7 typer pull-ups for en bred og kraftig rygg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehacker tilbyr syv pull-up-alternativer som vil hjelpe deg å bygge din heroiske rygg.

Vi bruker ryggmuskulaturen i de fleste basisøvelser, men vi belaster aldri nok til å få dem til å vokse merkbart. Dette er først og fremst på grunn av størrelsen og plasseringen av trapezius, lats, romboide muskler og ryggretter.

For å oppnå et synlig resultat, må du gå utover den behagelige belastningen.

Tren teknikk

Når du gjør øvelser som vil pumpe ryggmusklene dine, er det viktig å huske følgende.

1. For maksimal belastning må du utføre øvelsene jevnt: uten rykk eller skarpe rykk. Dette skaper en statisk belastning som musklene ikke er vant til å kollidere med, og bidrar til styrking og volumøkning.
2. Latissimus dorsi vil bli kortere etter hver treningsøkt. For å unngå dette, strekk ryggmuskulaturen etter trening.
3. Vær oppmerksom på hvilke muskler som belastes mest. Når du gjør ryggøvelser, er det stor risiko for å forskyve belastningen på musklene i armene, noe som vil redusere effektiviteten av treningen.

Varianter av pull-ups

1. Pull-ups bak hodet med et bredt grep

Bredt grep pull-ups kan være den enkleste øvelsen i dette settet. Derfor blir oppgaven noe mer komplisert.

Pull-ups med bredt grep er i prinsippet egnet for både nybegynnere og trente idrettsutøvere. De kan tjene som en god oppvarming for vanskeligere øvelser og er et grunnleggende element i enhver horisontal stangøvelse som tar sikte på å øke musklene i ryggen.

Teknikken er litt forskjellig fra standard pull-ups med bredt grep. Du trenger ikke krysse bena her, ryggen skal være rett, og du drar deg opp slik at skuldrene praktisk talt berører tverrstangen.

2. Pull-ups med vekter

Vekte pull-ups er en litt hardere versjon av basisøvelsen. Vekter bør velges basert på din personlige erfaring og evner.

Antall repetisjoner vil også avhenge av kondisjonsnivå og velvære.

3. Pull-ups med skifte av grep

Grepet kan endres med begge hender samtidig eller etter tur.

Å utføre et grepsendring med begge hender skjer samtidig med et rykk. Du presser liksom kroppen opp over stangen, endrer grepet og går ned igjen. Eksplosiv styrke, fingerferdighet, evnen til å absorbere egen bevegelse trenes.

Enhåndsgrepsforandringer kan utføres med minimale rykk. Essensen av dette alternativet koker ned til det faktum at du holder på topppunktet, endrer grepet til en av hendene. Etter hvert vil musklene venne seg til denne typen belastning, og du vil kunne utføre disse pull-ups mer jevnt.

I det øyeblikket man endrer grepet med én hånd, mottar trapezius og lats på ryggen en statisk belastning, som gjør det mulig å trene dem ut så effektivt som mulig på kort tid.

Gjør ca 10 repetisjoner og gå videre til neste øvelse.

4. Trekk opp bueskytteren

I en av artiklene har Lifehacker allerede introdusert leserne for bueskytterens push-ups, nå skal vi snakke om pull-ups.

Din oppgave er å fullføre det maksimale antallet repetisjoner, mens du veksler pull-ups til den ene armen med pull-ups til den andre. Det vil ikke være lett i begynnelsen, men du vil venne deg til det over tid.

5. Negative pull-ups

Den samme statiske belastningen, som ble omtalt i første avsnitt av utførelsesteknikken. Etter at du har trukket deg opp til stangen og festet kroppen din i denne posisjonen, begynner du jevnt å senke ned på den ene hånden.

Brennende ryggmuskler er garantert for deg. Det fungerer også som en flott forberedelse for enarms chin-ups.

6. Inverterte pull-ups

En øvelse som vil gi en imponerende belastning på kjernemuskulaturen også. I tillegg fungerer det utmerket for latissimus dorsi.

Pass på å holde bena rett, hvis det ikke kommer ut kan du bruke noens hjelp. Selv om noen vil støtte bena dine, vil du fortsatt motta en høykvalitets belastning og gradvis mestre en ny type pull-up.

Hvis det ikke går utover å holde bena rett ut, kan du bøye dem som fyren i denne videoen:

7. Australske pull-ups

De anbefales for nybegynnere og de som ønsker å få mest mulig ut av treningen. Posisjonering av kroppen mens du gjør australske pull-ups vil hjelpe deg med å trene ryggmusklene og utføre så mange repetisjoner som mulig.

Hvis du tar nok hensyn til disse øvelsene, gjør dem riktig og gir musklene skikkelig hvile i tide, vil en bred og kraftig rygg snart bli din stolthet.