Er det mulig å pumpe opp om du er vegetarianer eller veganer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Les til slutten, og du vil slutte å tvile på det.

Hva som skal til for å bygge muskler

For å øke muskelmassen trenger du:

• delta i styrketrening;
• gi kroppen nok hvile;
• spise riktig.

De to første punktene er like for alle - treningen og resten av altetende, vegetarianere og veganere er ikke forskjellige fra hverandre. En detaljert analyse av regimet og de nødvendige øvelsene finner du i artiklene nedenfor:

Når det kommer til ernæring, kan det å unngå kjøtt eller alle animalske produkter i det hele tatt gjøre oppgaven vanskeligere. Men med riktig tilnærming vil heller ikke dette være noen hindring.

Hvilke problemer vegetarianere og veganere kan ha

Hovedproblemene til de som har gitt opp kjøtt eller alle animalske produkter generelt ligger i ernæringsfeltet. Et plantebasert kosthold er ofte forbundet med mangler:

• Totale kalorier … Veganere spiser 602 kalorier mindre enn altetende, og vegetarianere spiser 263 kalorier. Det er bra for vekttap, men kan hemme muskelbygging.
• Matprotein - hovedbyggematerialet til muskler. Å unngå kjøtt reduserer proteininntaket med gjennomsnittlig 17 %, og fra alle animalske produkter med 27 %.
• Leucin - aminosyrer, spesielt viktige for muskelbygging. Plantekilder inneholder kun 6–8 % av dette stoffet, mens det hos dyr er 8–11 %.
• Kreatin - karboksylsyre, hvorav det meste finnes i muskler og er involvert i energiomsetningen. På grunn av mangelen fungerer ikke muskler like effektivt, noe som gjør det vanskelig å yte alt det beste på trening og gi tilstrekkelig stimulans for vekst.
• Vitamin D og sink nødvendig for høye nivåer av fritt testosteron, et mannlig kjønnshormon som fremmer muskelvekst.

Dessuten er et plantebasert kosthold ofte forbundet med vitamin B12-mangel, men det har ingen direkte effekt på muskelvekst, og mangelen er ikke assosiert med trening.

Hvordan spise for å bygge muskler

Nedenfor skal vi se på hvordan man løser grunnleggende ernæringsproblemer og akselererer muskelvekst med et plantebasert kosthold.

Øk kaloriinntaket

For å bygge muskler må kaloriinntaket være ca. 15 % høyere enn kaloriforbruket. Du kan klare deg uten økning, men uansett bør kaloriinnholdet i kosten være i balanse med energikostnadene.

Dette kan være et problem da det høye fiberinnholdet i veganske dietter raskt fører til metthetsfølelse. Derfor er fokus på sult ikke det beste alternativet.

Beregn først kaloriinntaket ditt ved å bruke Mifflin-Geor-formelen:

For menn: 5 + (10 × vekt [kg]) + (6, 25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]) × 1,55 (justering for trening 3 ganger i uken).

For kvinner: ((10 × vekt [kg]) + (6,25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161) × 1,55 (justert for trening 3 ganger i uken).

Vurder deretter ditt daglige kosthold og beregn om du inntar nok kalorier. Hvis tallene ikke stemmer, bruk flere strategier:

• Spis oftere … Legg til snacks mellom måltidene.
• Velg mat med høyt kaloriinnhold. Stol på nøtter, frø og tørket frukt, krydre salater og retter med vegetabilske oljer.
• Lag proteinshakes og smoothies laget av melk (kan erstattes med mandel eller kokos), frø, nøtter, frokostblandinger, bananer og bær. Denne shaken er høy i kalorier og proteiner og er mye raskere og lettere å drikke enn å spise en tallerken med grønnsaker.

Tilsett mer protein

Protein er viktig for å bygge muskler. Dessuten er det ikke bare kvantiteten som betyr noe, men også mottakskilden. Faktum er at plantemat inneholder anti-ernæringsmessige stoffer - trypsinhemmere og fytinsyre, som forstyrrer absorpsjonen av protein og gunstige sporstoffer.

Derfor, i fravær av kjøtt i kostholdet, er det spesielt viktig å overvåke tilstrekkelig inntak av høyproteinmat og telle mengden av dette makronæringsstoffet.

Jordan David er en kroppsbygger, trener og grunnlegger av nettstedet Conscious Muscle vegansk kosthold og trening.

Kendrick Farris er en vektløfter som representerte USA ved de olympiske leker 2008, 2012 og 2016.

David Haye er en tungvektsbokser.

Gi din styrketrening og hold øye med kostholdet ditt, så kan du bygge din ideelle kropp.