Hvorfor og hvordan gjøre "vakuum"-øvelsen for magen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

La oss snakke om variasjoner og teknikker.

Hva er øvelsen "vakuum" for magen

Dette er en bevegelse der du puster helt ut luft, og deretter holder pusten og trekker inn magen så mye som mulig, som om du prøver å presse navlen mot ryggraden.

I kroppsbyggingen The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, ble trening gjort berømt av Arnold Schwarzenegger. Mange utøvende kroppsbyggere opplever at "vakuumet" er til stor hjelp i arbeidet med utseendet til kroppen.

Det er en lignende teknikk i yoga - der kalles den uddiyana-bandha og brukes til å stimulere blodsirkulasjonen, helsen til indre organer og rense kroppen.

Samtidig har "vakuumet" til kroppsbyggere og yogier en viktig forskjell, som bestemmer utførelsesteknikken og effekten på kroppen.

Hva er forskjellen mellom øvelser "vakuum" i fitness og yoga

"Vakuumet" i fitness er først og fremst rettet mot å trene ut de dype magemusklene. I yoga slås i beste fall disse musklene på helt i begynnelsen av bevegelsen, og slapper deretter helt av.

"Vacuum" i henhold til Arnold Schwarzenegger-metoden er å tone de tverrgående magemusklene for å redusere det intraabdominale rommet. Bare pust helt ut og hold magen trukket inn.

Uddiyana bandha er et falskt pust. Du puster helt ut og gjør samme bevegelse med de nedre ribbeina som under innånding, men du slipper ikke luften inn. Dette gjøres av interkostalmusklene, mens den tverrgående magemuskelen slappes av.

Siden det i fitness ikke er noen ensartet idé om hvordan man skal utføre "vakuumet", gjør noen kroppsbyggere uddiyana bandha, mens andre bare suger inn magen når de puster ut.

Er det sant at trening "vakuum" hjelper å fjerne fett fra magen

Det er ingen bevis for at «vakuumet» på noen måte bidrar til å fjerne fett fra midjen – verken subkutant eller visceralt, som omgir indre organer.

Når du utfører et "vakuum" - fra fitness eller yoga - fungerer små muskler, hvis statiske sammentrekning ikke fører til betydelig sløsing med kalorier.

Selv regelmessige og varierte mageøvelser, der musklene anstrenges mye mer, hjelper ikke på å redusere mengden magefett. Er det verdt å snakke om effekten av en bevegelse der de fleste musklene er avslappet?

Riktignok kan «vakuumet» fortsatt hjelpe, men ikke direkte.

Ksenia Shatskaya

Vanligvis bryter kroppen ned fettet som er lett tilgjengelig på grunn av god regional sirkulasjon. "Vacuum" forbedrer blodsirkulasjonen i mageregionen, slik at magefett vil være lettere å fjerne enn under forhold med overbelastning og betennelse.

Når det gjelder andre positive effekter, avhenger alt av typen "vakuum".

Hvorfor er øvelsen "vakuum" nyttig?

Siden vakuumteknikkene innen fitness og yoga er forskjellige, har de forskjellige effekter på kroppen. Vi bytter på å undersøke fordelene med begge.

Fitness

Den største fordelen med "vakuum" fra fitness er å styrke de dype magemusklene.

Kroppens muskler er sammensatt av flere lag. I midten utenfor er en stor og sterk rectus abdominis muskel, på sidene - den ytre skrå. Under dem ligger de indre skrå og tverrgående magemusklene. Sistnevnte fungerer sjelden under standard mageøvelser.

Trening "vakuum" styrker de ytre skrå og tverrgående magemusklene, og gir TRANSVERSUS ABDOMINIS AKTIVERING OG TIMING FORBEDRE FØLGENDE TRENING FOR KJERNESTABILITET: EN TILFANDELIG FORSØK, Effektene av abdominal draw - i manøver og kjerneøvelser i magemuskelens tykkelse og Oindeks. korsryggsmerter ekstra stabilitet av saken.

Dette vil komme godt med både under styrketrening og i hverdagen. Den sterke og stabile kroppen vil gi effektiv kraftoverføring mellom over- og underekstremiteter og beskytte mellomvirvelskivene BUKETYKKENS ROLLE I LEVERING AV TRYKKET PÅ LUMBARE MELLEMVERTEBRALSKIVENE mot overbelastning og skade.

