Hvordan gå ned i vekt på en måned: en arbeidsinstruksjon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Glem strenge dietter og utmattende treningsøkter. Kroppen vår er et veldig fleksibelt system som raskt reagerer på de minste endringer i den vanlige livsstilen. Så å gå ned noen kilo er ikke vanskelig i det hele tatt.

5 jernregler for de neste 30 dagene

Drikk vann

Drikk 1, 5–2 liter vann om dagen, i tillegg til te, kaffe, kompotter og drikkeyoghurt. Start hver morgen med et glass rent vann. Ta en flaske vann på jobb og plasser den ved siden av deg slik at du ikke glemmer å drikke. Om bare noen få dager blir det en vane. Men husk at du kan drikke minst en time etter å ha spist.

Spis riktig

Eliminer søtsaker, brød, hurtigmat, fet, stekt mat fra kostholdet ditt. Det er bedre å erstatte alt dette med frukt, bakte retter og vitaminsalater. Blir den helt matt uten søtsaker, er det lov å spise en bit mørk sjokolade. Og ja, gå bare til butikken når den er full. På tom mage risikerer du å bli fristet av mat som er i strid med prinsippene for riktig ernæring.

Følg regimet

Frokost, lunsj og lett kveldsmat bør være samtidig. Mellom måltidene legger du inn små snacks: proteinbarer, tørket frukt, hjemmelaget yoghurt, diettbrød, mager ost, frukt og grønnsaker. Så kroppen vil ikke få panikk og prøve å fylle opp fett for fremtidig bruk.

Riktig vekttap er et kilo per uke. Det er 4 kg per måned. Ja, du vil gå sakte ned i vekt, men du vil ikke gå opp i vekt snart. Og dette er et stort pluss.

Bevege seg

Hvis du ikke går inn for sport i spesialiserte klubber, så prøv å gå hver kveld og gjør et bestemt treningsprogram hjemme annenhver dag. Ikke vær for opptatt på arbeidsplassen din. Stå opp og gå rundt på kontoret hvert 20.–30. minutt. Når du beveger deg, gjenopplives kroppen, kvitter seg med overflødige reserver og berikes med oksygen.

Mål parameterne dine og glem at du går ned i vekt

Gi deg selv en tankegang om at du vedtar en sunn livsstil som vil hjelpe deg å forbedre deg. Nyt prosessen og opprettholde en positiv holdning. Ta et bilde, vei deg og mål kroppens grunnleggende parametere før du starter kurset for å evaluere resultatene av innsatsen din.

Treningsprogram

Du kan gjøre øvelsene annenhver dag slik at kroppen får tid til å restituere seg. Treningen passer for både kvinner og menn.

Gjør først en oppvarming: lett jogging på plass, kroppsbøy til høyre og venstre, knebøy (10-15 ganger) og vilkårlige armsvingninger.

Gå deretter videre til hovedtreningen. Til å begynne med utføres hver øvelse i 2-3 sett med 10-20 repetisjoner. Pausen mellom settene er ikke mer enn to minutter. Gradvis øker belastningen.

Trykk pumpeenhet

1. Klassiske overkroppsløft

Utgangsposisjonen er liggende på ryggen. Fest hendene bak hodet eller på brystet. Spre albuene til sidene. Bøy bena litt i en vinkel på 45-60 grader og løft dem opp fra gulvet.

Begynn nå å løfte hodet. Strekk haken mot brystet. Kom til det maksimale punktet som er mulig for deg og gå tilbake til startposisjonen. Hvis det blir vanskelig, flytt over til sofaen og kast bena over den. Eller bare bøy bena i 90 graders vinkel.

2. Sidestang

Ligg på siden, hvil på albuen. Løft deretter kroppen slik at du får en helt rett linje uten hengende og utstående deler. Samtidig skal du ikke føle smerte, bare spenning. Du må utføre øvelsen på hver hånd etter tur.

Når du gjør planken for første gang, anbefales det å starte med korte treningsøkter - ikke lenger enn 30 sekunder. Tiden må økes gradvis.

3. Vridning

Ligg på gulvet med knærne lett bøyd. Løft kroppen sakte og begynn å vri, først i den ene retningen, så i den andre. Prøv å berøre albuen til det motsatte kneet.

På det laveste punktet, ikke ligg helt på ryggen. Hold deg to centimeter fra gulvet. Dette vil holde musklene spente og trene dem mer effektivt. Sørg for å holde hendene bak hodet.

