Hva du skal bygge et treningsstudio av uten å bruke en krone

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Seks gjenstander og tonnevis med kule øvelser for alle ferdighetsnivåer.

Små plastflasker

Fyll to 0,5 liters plastflasker med vann eller sand, og du får to manualer med en totalvekt på ca 1 kg. Hvis du trenger noe tyngre, velg en beholder med større volum. Bare se etter flasker som smalner mot midten for et mer behagelig grep.

Med slike skjell kan du styrke armer og skuldre under fleksjon, forlengelse og ledning av armene, noe komplisere øvelsene for å pumpe hoftene - knebøy, utfall og skritt. De kan også brukes i magebevegelser.

Hvis du vil legge en god belastning på hendene, er det bedre å kombinere arbeid med flasker med push-ups og pull-ups. Gjør først vanskeligere øvelser, og deretter "avslutt" musklene med ledninger og løft.

Russisk knaser på pressen

Denne øvelsen er for å trene rektusmusklene og de skrå magemusklene, samt hoftebøyerne. Sitt på gulvet, plukk opp en flaske vann eller sand. Løft de rette bena fra gulvet, hold flasken foran kroppen. Roter kroppen til venstre og høyre, og prøv å holde ryggen rett. Hold føttene flatt på gulvet til slutten av øvelsen. Utfør 3 sett med 30 sekunder med krøller.

Trasters

Dette er en flott øvelse for å bygge hofter, skuldre og kjernemuskulatur. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, snu sokkene til sidene, plasser flaskene på skuldrene. Senk deg ned i en dyp knebøy. Hold ryggen rett og hælene på gulvet.

Kom deg ut av knebøyen og klem flaskene opp over hodet. Senk dem deretter tilbake på skuldrene og tilbake i knebøy. Utfør bevegelsen intensivt, ikke dvel ved ytterpunktene. Gjør 5 tilnærminger 15-20 ganger.

Side planke crunches

Øvelsen vil pumpe musklene i kjernen og belaste skuldrene. Stå på sideplanken på underarmen, ta tak i flasken og strekk armen oppover. Rett blikket mot taket. Senk hånden med flasken og pakk den inn under kroppen, og sett den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Pass på at kroppen forblir fast og spent, og at hoftene ikke går ned.

Vri i 30 sekunder på den ene siden, rull deretter over til den andre siden og gjenta. Gjør tre sett i hver retning. For flere øvelser, se artikkelen vår om manualtrening.

5 liters flaske med håndtak

Med en femliters flaske fylt med vann eller sand kan du gjøre nesten alle øvelsene du gjorde med kettlebellen. Svingninger og markløft vil pumpe ekstensorene på ryggen og baksiden av låret, goblet squats og lunges vil pumpe forsiden av den, og markløftet vil jobbe med ryggen og biceps.

Alternativt kan femliteren gripes med begge hender og brukes i mageøvelser som russepress eller tømmerhogger. Eller legg på gulvet og bære strake ben gjennom det, pumpe hoftebøyerne og magemusklene.

Mahi

Styrker setemuskler og ryggekstensorer. Ta tak i håndtaket på flasken med begge hender, plasser føttene bredere enn skuldrene, vri tærne litt til sidene. Len deg fremover med rett rygg og skyv beholderen mellom bena. Med en kraftig bevegelse, rett i bekkenet og vift flasken frem til nivå med kragebeina.

Senk deg tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 5 sett med 15-20 svingninger. Hovedsaken er at plasthåndtaket tåler, så vær forsiktig: ikke sving og rykk foran skjøre gjenstander, mennesker og dyr.

Vedhogger

Denne øvelsen fungerer på hofter og rumpe, armer og skuldre. Det fungerer spesielt godt for rektus og skrå magemuskler. Ta tak i bunnen og halsen på flasken med begge hender. Løft den opp og til høyre, mens du samtidig utvider kroppen og løfter venstre hæl fra gulvet. Roter kroppen til venstre samtidig som du går i knebøy med rett rygg og senker flasken til venstre kne.

Beveg deg kraftig, som om du svinger en øks, prøver å kutte et tre i skrå retning. Gjør det 10-15 ganger, og bytt side - start over hodet til venstre, og senk deretter flasken til høyre kne. Utfør 3-5 sett i begge retninger.

Benk utfaller

Øvelsen pumper musklene i hofter, rumpa og skuldre, utvikler en følelse av balanse og styrker musklene i kjernen. Ta flasken i høyre hånd, bøy albuen og hold skallet inntil skulderen. Strekk den andre hånden til siden for å opprettholde balansen.