I tillegg vil sterke tverrgående magemuskler bidra til å redusere ryggsmerter og redusere den negative påvirkningen på ryggraden - uansett fra å sitte lenge, prøve å løfte en tung sofa eller dra tunge sekker i landet.

Fra yoga

Denne variasjonen av "vakuumet" involverer praktisk talt ikke de dype magemusklene, og bidrar derfor ikke til å styrke dem.

Trening har imidlertid mange andre helsemessige fordeler. Ksenia Shatskaya mener at med regelmessig ytelse har uddiyana bandha en gunstig effekt på flere kroppssystemer.

1. Utvikler respirasjonsmuskulaturen

Mer spesifikt, de interkostale musklene som er ansvarlige for falsk pust under trening.

2. Forbedrer blodsirkulasjonen og forhindrer lymfestopp

Ksenia Shatskaya

Under utførelsen av "vakuumet" avtar trykket i både bryst- og bukhulen, noe som gir en sugeeffekt. Dette gjelder også for blodårer - blod strømmer gjennom dem fra periferien til sentrum, til høyre atrium. Dette gir avlastning av venebassenget i bena og det lille bekkenet, noe som er svært nyttig for åreknuter.

Og på grunn av det kraftige arbeidet til diafragma - den viktigste "pumpen" av lymfe, har "vakuum" en positiv effekt på lymfestrømmen.

3. Forbedrer fordøyelsen

Dette skjer gjennom stimulering av blodsirkulasjonen og gjennom effekter på nervesystemet.

Ksenia Shatskaya

"Vakuum" forbedrer følsomheten til vagusnerven - hovednerven til det parasympatiske systemet. Det er nyttig for å forbedre fordøyelsen, og for det kardiorespiratoriske systemet, og til og med for å styrke immunforsvaret.

Hvem bør ikke gjøre magevakuumøvelsen

Ksenia Shatskaya mener at noen form for "vakuum" ikke bør utføres under følgende forhold:

• ondartede formasjoner av enhver lokalisering;
• akutte inflammatoriske prosesser av enhver etiologi;
• svangerskap;
• menstruasjon;
• AV-blokkade.

Hvordan gjøre øvelsen "vakuum" fra fitness

Stå opp, rett ut ryggen, vipp litt på bekkenet. Pust dypt inn, pust deretter helt ut og trekk inn magen så mye som mulig, prøv å bringe navlen nærmere ryggraden.

Hold denne posisjonen så mye du kan, pust ut, hvil litt og gjenta 2-4 ganger til.

Utfør bevegelsen hver dag med eller separat fra andre mageøvelser. For eksempel om morgenen før frokost.

Hvordan gjøre øvelsen "vakuum" fra yoga

Dette alternativet er vanskeligere å mestre, siden du her må lære å kontrollere åndedrettsmusklene godt. Det er best å starte med fiskerens positur - dette vil gjøre det lettere å puste helt ut.

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, bøy lett i knærne, bøy fremover med rett rygg og hvil håndflatene på hoftene rett over knærne.

Pust ut all luften, bøy albuene litt og len deg fremover. Deretter, mens du holder pusten, skyver du magen mot korsbenet, mens du samtidig løsner albuene, hever ribbeina og utvider brystet, som om du pustet inn.

Hvis det gjøres riktig, vil magen trekkes sterkt innover, og de nedre ribbeina vil bli godt synlige.

Hold denne posisjonen i noen sekunder. Slapp deretter av, ta noen rolige åndedrag og gjenta 2-3 ganger til.

I fremtiden kan du utføre "vakuum" uten å bøye deg - bare stå oppreist, samt sittende eller på alle fire.

Når det gjelder varigheten og frekvensen, anbefaler Ksenia Shatskaya å gjøre øvelsen regelmessig, men ikke holde seg i posisjonen i lang tid.

Ksenia Shatskaya

Det gir ingen mening å holde statisk i mer enn 20 sekunder - musklene vil bli slitne og intrakranielt trykk kan øke. Det er mer nyttig å gjøre "vakuum" regelmessig, hver morgen før toalettet. 1-4 sett vil forbedre lokal abdominal og generell sirkulasjon og hjelpe tarmen til å tømmes.

Det viktigste er å utføre bevegelsen på tom mage. Dette er en forutsetning for en komfortabel og trygg praksis.