6 push-up-alternativer for rask brystmuskelvekst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Push-ups gir en flott treningsøkt for hele kroppen, ved å bruke musklene i armer, bryst og kjerne. Det finnes også visse typer push-ups som er rettet mot spesifikke muskelgrupper. Det presenterte settet med seks push-up-alternativer vil hjelpe deg med å pumpe brystmusklene raskere.

For kontinuerlig fremgang er det viktig å opprettholde intensiteten på treningen, mestre nye treningsvariasjoner og gå bort fra det du allerede er vant til.

Dette betyr ikke at du trenger å erstatte push-ups med en annen øvelse. Bare prøv andre push-ups for å teste musklene dine og få deg raskere fremgang.

Hvis du til dette punktet alltid bare har gjort klassiske push-ups, vil Lifehacker hjelpe deg med å ta treningsøktene dine til neste nivå. Settet med push-ups nedenfor vil få brystmusklene dine til å be om nåde.

1. Klassiske push-ups (oppvarming)

Stå på en høy planke med hendene under skuldrene. Begynn å senke kroppen, hold ryggen rett til brystet berører gulvet, og rett deretter ut armene og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør denne øvelsen som en oppvarming. Gjør 3-4 sett med 12-20 reps.

2. Push-ups med brede armer

Disse push-ups utføres på samme måte som de klassiske, bare hendene er ikke plassert under skuldrene, men litt bredere. Ved å spre armene bredere fjerner du noe av belastningen fra triceps og overfører den til brystmusklene.

Hvis dette er for lett for deg, prøv å spre armene så bredt du kan, og hold en liten bøy i albuene, gjør push-ups fra den posisjonen. Jo bredere du legger armene, jo mer belastning vil bli overført til brystmusklene.

Gjør 3-4 sett med 8-12 reps.

3. Push-ups med bomull

Startposisjon - som i klassiske push-ups. Du går jevnt ned, og presser deg selv brått opp, løfter hendene fra gulvet og klapper hendene under brystet. Etter å ha klappet lander du i startposisjonen.

Å komme ut av en armheving gir plutselig en eksplosiv belastning på brystmusklene, som er den beste måten å presse fremgang på.

Gjør 3-4 sett med 8-12 reps.

Før trening, sørg for å kna og strekke håndleddene: en skarp belastning når du lander på "kalde" muskler kan føre til skader.

4. "Diamond" push-ups

Denne øvelsen er det motsatte av push-ups med bred arm. Her legger du hendene tett inntil hverandre, slik at fingrene berører hverandre. Under armhevinger skal albuene bevege seg tett inntil kroppen.

Hvis du ikke kan gjøre denne øvelsen, prøv først å plassere armene under skuldrene og gjør de klassiske push-ups, men sørg for at albuene beveger seg nær kroppen. Når du føler deg komfortabel med å gjøre disse push-ups, kan du gå videre til "diamanten".

Under "diamant" push-ups går mer belastning til triceps. De gjøres best etter push-ups med bred arm for å gi hvile til travle brystmuskler.

5. Push-ups med hendene på en plate

Stå vendt mot en benk eller annen hevet plattform. Plasser hendene på kanten av benken (ikke under skuldrene, men litt bredere) og gjør standard push-ups, prøv å holde kroppen rett.

Ved å heve overkroppen legger denne øvelsen mer stress på den nedre brystmuskelen.

Hvis disse armhevingene virker for enkle for deg, prøv armhevinger med tilt-kropp på ringene. Føtter på gulvet, hendene på ringene festet i en avstand på en halv meter fra bakken. Under disse armhevingene gjør du en innsats ikke bare for å løfte kroppen din, men også for å opprettholde balansen på ustabile ringer. Som et resultat belastes brystmusklene mye mer.

Gjør 3-4 sett med 12-20 reps.

6. Push-ups med bena på en plateau

Plasser føttene på en benk eller annen plattform og hendene på gulvet. I denne stillingen, gjør vanlige push-ups.

Som i forrige øvelse, på grunn av kroppens posisjon, flyttes belastningen, men denne gangen - til den øvre delen av brystmusklene.

Gjør 3-4 sett med 12-20 reps.

Fullføring

Å fullføre øvelser vil hjelpe deg med å øke muskelhypertrofi.

Velg den vanskeligste push-upen for deg og gjør så mange repetisjoner du kan til musklene svikter helt. Hvil deretter i 30 sekunder og gjenta igjen.

Og ikke glem hvile: intens trening bør veksles med en restitusjonsperiode.