ganger i uken i tillegg til dine vanlige aktiviteter. Sørg for at det går minst 72 timer mellom to styrker, spesielt hvis slike treningsøkter er nye for deg.
2. Studer styrketreningsteknikken din grundig. Det er best om du gjør det under oppsyn av en trener.
3. Ikke bruk styrketrening som oppvarming før hovedbelastningen. Ordne dem på en egen dag.
4. Vurder treningsvolumet ditt. Når sporten din blir mer utfordrende, reduser mengden styrketrening for å unngå overtrening.

Hvilke øvelser å gjøre

Bygg først musklene rundt de mest sårbare leddene.

• rygg knebøy;
• vektstang eller dumbbell lunges;
• benpress i simulatoren;
• Bulgarsk delt knebøy med manualer;
• nordiske vendinger;
• markløft med vektstang.

Hvis du under trening er mer utsatt for å skade skuldre, albuer eller brystmuskler, legg til følgende bevegelser til styrken:

• benkpress;
• benkpress stående;
• cravings på blokken til brystet og magen;
• push-ups på de ujevne stengene;
• pull-ups på den horisontale stangen;
• dumbbell layout.

Uavhengig av sport, inkluderer øvelser for å pumpe musklene i magen, ryggen og baken. Sterke kjernemuskler tillater effektiv kraftoverføring fra lemmene, bidrar til å opprettholde balanse og unngå fall. Her er noen trekk å legge til:

• sykkel;
• vridning på pressen;
• løfteben hengende på en horisontal stang;
• fjellklatrer;
• slett og sideplank;
• hyperekstensjon;
• løfte rygg og ben, liggende på magen;
• ;
• løfte bekkenet med støtte på benken.

Hvordan trene styrke

Velg 4-5 styrkeøvelser med vekt på muskelgruppene du må pumpe først.

Hvis du jobber med frie vekter eller på maskiner, gjør øvelsene i 3 sett med 8-15 reps. Ta opp vekten på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis med vanskeligheter, men samtidig føler du at du kan gjøre 2-3 ganger til.

Hvis du bestemmer deg for å jobbe med kroppsvekten din, kan du øke antall ganger per sett til 20-25. På slutten av tilnærmingen skal du føle at musklene er virkelig slitne, en brennende følelse bygger seg opp i dem, og etter noen repetisjoner vil det være et avslag.

For kjerneøvelser, velg én mage- og ryggøvelse og gjør dem i tre sett på 20-25 ganger (30-60 sekunder for planker). Veksle bevegelser med jevne mellomrom for å pumpe alle muskler jevnt.

Hvem er proprioseptiv trening for?

Disse øvelsene er gode for å forebygge skader i enhver idrett. De vil også være nyttige for de som ikke har med dem å gjøre. Du vil forbedre balansefølelsen, føle posisjonen din bedre og gripe nye bevegelser raskere.

I motsetning til styrkeøvelser kan proprioseptive øvelser utføres før trening som oppvarming, samt på fridager.

Hvilke øvelser å gjøre

Her er en 15 minutters proprioseptiv treningsøkt. Eksperiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Forebygging av akutte kneskader hos kvinnelige fotballspillere i ungdom: cluster randomisert kontrollert studie / britisk medisinsk journal med deltakelse av 4,5 tusen unge fotballspillere, dette komplekset bidro til å redusere frekvensen av skader på det fremre korsbåndet med 64 %.

Nedenfor lister vi opp øvelsene fra eksperimentet. Velg en ytelse som passer ditt ferdighetsnivå, og gå videre til mer utfordrende bevegelser etter hvert som du blir vant til.

1. Knebøy på ett ben:med hendene på hoftene → med ballen i armene utstrakt over hodet → med det frie benet i gulvet i 12–2–4–6 timer (3 x 5 ganger) → med øvelsen "tømmerhogger" og ballen i hans hender.
2. Glute bridge:med støtte på to ben → med støtte på ett ben → med støtte på ett ben, plassert på ballen → med støtte på ett ben, skyver fra gulvet og lander på det andre.
3. Knebøy på to ben:med ballen i armene utstrakt foran seg → med hendene på hoftene → med ballen i hendene strukket over hodet → med ballen over hodet og løfting på tærne etter hver knebøy.
4. Planke: på knærne → klassisk → med alternerende benhevinger → lateralt med heving og senking av bekkenet (5-10 ganger).
5. Utfall i passasjen gjennom hallen: med hendene på hoftene → med ballen i armene strakt foran deg og roterende kroppen mot forbenet ved bunnpunktet av hvert utfall → på plass med ballen i hendene strukket ut over hodet → sideutfall med ballen i hendene forlenget foran deg.
6. Hopp: forover og bakover på ett ben → fra stå på to ben til siden med landing på ett ben → flere raske skritt på plass med et hopp fremover og landing på ett ben (3 x 5 ganger) → flere raske steg på plass med en hopp fremover, lander på ett ben og en samtidig 90 ° sving (3 til 5 ganger).

Hvordan gjøre en oppvarming riktig

Inkorporer disse øvelsene i oppvarmingen to ganger i uken. Gjør hver bevegelse i 3 sett med 8-15 reps (med mindre annet er angitt), hold stangen i 15-30 sekunder.

Start med de letteste variantene og følg teknikken. Prøv å opprettholde balansen uten å svaie eller skjeve til den ene siden.

Når du sitter på huk, longerer og hopper, ikke la knærne krølle seg innover - de skal alltid peke i samme retning som tærne. Vær også oppmerksom på posisjonen til ryggen: hold korsryggen i en nøytral posisjon, uten avrunding eller overdreven bøying.

Gå til neste vanskelighetsgrad bare når den forrige viser seg perfekt: uten å skjeve til siden og miste balansen.