4. Båt

Ligg på magen, løft brystet og strakte bena så høyt du kan. Hendene ligger på dette tidspunktet langs kroppen. Strekk deretter armene fremover og hold denne posisjonen i fem dype åndedrag. Legg hendene tilbake bak ryggen, ta tak i anklene og prøv å svinge litt frem og tilbake.

Blokker pumpende rumpe og hofter

1. Heving av bekkenet

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser hendene langs kroppen, håndflatene ned. Når du puster ut, løft hoftene opp til maksimalt mulig punkt (vanligvis gir dette en sterk muskelspenning). På dette tidspunktet må du låse deg i noen sekunder. Samtidig bør ryggen forbli rett. Mens du inhalerer, gå sakte tilbake til startposisjonen.

2. Sving bena tilbake

Gå på kne og hvil underarmene på gulvet. Ryggen er rett, lett buet i korsryggen, ser fremover. Ta deretter pusten og ta det ene benet tilbake, fest det på topppunktet i noen sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

3. Hofteadduksjon

Ligg på høyre side, hvil høyre hånd på gulvet, og legg venstre hånd på midjen eller på gulvet. Høyre ben er rett, venstre ben er bøyd i en vinkel på 90 grader. Trekk tåen på høyre ben mot deg og løft den til maksimalt mulig punkt. Sett deretter benet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Øvelsen må gjøres på begge bena.

4. Knebøy

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, armene strakt fremover. Begynn å sitte sakte på huk. Senk baken som om det er en stol bak deg som du kan sitte på, altså til et nivå der hoftene er parallelle med gulvet. Stig nå sakte, kontroller hver bevegelse.

Armmuskelstrammende blokk

1. Push-ups på ett ben

Gå ned på kne. Kom deg i liggende stilling med hendene under øvre bryst. Avstanden mellom håndflatene skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Fra bunnpunktet, begynn å heve kroppen, len deg på hendene og knærne, men hold samtidig beinet i vekt og trekk det opp. Magen og baken er spent. Hvis det er vanskelig, kan du gjøre push-ups på bena bøyd i knærne.

2. Fjellklatrer

Lag en planke. Kroppen skal være en slags rett linje, magen og baken er spent. Bøy høyre ben i kneet og trekk det til brystet. Legg tåen i gulvet, og sett deretter beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med det andre benet.

Strekkblokk

Denne blokken kan modifiseres til å inkludere et bredt utvalg av tøyningsøvelser før og etter trening.

1. Sommerfugl

Sitt på gulvet, bøy knærne og trykk den ene foten mot den andre. Spre knærne fra hverandre og legg håndflatene på dem. Trykk forsiktig på dem, press knærne mot gulvet, prøv å oppnå full kontakt over hele den ytre overflaten av benet. Hold i 10-15 sekunder og slipp trykket.

2. Farao

Sitt på matten, strekk ut høyre ben, og bøy venstre i kneet og kast bak høyre. Vri deretter overkroppen til venstre og hvil høyre albue på kneet på venstre ben. Hold denne posisjonen i noen sekunder.

3. Katt

Gå på alle fire, sleng deg med all kraft. Hold denne stillingen i 15 sekunder. Så bøy ryggen og se opp. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.

4. Ryggkjøring

Ligg på ryggen og bøy bena, prøv å nå knærne med haken og haken med knærne. Samtidig, sving, klem bena med hendene. Slik strekkes alle deler av ryggraden.

Øvelsen anbefales hver dag. Helst så mange ganger som du er.

Gjør alle øvelsene bevisst. Prøv å kjenne hvordan musklene er spente og jobber. Ikke forhast deg. Hvis du er trøtt, ta en 5 minutters pause, gå rundt i rommet, ta en slurk rent vann og fortsett treningen.

På slutten av øvelsen, ta et dypt pust og pust ut, ligg stille i noen minutter, gjenopprett pusten. Smil og ros deg selv. I dag har du blitt enda vakrere!

Prøv også denne treningen:

Månedsmeny

For å gå ned i vekt på en måned, må du spise brøkdel, balansert mat av høy kvalitet. Ikke sulte, men ikke overspis.

For å gjøre dette, konsentrer deg om smaken av maten, dens aroma og konsistens. Spis sakte og omtenksomt uten å bli distrahert av TV-en, datamaskinen eller boken. På denne måten blir du mett av mindre mat.

