Proprioseptiv trening: hvordan og hvorfor utvikle en følelse av posisjon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan berøre nesen med lukkede øyne og utføre andre koordinerte bevegelser. Dette er mulig takket være propriosepsjon – følelsen av ens kropp i rommet. Lifehacker forteller hvorfor du skal utvikle denne følelsen og hvordan du gjør det.

Hva er propriosepsjon

Våre muskler, ledd, hud og bindevev inneholder nervereseptorer – proprioseptorer. De reagerer på endringer i kroppsposisjon og sender signaler til hjernen, som igjen sender kommandoer til musklene. Dette skjer ofte så raskt at det ser ut som en refleks.

Takket være proprioseptorer har vi:

• en følelse av posisjon, på grunn av hvilken vi føler i hvilken posisjon leddene er og hvordan kroppen vår er plassert i rommet;
• en følelse av bevegelse, takket være at vi vet hvordan leddene våre beveger seg, når vi beveger oss og når noe beveger oss;
• en følelse av styrke, takket være at vi vet hvor mye vi må anstrenge oss for å holde oss i riktig posisjon.

Hvorfor proprioseptiv opplæring er nødvendig

Proprioseptiv trening innebærer et sett med øvelser i et ustabilt miljø som bidrar til å styrke proprioseptive signaler fra perifere deler av kroppen, spesielt lemmene.

Hovedmålet er Fordeler med proprioseptiv trening i restitusjon etter kneforstuing - teoretisk grunnlag. slik trening er å forbedre kontrollen over holdning og ledd.

Det er her proprioseptiv trening kan hjelpe deg.

• Kom deg helt etter skade: gjenvinn mobilitet og muskelkontroll i det skadde lemmet.
• Reduser risikoen for skade. Forbedre muskelkontrollen under trening og opprettholde belastningsfordelingen på tvers av alle muskelgrupper, unngå isolerte områder.
• Forbedre ytelsen din i sport. Utvikle en følelse av balanse og absolutt kontroll over bevegelser.

Analyse av effektiviteten av proprioseptiv trening for å forbedre motorisk funksjon: en systematisk gjennomgang. 51 studier om fordelene med proprioseptiv trening har vist at det faktisk bidrar til å forbedre «muskelfølelsen». 29 av 51 studier rapporterte en 20 % forbedring i deltakernes proprioseptive funksjon.

Seks-års studie proprioseptiv trening og skadeforebygging i et profesjonelt basketballag for menn: En seksårig prospektiv studie. påvirkningen av proprioseptiv trening på forebygging av skader hos basketballspillere viste at øvelser på en ustabil støtte bidrar til å redusere antall forstuinger i ankelleddet med 81 %, og kneleddet med 64,5 %, redusere smerter i korsryggen med 77,8 % og forbedre proprioseptiv kontroll med 72,2 %.

En annen studie, Kan proprioseptiv trening forbedre motorisk læring? viste at proprioseptiv trening kan forbedre kroppens sansemotoriske funksjon betydelig – evnen til å føle og reagere på endringer i kroppen.

Hvordan trene

I den nevnte studien med basketballspillere trente deltakerne på en postural proprioseptiv stasjon - et spesielt gyngebrett koblet til en datamaskin.

I stedet for en spesiell stasjon kan du bruke det som er i treningsstudioet: en Bosu-simulator eller et balansebrett, og hvis du skal trene hjemme er det bare å gjøre øvelsene under ustabile forhold, for eksempel på ett ben.

På ett ben med lukkede øyne

Denne øvelsen er effektiv for å utvikle proprioseptiv kontroll, siden du eliminerer ett av de tre systemene som er ansvarlige for balanse - det visuelle, og etterlater bare de somatosensoriske (proprioseptorene) og vestibulære.

Først, prøv å bare heve det ene benet lavt og opprettholde balansen med øynene lukket, og gjør deretter yogatreet eller andre statiske balanseøvelser. Hold stillingen i 30-60 sekunder på hvert ben. Ta tre sett.

På en fot på Bosu

Stå på Bosu, finn en balansestilling og prøv å løfte det ene benet. Det er bedre å gjøre øvelsen ved siden av en vegg eller ha noen andre til å støtte deg i tilfelle du ikke holder balansen.

Oppretthold denne posisjonen i 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta. Hvil deg litt og gjør to sett til med denne øvelsen.

Kast ballen til Bosu

Denne øvelsen utføres i par. Du og partneren din står på Bosu-plattformene og kaster en medisinball eller medisinball til hverandre. Hvis du ikke har en partner, kan du erstatte øvelsen med å kaste ballen mot veggen. Gjør tre sett med 20 reps.

"Pistol" på Bosu

Hvis du er godt trent, kan du prøve etbens knebøy på den myke siden av Bosu. Mens du sitter på huk, prøv å snu kneet på støttebenet utover, strekk armene fremover: dette vil gjøre det lettere å opprettholde balansen.

Balansebrettopplæring

Hvis treningsstudioet ditt har et balansebrett, ikke gå forbi det - dette er en flott proprioseptiv treningsmaskin. Lær å komme deg jevnt og pent opp på den, og balanser deretter fritt ved å rulle sylinderen under brettet. Det er bedre hvis du først har noe (eller noen) å holde på i tilfelle et fall.

I denne artikkelen finner du enda flere balanseøvelser, og her er noen gode balanseøvelser med Bosu og medballer.

Hvor mye å gjøre

Proprioseptiv trening kan ta 5 til 20 minutter. Velg tre til fire øvelser og inkorporer dem i treningsøkten på slutten av oppvarmingen.

I en metaanalyse av 51 studier bemerket forskere viktigheten av treningsvarighet. Den største effekten for å forbedre proprioseptiv og motorisk funksjon ble gitt ved trening i seks uker eller mer.

Gjør derfor proprioseptiv trening til en vane, og etter halvannen måned til to vil du ha bedre balanse og redusert risiko for skade.