Hvordan lære å gjøre 5, 15 eller 25 pull-ups: programmer for ulike treningsnivåer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil nå målet ditt etter en måned med vanlig trening.

Hvordan velge et pull-up-program

Først må du vurdere kondisjonsnivået ditt. For å gjøre dette, hopp på den horisontale stangen og trekk deg opp så mange ganger du kan uten å svinge og rykke. Velg riktig program avhengig av resultatene.

Hvis du dro deg opp 0-4 ganger

Et nybegynnerprogram som består av ledende øvelser passer for deg. Enkle bevegelser vil styrke musklene som jobber under klassiske pull-ups og hjelpe deg med å mestre riktig teknikk.

Hvis du dro deg opp 5-11 ganger

Prøv pullup-programmet til Pavel Tsatsulin, grunnlegger av StrongFirst fysisk treningsskole og tidligere trener for amerikanske spesialstyrker. Dens særegenhet er å utføre en type pull-up, gradvis øke antall repetisjoner i tilnærmingen.

Hvis du dro deg opp 12-15 ganger

Ta en titt på pull-up-programmet til Charles Lewis Armstrong, en amerikansk militærmann som satte rekord på 1435 pull-ups på fem timer. Den har ingen begrensninger på det innledende treningsnivået, men det er bedre å starte det når du kan utføre 12 repetisjoner per sett.

Dette kommer av at enkelte treningsdager inkluderer ni arbeidssett som utføres med korte intervaller. For å gjøre minst 1-3 ganger i hvert sett, må du være tilstrekkelig forberedt, ellers vil du rett og slett ikke være i stand til å fullføre treningen.

Ting du bør vurdere når du utfører et Pull-Up-program

Det anbefales å legge til øvelser for andre muskelgrupper: armhevinger, knebøy, utfall, folder på pressen. De vil hjelpe deg med å utvikle kroppen harmonisk og unngå store forskjeller i muskelstørrelse og styrke.

Ikke glem at restitusjon etter trening er viktig. Spis riktig, få nok søvn og eliminer stress hvis mulig.

Hvordan gjøre chin-up-programmet for nybegynnere

• Treninger per uke: tre.
• Varighet: fra fire uker.
• Nødvendig utstyr: vanlig horisontal stang; en lav horisontal stang i midjenivå eller under (den kan erstattes med turnringer, TRX-løkker eller en mopp på to stoler); et sett med ekspanderbånd med forskjellig motstand.
• Resultat: 5 pull-ups per sett.

Ta dette programmet tre ganger i uken. Ta en hviledag mellom treningsøktene for å la musklene restituere seg.

Fokuser på antall repetisjoner som er angitt for hver uke, men hvis det er enkelt for deg i det siste settet, gjør 2-3 repetisjoner til neste treningsdag.

Hvis du har problemer med å følge planen fullt ut, fortsett med programmet for uken hvor fremgangen har stoppet. Gå videre til neste bare når du klarer å fullføre alle de foreskrevne tilnærmingene og repetisjonene.

Første uke

• Involvere skuldrene i hengende på den horisontale stangen - 3 sett med 10 ganger.
• Australske pull-ups - 3 sett med 6-8 reps.
• Negative (eksentriske) pull-ups - 3 sett med 5 ganger med et fall på 5-6 sekunder.
• Pull-ups med ekspanderstøtte - 3 sett med 6-8 reps.

Andre uke

• Involvere skuldrene i hengende på den horisontale stangen - 5 sett med 10 ganger.
• Australian Pull-Ups - 3 sett med 10 reps.
• Negative (eksentriske) pull-ups - 3 sett med 6 ganger med et fall på 6-8 sekunder.
• Pull-ups med ekspanderstøtte - 3 sett med 8-10 reps.

Tredje uke

• Klassiske pull-ups med omvendt grep - 3 sett med maksimum.
• Australian Pull-Ups - 3 sett med 10 reps.
• Negative pull-ups - 3 sett med 6 reps med et fall på 10 sekunder.
• Pull-ups med støtte fra ekspanderen - 3 sett med 10-12 reps.

Fjerde uke

• Klassiske pull-ups med direkte grep - 3 sett med maksimum.
• Australian Pull-ups med føttene på sokkelen - 3 sett med 12-15 reps.
• Negative pull-ups - 3 sett à 8 ganger med et fall på 10 sekunder.
• Pull-ups med støtte fra utvideren - 3 sett à 12-15 ganger.