Overspising er delvis et anfall av stress og lengsel etter intense følelser. Prøv å bruke fritiden din så variert som mulig. Møt venner, husk favoritthobbyene dine. Etter en dag på jobb, prøv å slappe av, ta et bad, slipp tankene og fokuser på de som står deg nær.

Lifehacker tilbyr åtte alternativer for hvert måltid. Kombiner dem slik du vil. Men husk noen regler:

1. Det er bedre å utelukke salt fra kostholdet helt eller redusere mengden av forbruket. Salt holder på vann, noe som betyr at det forstyrrer kroppens eliminering av giftstoffer.
2. Butikkkjøpte sauser er høye i kalorier og inneholder mange kunstige tilsetningsstoffer, og krydder kan vekke appetitten. Derfor er det bedre å lage både sauser og krydder på egenhånd.
3. Blant drinker, i tillegg til rent vann, gi preferanse til grønn te, grønnsaks- og fruktjuicer. Begrens inntaket av kaffedrikker (lattes, cappuccino, etc.), kommersielle juicer og sukkerte.
4. Husk at alkohol er en appetittstimulerende drikk med høyt kaloriinnhold. Det er lov å drikke et halvt glass god vin en gang i uken.

Frokost

1. Havregryn og litt tørket frukt, lettmelk og frukt.
2. Grønnsakssalat med olivenolje. Varm smørbrød med fullkorn.
3. Havregrøt med en skje rosiner.
4. Kokt bokhvete med en spiseskje vegetabilsk olje.
5. Eggerøre, stor tomat, ost og svart brødsandwich.
6. Fettfattig cottage cheese blandet med persille, reddik og urter.
7. Bokhvete med kokt kylling, salat.
8. Lite fett cottage cheese blandet med banan.

Første matbit

1. Frukt eller kjeks med fetaost.
2. Fettfattig cottage cheese, ferske eller frosne bær.
3. Ett glass kefir (1 % fett) og to kornbrød.
4. Ett eple, mager cottage cheese.
5. Frukt eller kjeks med fetaost.
6. Fettfattig ost og diettbrød.
7. Ett kokt egg og et glass grønnsaksjuice.
8. Mozzarella, modne tomater med basilikum.

Middag

1. Kylling og grønnsakssuppe. Hakkede tomater, agurker, paprika, løk og salat med olivenolje.
2. Brokkoli bakt med torsk. Frisk salatblad.
3. Kokt, stuet eller bakt kyllingbryst uten skinn med kokt ris. Lett grønnsakssalat.
4. Kalvekjøtt med dampede poteter. Tomat- og fetaostsalat.
5. Stuet eller kokt kalvekjøtt. Salat av grønn løk, tomater og oliven, drysset med sitronsaft.
6. Vegetarsuppe med en skive annenrangs brød. Grønnsakssalat kledd med olivenolje.
7. Grillet mager fisk og kokte poteter. Grønn salat kledd med sitronsaft
8. Stuet lever med bokhvetegarnityr. Grønnsaksblanding.

Andre matbit

1. Ett glass koket melk (2,5 % fett) og to kornbrød.
2. Havregrynkaker, grønn te.
3. Naturlig yoghurt (1,5 % fett), diettbrød.
4. Fettfattig cottage cheese med honning.
5. Yoghurt med lavt kaloriinnhold, noen få havregrynkaker.
6. Kokt egg, tomat.
7. Kefir med svart brød.
8. Et glass drikkeyoghurt.

Middag

1. Bakt paprika fylt med brun ris og kjøttdeig. Cherrytomater med myk ost og litt urter.
2. Fiskefilet med grønnsaker. Naturell yoghurt.
3. Grillet eller stekt mager fisk. Grønn salat kledd med sitronsaft.
4. Laks med rispynt. Tomatkutting.
5. To-protein omelett med lettmelk, tomat og grønn løk.
6. Gryte med ost, magert kalvekjøtt og grønnsaker. Sandwich laget av andreklasses brød og rosa laks.
7. Stuet fisk. Grønn salat kledd med sitronsaft.
8. Stuet eller bakt kalvekjøtt. Frisk kålsalat.

Ved å følge denne menyen strengt og trene, kan du gå ned fra 2-4 kg. Still inn at nå er en sunn livsstil, en roligere holdning til stressende situasjoner din credo. Elsk deg selv og vær sunn!