Hvordan trene i varmen så du ikke havner på sykehuset

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forstår hvem og hvordan du kan gjøre det hvis helvete er et helvete på gaten.

Høy lufttemperatur er ingen grunn til å gi opp trening. Spesielt hvis du er frisk og i god fysisk form. Faktisk kan trening i varme øke den generelle utholdenheten S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Varmetilvenning forbedrer treningsytelsen / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Motstandstrening i varmen forbedrer styrke hos profesjonelle rugbyutøvere / Science and Medicine in Football og muskelstyrke enda raskere enn trening i et kjølig rom.

Men jo høyere omgivelsestemperatur, desto mer forsiktighet bør utvises. Å overdrive eller velge feil tidspunkt å trene på kan godt ende opp på sykehuset.

Hva kan skje med kroppen hvis du trener i varmen

Kroppen vår er i stand til å takle overoppheting. For å kjøle seg ned sender den mer blod til huden og produserer svette. Fuktigheten fordamper, huden og blodet avkjøles, og kroppstemperaturen synker. Denne mekanismen opprettholder termisk balanse, men samtidig kroppen Varme og trening: Holde seg kjølig i varmt vær / Mayo Clinic mister fuktighet, musklene får mindre blodtilførsel, og pulsen øker.

Hvis kroppen din ikke tåler overoppheting, kan det hende du har A. W. Nichols. Varmerelatert sykdom innen sport og trening / Aktuelle anmeldelser innen muskel- og skjelettmedisin skjer:

• Varmekramper. Smertefulle spasmer av store muskelgrupper under eller etter trening.
• Varmetretthet. En økning i kroppstemperatur opp til 40 ° C, kvalme og oppkast, svakhet og hodepine, intens svette, kald og klam hud. Hvis du ikke gjør noen tiltak, kan denne tilstanden bli til heteslag.
• Heteslag. Økning i kroppstemperatur til 40 ° C eller mer, forvirring, irritabilitet, hodepine, svimmelhet, kvalme og oppkast, problemer med syn og hjertefrekvens, svakhet. Heteslag kan føre til hjerneskade, organsvikt og død hvis det ikke behandles umiddelbart.

Hvis du ikke er vant til å drikke mens du trener, kan fysisk aktivitet i varmen resultere i dehydrering Hva bør du vite om dehydrering / Helselinje med symptomer som tretthet, hodepine og svimmelhet, munntørrhet og mørk urin.

For å unngå dette, må du hele tiden fylle på fuktighetsreserver. Imidlertid er overdreven forbruk av vann også full av alvorlige konsekvenser, fordi sammen med svette mister du ikke bare væske, men også natrium.

Hvis seruminnholdet til dette elementet faller under 135 milligram per desiliter, oppstår lavt natriumnivå i blodet (hyponatremi) / Healthline hyponatremi. Symptomer inkluderer hevelse i armer og ben, muskelspasmer, tretthet, hodepine, desorientering og forvirring. Hvis natriumreservene ikke fylles opp, kan tilstanden føre til lungeødem, hjerneødem og koma.

Hvordan unngå helsemessige konsekvenser

Pass på været

Ikke bare lufttemperatur er av stor betydning, men også relativ fuktighet. Ved høy luftfuktighet fordamper svetten mindre lett og kroppen må anstrenge seg ekstra for å kjøle seg ned. Det forbedrer J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fysiologiske responser under kontinuerlig arbeid i varme tørre og varme fuktige miljøer i indianere / International Journal of Biometeorology, hjertefrekvens og generell stress på kroppen.

For å vurdere klimaets innvirkning på mennesker, bruker USA Hva er varmeindeksen? / National Weather Service varmeindeks. Den tar hensyn til luftens temperatur og fuktighet og hjelper deg å forstå hvor farlig det er å trene ute.

Sjekk værmeldingen og bruk den for en rask utregning. Følgende er grensene for fysisk aktivitet som kan forårsake problemer:

• 27–32 °C - tretthet er mulig;
• 32–39 °C - varmetretthet, kramper og heteslag er mulig;
• 39-51 °C - varmetretthet, anfall og heteslag er sannsynlig;
• 51 °C og høyere - mest sannsynlig vil det være heteslag.

Det er også verdt å vurdere om du skal trene i solen eller i skyggen. Direkte sollys i varmt vær kan øke varmeindeksen med 8-15 ° C. Derfor, hvis du allerede er på grensen til trygge forhold og ikke kan trene i skyggen, er det bedre å utsette treningen.

Velg riktig tid på dagen

I varmt vær, unngå å trene midt på dagen når temperaturene er på topp. Bedre å studere før middag og om kvelden - etter 16-17 timer.