Skyv tilbake med venstre fot, på bunnpunktet, klem flasken opp til armene dine er helt utstrakte, sett den tilbake og løft deg opp fra utfallet. Gjør det 20 ganger, ta deretter flasken i den andre hånden og gjenta på høyre ben. Gjør 3-5 sett for hvert ben.

Du finner flere øvelser i videoen nedenfor, samt i vår artikkel om trening med vekter. Men det er bedre å ikke rykke med flasken: det er både ubehagelig og håndtaket kan gå i stykker.

Pinne fra mopp og vannpakking

Hvis du savner en vektstang, prøv å lage den ut av esken. Du kan henge to eller fire flasker med sand eller hele pakker med vann på en moppstang.

Strukturen vil svaie og forstyrre treningen din, men dette er det beste: du kan fokusere på formen og bevege deg sakte og under kontroll. En flott test for koordinasjon og balanse.

Med et slikt prosjektil kan du pumpe brystmusklene og triceps, utføre en benkpress og en stående brystpress, ekstensorer på baksiden og baksiden av låret (markløft på rette ben, rumensk markløft, god morgen), frontflaten på lår (knebøy, utfall), lats-ryggmuskler (bøyd over til brystet).

For enkelhets skyld vil vi referere til dette prosjektilet som en vektstang.

Rygg knebøy

Grunnøvelse for å pumpe hoftene. Plasser vektstangen på ryggen, hold den med hendene. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, vri tærne på føttene til sidene. Utfør knebøy under parallellen mellom hoftene og gulvet, ikke løft hælene, hold ryggen rett. Gjør 5 sett à 20-25 ganger.

Rumensk markløft

Trening pumper baksiden av låret, setemusklene og ryggstrekkmusklene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy lett i knærne, før hoftene bakover og bøy fremover med rett rygg. Ta en vektstang og rett ut helt.

Bøy lett i knærne, senk vektstangen til midten av leggen og løft den opp igjen. Ikke plasser utstyret på gulvet før slutten av øvelsen. Gjør 3-5 sett med 20 reps.

Bøyd over rad

Pumper latissimus dorsi og biceps. Bøy lett i knærne og bøy til kroppens parallell med gulvet eller litt høyere, hold stangen i utstrakte hender under brystet. Bøy albuene og trekk vektstangen mot brystet. Senk ryggen og gjenta. Hold ryggen rett, senk skuldrene og før skulderbladene sammen. Gjør 3-5 sett med 10-15 reps.

Du finner flere øvelser i videoen nedenfor, samt i våre artikler om vektstangarbeid.

Stol

På en stol kan du utføre øvelser for å pumpe armer - reverserte og skrå armhevinger, styrke hoftene ved hjelp av trinn, hoppe på en stol og knebøy på ett ben. Du vil legge en god belastning på baksiden av låret og rumpa hvis du gjør en glute bridge med ett eller begge bena på en stol, og rett og slett dreper magen ved å holde hjørnet, gå og hoppe i planken.

Delte knebøy

Trening belaster musklene i bena perfekt, pumper balansesansen. Snu ryggen til stolen, gå tilbake og sett en fot på den. Gjør knebøy på ett ben, hold ryggen rett, og ikke vri kneet på støttebenet ditt innover. Gjør 10 ganger for ett ben, bytt deretter og gjenta. Fullfør 3-5 sett.

Går frem og tilbake med føttene på en stol

Trening pumper skuldre og mage. Stå oppreist med føttene på en stol. Fra denne posisjonen, kom med hendene nær stolen, bøy bena gradvis og gå tilbake til liggende stilling. Pass på at kroppen forblir i vater i liggende stilling. Stram setemusklene for å unngå å bøye korsryggen. Utfør 3 sett med 5-10 pasninger.

Hopper i baren

Øvelsen vil pumpe bena og magen, belaste skuldrene. Stå oppreist med føttene på en stol, stram magen og baken for å unngå buing i korsryggen. Skyv føttene fra setet og hopp med føttene flatt på gulvet på hver side av stolen. Så, med et hopp, bring dem tilbake.

Ikke bøy korsryggen, ellers kan ryggen få vondt av øvelsen, hold magen i spenning. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner eller legg øvelsen til intervalltreningen.

Du finner mange gode stoløvelser i videoen under.

To stoler

Hvis du ikke har en horisontal stang og parallellstaver, vil to stabile stoler gi deg en slags analog til dette prosjektilet. Du kan bygge biceps og rygg ved å gjøre skrå armhevinger for å styrke brystet og triceps.

Dype push-ups

Trening pumper triceps og bryst. Hvis du vil ha et mer utfordrende alternativ, finn en tredje stol og sett føttene på den. Flytt stolene fra hverandre omtrent på bredden av brystet. Stå oppreist, la håndflatene hvile på setet.