Slutt på programmet

Ta 1–2 dager fri fra siste treningsøkt og test på nytt. Hvis du kan gjøre fem pull-ups per sett med god form, gå videre til neste program. Hvis det ikke lykkes, gjenta den fjerde uken til du kan fullføre fem pull-ups.

Hvilke øvelser å gjøre med et pull-up-program for nybegynnere

Involverer skuldrene i hengende på den horisontale stangen

Heng på en horisontal stang, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen. Fest posisjonen i 1-2 sekunder, slapp av og gjenta. Ikke hopp av før slutten av innflygingen.

Australske pull-ups

Velg høyden på den horisontale stangen (ringer, løkker) for å utføre det angitte antallet repetisjoner. Hold kroppen rett og berør stangen med brystet.

Australske pull-ups

Jo nærmere parallell med gulvet kroppen din er, desto vanskeligere er det å gjøre dem. For å ta denne posisjonen kan du senke den horisontale stangen lavere, og hvis dette ikke er mulig, sett føttene på sokkelen.

Negative (eksentriske) pull-ups

Hopp til toppposisjonen, og senk deg deretter sakte i den angitte tiden. Stram magemuskler og setemuskler for å forhindre at kroppen svaier for mye.

Pullups med ekspanderstøtte

Juster motstanden til strikken på en slik måte at den utfører det angitte antall ganger per sett. Prøv den tykkeste utvideren først. Hvis du enkelt trakk opp det nødvendige antallet ganger, bytt det ut med en tynnere.

Klassiske pull-ups med omvendt grep

Utfør så mange ganger du kan for å observere riktig teknikk. Hvis du må rykke eller strekke nakken, avslutt settet.

Klassiske pull-ups med rett grep

Følg med på teknikken din: reis deg jevnt, uten å rykke eller svaie, ikke trekk haken fremover. Nederst, ikke press skuldrene mot ørene.

Hvordan gjøre Pavel Tsatsulin pull-up-programmet

• Treninger per uke: seks.
• Varighet: fra 30 dager.
• Nødvendig utstyr: horisontal stang.
• Resultat: 12-15 pull-ups per sett.

Tren fem dager på rad, hvil deretter en dag og gå videre til neste trinn.

Start treningen med så mange repetisjoner du kan per sett. For eksempel, hvis du trekker opp 5 ganger på rad, start på 1. dag av programmet, hvis 6 ganger - fra 7. dag av programmet, og hvis 8 ganger - fra 19.

Legg til én repetisjon på hver treningsdag som angitt. Alle tidligere lagt til repetisjoner lagres, slik at treningsvolumet ditt fortsetter å vokse.

Hvis du på en treningsdag ikke kan takle det angitte antallet repetisjoner, ta en pause i en dag og prøv igjen. Gjør til du lykkes, og gå deretter videre med programmet.

Første dag

Gjør fem sett med chin-ups. I den første, trekk opp fem ganger, og i hver av de neste - en mindre enn den forrige: 5-4-3-2-1.

Andre dagen

Legg til en rep til det femte settet: 5-4-3-2- 2.

Tredje dag

Legg til en rep til det fjerde settet: 5-4-3- 3 –2.

Fjerde dagen

Legg til en rep til det tredje settet: 5–4– 4 –3–2.

Den femte dagen

Legg til en rep til det andre settet: 5– 5 –4–3–2.

Sjette dag

Ta en pause fra treningsøktene.

Syvende dag

Legg til en rep til det første settet: 6 –5–4–3–2.

Slutt på programmet

Dagen etter at du er ferdig med programmet, gjør testen – trekk opp så mange ganger som mulig. Mest sannsynlig vil du kunne gjøre det 12-15 ganger per sett.

Hvis du ønsker det, kan du fortsette å trene på denne måten, legge til en pull-up per dag, og forbedre ytelsen i det uendelige. Imidlertid har denne tilnærmingen en ulempe - monotoni.

For det første er de samme treningene fra dag til dag kjedelig. For det andre kan mangelen på en rekke belastninger på musklene stoppe fremgangen, slik at ytelsen din slutter å vokse. Og for å overvinne platået, må du bytte til et annet program.

Hvilke øvelser å gjøre i henhold til Pavel Tsatsulins pull-up-program

Den eneste øvelsen i dette programmet er den klassiske pull-up med rett grep.