Hvis du ikke har tid til å velge, bytt ut utendørs treningsøkter med innendørs treningsøkter. Det er bedre å ta en intens intervalltrening i et rom med klimaanlegg enn å risikere å løpe i den varme solen.

Vurder dine egenskaper og begrensninger

Risikoen for overoppheting øker sterkt med følgende faktorer:

• solbrenthet;
• alle forhold med temperaturøkning;
• gastroenteritt;
• sigdcelleanemi;
• dysfunksjon av svettekjertler;
• dårlig kontrollert diabetes;
• høytrykk;
• kardiovaskulære sykdommer;
• cystisk fibrose;
• forstyrrelser i sentralnervesystemet;
• ondartet hypertermi tidligere.

Vær også spesielt på vakt mot A. W. Nichols. Varmerelatert sykdom innen sport og trening / Aktuelle anmeldelser i muskel- og skjelettmedisin hvis du:

• et barn eller en eldre person;
• nylig begynt å spille sport;
• har allerede hatt heteslag tidligere;
• fikk ikke nok søvn;
• er overvektige;
• ikke vant til varmen;
• trening i trange klær eller verneutstyr.

Hvis ett eller flere punkter passer deg på en gang, ikke ta unødvendige risikoer. Bedre å trene i et rom med klimaanlegg, gå til bassenget eller utsette treningsøkten for kjøligere vær.

Bli vant til det gradvis

Hvis varmen akkurat har begynt, ikke overbelast kroppen, la den tilpasse seg nye forhold. Akklimatisering til varmt vær skjer Hensyn til å trene i varmen / American Council on Exercise om 7-10 dager. I løpet av denne tiden kan du halvere det ukentlige treningsvolumet - på kort sikt vil ikke dette påvirke resultatene, men det vil hjelpe deg gradvis å venne deg til forholdene eller vente ut en varm periode uten heteslag.

Hvis du driver med aerobic sport, prøv å jobbe ikke for intensitet, men for varighet. For eksempel, hvis du trenger å løpe 10 kilometer, ta den tiden du vanligvis ville tatt den distansen og trenet i løpet av den perioden uten å holde styr på hastigheten eller avstanden din.

Velg de riktige klærne

Bruk lyse, lyse nyanser. Velg klær som er godt ventilert og ikke begrenser lufttilgangen til huden din. Bomullsartikler er flotte fordi de absorberer svette lett og avkjøler kroppen når den fordamper.

Begrens sportsutstyr så mye som mulig. Hvis du trenger å bruke den, venn deg til den gradvis - kort ned treningstiden eller ta en pause fra tid til annen.

Drikk vann eller sportsdrikker

Med svette mister du mye væske. Hvis du ikke etterfyller den, vil ikke kroppen kunne avkjøles effektivt.

Å miste 1 % av kroppsvekten fra vann løftes av A. W. Nichols. Varmerelatert sykdom i sport og trening / Aktuelle anmeldelser i muskel- og skjelettmedisin kroppstemperatur med 0,25 ° C, og hjertefrekvens med 6-10 slag. Ettersom fuktigheten minker, reduserer Healthy hydration / American Council on Exercise treningsytelsen din og øker risikoen for overoppheting.

For å holde deg hydrert, drikk Healthy hydration / American Council on Exercise før, under og etter treningen:

• 500-550 ml vann to timer før leksjonen starter;
• 200-300 ml vann hvert 10.-20. minutt i prosessen;
• 450-650 ml vann for hver 0,5 kilo tapt etter timen.

Hvis du trener i mer enn to timer og bruker flere liter i timen, bytt ut vannet med sportsdrikker for å unngå natriummangel.

Overvåk tilstanden din

Den sikreste måten å trene på uten helserisiko Varme og trening: Holde seg kjølig i varmt vær / Mayo Clinic er å kontrollere velvære og ikke ignorere alarmer. Her er hva du bør se etter:

• muskelspasmer;
• kvalme eller oppkast;
• svakhet;
• utmattelse;
• hodepine;
• overdreven svetting;
• svimmelhet;
• forvirring av bevissthet;
• irritabilitet;
• lavt blodtrykk;
• økt hjertefrekvens;
• synsproblemer.

Hvis du merker ett eller flere av disse tegnene, må du slutte å trene og gjøre følgende:

1. Ta av sportsutstyret.
2. Gå inn i skyggen eller i et luftkondisjonert eller ventilert område.
3. Drikk vann eller en sportsdrikk.
4. Ta en kald dusj eller badekar.
5. Hvis du ikke føler deg bedre etter 20 minutter, ring en ambulanse.