Senk deg ned i en push-up, bøy albuene så langt leddbevegelsen tillater. Brystet ditt skal synke under nivået til setene. Klem deg selv tilbake og gjenta. Hold kroppen rett på alle punkter av øvelsen, ikke bøy ryggen, ikke spre albuene til sidene. Gjør 3-5 tilnærminger 10-15 ganger.

Rygg push-ups

Dette er en analog av push-ups på de ujevne stengene - en utmerket øvelse for å pumpe triceps og bryst. Plasser hendene på stolryggen, kryss bena. Bøy armene til rett vinkel ved albuene, og klem deg deretter tilbake. Utfør rolig og under kontroll, uten rykk.

Pass på at kroppen beveger seg i en rett bane, uten å lene seg for mye fremover. Beveg deg i full rekkevidde - opp til parallellen mellom skuldrene og gulvet. Gjør så mange ganger du kan. Slapp av og gjør 2-4 tilnærminger til.

Australske pull-ups

Du kan lage en lav stang med en moppepinne og to stoler og pumpe ryggen og biceps. Ta tak i den horisontale stangen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Løft bekkenet fra gulvet og forleng kroppen i en linje fra knærne til skuldrene.

Trekk deg opp til brystet ditt berører den horisontale stangen og senk ryggen ned. Beveg deg sakte for å bygge bedre muskler. Utfør 3-5 sett à 10-15 ganger.

Det er andre treningsalternativer med to stoler i videoen nedenfor.

Håndkle og glatt gulv

I sportsbutikker selges spesielle enheter - glideskiver, som du kan skyve på, noe som kompliserer styrkeøvelser. Hvis du har et område med glatte gulv i hjemmet ditt, kan du lage et av et lite håndkle eller støvklut.

Med deres hjelp vil du perfekt pumpe pressen, utføre bortføringen av bena og armene i planken, skli inn i motsatt planke, "klatrer". Du kan også styrke innsiden av låret ved å spre bein mens du ligger eller kneler. Hvis du vil gi armene mye vekt, prøv bortførings-push-ups. Men vær forsiktig: Hvis musklene dine ikke er sterke nok, kan du falle med ansiktet ned på gulvet.

Reverser stangutgang

Trening belaster setemuskler, kjerne og skuldre. Sitt på gulvet, plasser håndflatene inntil bekkenet, rett ut bena og legg et håndkle under hælene. Lent deg på hendene, løft bekkenet fra gulvet. Skyv bena fremover og strekk helt ut ved hofteleddet, gå inn i den motsatte planken. Klem baken, trekk kroppen i en rett linje.

Ta bekkenet tilbake, før det bak håndlinjen, få fart, og skyv fremover igjen - inn i reversstangen. Gjør øvelsen i 30-60 sekunder. Gjør 3-5 sett.

Avlsbena i liggende stilling

Denne øvelsen vil trene dine skuldre, magemuskler, hoftebøyere og adduktorer. Stå oppreist, stram magen og baken, legg sokkene på føttene på to håndklær. Spre bena til sidene og ta dem tilbake. Ta bekkenet opp og trekk bena nærmere armene. Gå tilbake til liggende stilling og gjenta øvelsen fra begynnelsen.

Pass på at under konvergensen av bena og gå tilbake til støtteposisjonen, faller ikke korsryggen ned. Ikke løft hodet, se på gulvet mellom hendene. Utfør 3-5 tilnærminger 15-20 ganger.

Bortføring av hender i push-ups

Flott øvelse for armer og skuldre. Du kan gjøre det fra knærne, som i videoen, eller prøve en vanskeligere versjon i støtte liggende på føttene. Stå oppreist, stram magen og baken, vipp bekkenet bakover slik at korsryggen er lett avrundet. Dette vil beskytte ryggen mot å bøye seg og deg mot å falle. Plasser håndflatene på to håndklær.

Bøy den ene armen ved albuen, som ved en vanlig push-up, og strekk den andre fremover. Klem deg selv opp, før den strake armen tilbake. Gjenta på den andre siden. Utfør 3-5 sett à 10-12 ganger med hver hånd.

For flere håndkleøvelser, se videoen nedenfor.

Velg 1–2 øvelser for hver muskelgruppe og lag ditt eget sett med hjemmeutstyr. Du kan gjøre dem i sett og repetisjoner, eller sette sammen en 10-30 minutters høyintensiv intervalltrening. Jobb for eksempel i 30-40 sekunder, gjør øvelser på rad eller med litt hvile innimellom.

Dette treningsformatet vil pumpe kroppen din enda bedre: det vil ikke bare styrke musklene, men også øke utholdenheten. Tren to til fem ganger i uken, veksle mellom øvelser med jevne mellomrom for å pumpe jevnt over hele kroppen, og nyt treningen.