Hvordan den rumenske markløften skiller seg fra den klassiske og hvordan du gjør det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Belast baksiden av låret uten risiko for skader på ryggen.

Hvordan den rumenske markløften skiller seg fra klassikeren

I motsetning til klassisk markløft, som innebærer å løfte en vektstang fra gulvet, starter rumensk fra stående stilling med vektstangen i hånden. Derfor, for å ta startposisjonen, kan du fjerne vektstangen fra lave stativer.

Også i klassisk markløft bøyer knærne seg og strekker seg over et bredt spekter, slik at mye av belastningen går til forsiden av låret. I videoen nedenfor viser den kanadiske kroppsbyggeren og styrkeløfteren Jeff Nippard teknikken for å utføre denne øvelsen.

Og her er hans opptreden av den rumenske markløft (PCT). Vær oppmerksom på: hovedbevegelsen kommer fra bekkenet, og knærne bøyer seg praktisk talt ikke. Dette flytter fokus til baksiden av låret.

I tillegg, i rumensk markløft, legges ikke stangen på gulvet før på slutten av settet. Du senker stangen til midten av leggen eller litt høyere, og setter den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hvorfor er rumensk craving bra

Pumper baksiden av låret

Mange bevegelser i underkroppen, som knebøy, utfall, markløft i klassisk eller sumo, gir mer stress på quardyceps, musklene foran på låret.

I rumensk markløft belastes quadriceps mindre enn i klassisk versjon og sumo, men musklene på baksiden av låret er mye bedre. PCT belaster den bakre overflaten like effektivt som GHD-forlengelsen og Good Morning-øvelsen.

Ved å legge til rumensk markløft til programmet ditt, vil du forhindre muskelubalanser og pumpe hele kroppen jevnt.

Lærer riktig bevegelse

Den rumenske markløften hjelper deg med å øve på korrekt fleksjon og ekstensjon i hofteleddet (hoftehengslet), lærer deg å holde ryggen rett og jobbe hovedsakelig med hoftene.

Når du er vant til riktig teknikk, vil du trygt kunne utføre klassiske markløft og knebøy, samt løfte tunge gjenstander i hverdagen, uten å risikere at ryggen blir kastet av.

Involverer mye muskler

Sammen med hamstrings pumper den rumenske markløften også sete- og leggmusklene, ryggekstensorer, adduktorer, trapes og underarmsmuskler.

Har en mild effekt på ryggen

På grunn av at man i rumensk markløft gjør en bevegelse med hoftene, belastes ryggen mindre enn i klassisk markløft eller knebøy. I tillegg utføres PCT med mindre vekt enn den klassiske, som også lar deg avlaste ryggen.

Hvordan gjøre den rumenske markløften riktig

Hvordan komme i riktig posisjon

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, snu tærne litt til sidene.

Ta tak i stangen med et rett grep i skulderbreddes avstand. Du kan bruke et lukket grep - pakk tommelen innover og trykk ned med resten.

Rett deg opp, hold stangen i strake armer. Press føttene godt mot gulvet, og fordel vekten jevnt over hele foten. Senk skulderbladene, rett brystet fremover og bøy litt nede i ryggen.

Hvordan bevege seg riktig

Trekk bekkenet bakover, hold ryggen rett. Senk vektstangen, hold den så nær kroppen som mulig. Jo lenger stangen går, desto lengre er kraften og jo større belastning på korsryggen.

Når stangen senkes, bøy hoftene og flytt bekkenet lenger bak, mens du beholder korsryggen. På grunn av dette bøyes knærne automatisk. Ikke prøv å holde dem rette, men ikke bøy dem med vilje.

Kjenn at vekten skifter fra midten av foten til hælen når du senker vektstangen. Det betyr at du gjør øvelsen riktig.

Senk vektstangen under knærne eller til midten av leggen - så langt som mulig for å holde ryggen rett. Etter å ha nådd det ekstreme punktet, gå tilbake til startposisjonen. Stram setemusklene og skyv bekkenet forover for å rette seg helt ut.

Slik legger du til rumensk markløft til treningsøktene dine

Veksler mellom rumensk markløft og klassisk. Hvis du trener 2-4 ganger i uken og pumper hele kroppen i én treningsøkt, gjør den rumenske markløft en gang i uken, hvis du velger splitt - en gang hver 1-2 uke på dagen du trener bena, hamstrings, eller dagen for markløftene.

Utfør 3-5 sett med 8-12 repetisjoner med lett vekt - omtrent 20 % av vekten din i klassisk markløft. Og ikke glem å varme opp før du skal jobbe.

Selv om du kjører en rumensk markløft med en relativt lett vektstang, må du gjøre noen oppvarmingssett for å komme i gang. Start med stangen og rull gradvis inn 5-10 kg hver til du når arbeidsskalaen.