6 regler for å bestemme den optimale lengden på løpeturene dine per uke

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er et visst antall kilometer du må løpe i løpet av en uke for å holde deg i god form og ikke overanstrenge deg. Disse seks reglene fra trenere for olympiske medaljevinnere vil hjelpe deg å bevisst nærme deg treningen din og riktig bestemme den optimale avstanden å løpe per uke.

1. Jo lengre distanse, jo mer må du løpe

Dette er naturlig, siden forskjellen mellom fem kilometer og en maratondistanse er enorm. Og de som vil løpe maraton vil gjøre mye mer enn de som skal løpe fem kilometer.

2. Avstanden vil øke i henhold til målene dine

Det er én ting når du bare vil løpe den valgte distansen, og noe helt annet når målet ditt er å forbedre løpetiden. I dette tilfellet må du trene og løpe mye mer i løpet av uken.

3. Noen ganger kan én kilometer regnes som to

Når den ukentlige løpeplanen din inkluderer løping på hardt underlag, tempoløping eller skyttelløping, vil restitusjonen din ta lengre tid enn etter en lett aerobic løpetur med samme mengde. Derfor, når du legger til slike treningsøkter i timeplanen, er det lurt å redusere distansen du vanligvis løper, da det kompenseres av den ekstra fysiske aktiviteten.

4. Løp på en måte som passer deg

Hvis du under en treningsøkt løper mye færre kilometer enn du burde, reduseres effektiviteten. Men det er spesifisitetsprinsippet, som sier at du blir en profesjonell på det du gjør. Løper du for eksempel sakte, men lenge, betyr dette at du vil være godt forberedt på lange løpeturer. Men du kan neppe raskt løpe fem kilometer. Lange, lange løp vil ikke hjelpe deg med å forberede deg på kortere, men raskere løp, men de er flotte for ultramaraton.

5. Sett av tid til tilpasning etter å ha økt den ukentlige kjørelengden

For å redusere risikoen for skader, etter å ha økt den ukentlige kjørelengden, kjør den en stund til slik at kroppen kan venne seg til den nye belastningen. Du kan for eksempel legge til en og en halv kilometer til hver løpetur i en uke, men da må du løpe samme distanse i minst to uker. Løper du fire ganger i uken, kan du øke den ukentlige kjørelengden med seks kilometer.

Det er også en regel til - avstanden kan bare økes med 10 % per uke. Hvis standardløpet ditt er fem kilometer, kan du neste uke løpe fem kilometer og 500 meter. Du kan øke avstanden hver uke.

6. En frisk løper vinner alltid over en skadet

Som du vet betyr ikke mer bedre. Det vil være mer riktig å løpe mindre under forberedelse, men i konkurranser for å omgå den som prøvde å maksimere kjørelengden under trening.

Hvor mye bør du løpe i uken

Så hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, men en vanlig dødelig som forbereder seg på sine første fem eller ti kilometer, halvmaraton eller maraton, bør du huske disse tallene:

• Avstand 5 km: 32-40 km.
• Avstand 10 km: 42–48 km.
• Halvmaraton: 48–64 km.
• Maraton: 48–80 km.

Kjørelengden til profesjonelle idrettsutøvere er henholdsvis 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km og 161-225 km.

Det er verdt å huske at dette er gjennomsnittstall for sammenligning. Hvis du forbereder deg med en trener, vil han hjelpe deg med å bestemme kjørelengden avhengig av din fysiske tilstand. Det kan avvike fra dataene som vises.