Utfør bevegelse i full amplitude, unngå rykking og svinging, ikke strekk nakken i et forsøk på å nå den horisontale stangen.

Hvordan gjøre Lewis Armstrong pull-up programmet

• Treninger per uke: fem.
• Varighet: 4-8 uker.
• Nødvendig utstyr: horisontal stang.
• Resultat: fra 25 pull-ups per innflyging.

Morgentrening

Gjør tre sett med push-ups hver morgen så mange ganger du kan. Denne øvelsen vil styrke musklene i skuldrene og kjernen, og vil pumpe triceps og pecs for å balansere muskelgruppene.

Ta deg god tid – hvil så mye som nødvendig mellom settene. Etter Armstrongs eksempel kan du gjøre push-ups mellom morgenoppgavene dine, som å gå på do, lage frokost eller se på nyhetene på sosiale medier.

Første dag

Gjør fem sett med klassiske pull-ups med rett grep for så mange repetisjoner du kan. Stopp når du ikke klarer neste repetisjon i et sett med god teknikk.

Hvil 90 sekunder mellom settene.

Andre dagen

Følg pyramidetilnærmingene. Start treningen med en pull-up, og hvil deretter i 10 sekunder. Gjør deretter to repetisjoner og hvil i 20 sekunder. Fortsett å øke antall repetisjoner med én per sett og legg til 10 sekunders hvile.

Pyramiden avsluttes når du ikke kan gjøre én repetisjon mer enn det forrige settet. For eksempel, etter seks repetisjoner, gjør bare fem eller seks i stedet for syv.

Hvil deretter og gjør et nytt sett for maksimale repetisjoner.

Tredje dag

På denne dagen må du gjøre tre typer pull-ups:

• rett grep skulderbredde fra hverandre;
• smalt rygggrep;
• bredt rett grep.

Hver øvelse utføres i tre sett med en pause på 60 sekunder mellom dem.

Du bør velge reps slik at du gjør alle ni settene med samme antall pull-ups - dette tallet vil være ditt arbeidssett.

Start tre ganger. Hvis du lykkes med å gjennomføre treningen uten sprett, har du valgt arbeidstilnærmingen riktig. Bruk den på den fjerde dagen.

Fjerde dagen

På denne dagen må du gjøre det maksimale antallet arbeidstilnærminger. Stopp når du ikke kan fullføre settet – gjør færre repetisjoner enn du trenger. For eksempel, hvis arbeidssettet ditt består av tre pull-ups, avslutter du treningen når du bare har gjort to. Hvil 60 sekunder mellom settene.

Du må gjøre minst ni tilnærminger. Hvis du har gjort mer, øk arbeidssettet med én repetisjon neste uke.

Den femte dagen

Gjenta treningsdagen som virket vanskeligst for deg. Det kan endre seg fra uke til uke. Du kan også komplettere denne dagen med pull-ups med vekter eller utføre et trekk til brystet på en blokktrener.

Etter den femte treningsdagen er det to hviledager. I løpet av denne tiden kan du fortsette å ta push-ups om morgenen, men ikke trekk opp – la musklene hvile og restituere seg.

Slutt på programmet

Test etter fire uker. Hvis du hadde tre reps i arbeidssettet, bør du kunne trekke opp 25-27 reps. Hvis det ikke fungerer, gjenta programmet til du får ønsket resultat.

Hvilke øvelser å gjøre i henhold til Lewis Armstrong pull-up-programmet

Armhevninger

Stå oppreist, plasser hendene i skulderbreddes avstand, plasser håndleddene under skuldrene, stram magen.

Senk deg ned i en push-up til brystet ditt berører gulvet og klem deg tilbake. Pass på at albuene dine vender bakover, ikke til sidene. Hold kjernen fast og spenn setemuskler for å forhindre at korsryggen faller under løftet.

Pull-ups med rett grep, skulderbreddes avstand

Dette er en klassisk øvelse der armene er i skulderbreddes avstand og håndflatene vender bort fra deg.

Pull-ups med smalt grep

Plasser hendene på den horisontale stangen, håndflatene vendt mot deg, ikke bredere enn 10 cm fra hverandre.

Brede pull-ups med rett grep

Ta tak i den horisontale stangen litt bredere enn skuldrene, vri hendene med håndflatene bort fra deg.