16 vaner for å gjøre det lettere for deg å våkne om morgenen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forskere forteller deg hvordan du justerer innstillingene til den interne klokken din for å få nok søvn og føle deg uthvilt.

1. Slå av elektroniske enheter to timer før sengetid

"I løpet av de to timene før du sovner, sender hjernens suprachiasmatiske kjerne et signal til pinealkjertelen om å begynne å produsere melatonin," sier Michael Terman, professor i klinisk psykologi ved Columbia University. "Dette hormonet hjelper til med å kontrollere søvn-våkne sykluser." Og det sterke lyset fra skjermene reduserer nivået av melatonin i kroppen med omtrent 22 %.

2. Reduser eksponeringen for blått lys

Hvis du fortsatt trenger å bruke en datamaskin om kvelden, installer et program som endrer fargetemperaturen på skjermen til varmere nyanser. En av disse, f.lux, tar hensyn til tider for soloppgang og solnedgang i din tidssone og breddegrad. Eller bare dimme skjermen med 50 %. Forskere tror at denne mengden blått lys ikke vil forstyrre søvnen.

Det er også verdt å skifte lyspærene i leiligheten for de hvis varme i henhold til fargetemperaturskalaen er i området 2700-3000 K. Velg glødelamper eller LED-lamper med varmt hvitt lys.

3. Lukk gardinene godt om natten

Og umiddelbart etter å ha våknet, åpne dem. Ideelt sett bør du gå fra fullstendig mørke til sterkt lys. "Hormonnivåene dine vil øke og du vil våkne raskere," sier Christopher Winter, overlege ved Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Hold deg i lyset etter oppvåkning

Dette vil overbevise den indre klokken om at det er på tide at kroppen begynner å våkne. Gå ut i noen minutter. Og i den kalde årstiden, når det fortsatt er mørkt om morgenen, få en lysterapilampe. I følge Terman forbedrer effekten av kort eksponering for sterkt lys umiddelbart etter å ha våknet søvnen neste natt.

5. Ta et bad før sengetid

Før du sovner, synker kroppstemperaturen naturlig. Hvis du spesifikt øker temperaturforskjellen (varmt på badet og kjølig etter det), vil det være lettere for deg å sovne. Så bløtlegg i varmt vann i minst 15 minutter, ta på deg den lette pyjamasen og legg deg ned.

6. Sov i en kjølig temperatur

Ved lavere kroppstemperatur er søvnen dypere. I følge American National Sleep Foundation er den optimale lufttemperaturen for søvn 16-19 ℃. Hvis det er veldig varmt i rommet og du ikke vil sove med vinduet åpent, kjøp kjølende sengetøy.

7. Bruk sokker om natten

Under søvn synker kroppstemperaturen. Hjelp kroppen din til å fremskynde denne prosessen, og sovne følgelig ved å bruke sokker om natten. Hvis bena er varme, vil kroppen prøve å avkjøle dem ved å utvide karene og lede blod til lemmene. Som et resultat vil kjernekroppstemperaturen synke raskere.

8. Varm opp etter oppvåkning

Om morgenen stiger kroppstemperaturen - dette forbereder oss på våkenhet. Hjelp kroppen din med noen få enkle øvelser. Og sover du med klimaanlegg om sommeren, sett det opp slik at det slår seg av like før alarmen.

9. Gjør sport samtidig

Fysisk aktivitet hjelper deg generelt å sove bedre. Og hvis du trener regelmessig samtidig, blir den indre klokken vant til å bruke den som et signal for å fortelle deg hvor lenge etter at du har sovnet.

10. Tren noen timer før sengetid

Unngå å gjøre intense aktiviteter rett før sengetid. Hjertebank, feber og adrenalinnivåer vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Prøv å holde noen timer mellom trening og søvn.

11. Øk intensiteten på treningsøktene dine

I følge en undersøkelse utført av US National Sleep Foundation sover folk bedre på dager med intens trening. Det antas at under dem frigjøres to typer cytokiner i musklene som forårsaker døsighet.

12. Spis frokost rett etter oppvåkning

Dag- og nattsykluser veksler avhengig av når vi spiser. I tillegg vil det å spise frokost rett etter at du har våknet øke stoffskiftet.

13. Spis til samme tid hver dag

Dette er det samme som med trening: Kroppen husker hvor lang tid det må gå mellom å spise og sove. Det spiller ingen rolle nøyaktig når du spiser. Det viktigste er å følge den samme rutinen hver dag.

14. Ikke spis tung middag

Å spise for mye før sengetid vil føre til at kroppstemperaturen stiger og hindrer deg i å sovne. Du kan ha noe å spise, men ikke overspis.

15. Snakk med legen din om å ta melatonin

Det kommer i pilleform. De regulerer nivået av hormonet melatonin i kroppen, men de kan ikke tas konstant. Bruk dem hvis døgnrytmene dine er ute av funksjon, for eksempel etter endring av tidssoner. Men før du tar det, sørg for å sjekke med legen din.

16. Snakk med karbohydratrik mat om kvelden

Snacking som dette hjelper ifølge forskerne til å justere kroppens indre klokke. Faktum er at karbohydrater provoserer produksjonen av insulin, som påvirker PER2-genet, som regulerer søvnen. Det vil si at etter å ha spist karbohydratmat vil du føle deg trøtt.

Spis frokostblanding med melk. Denne kombinasjonen inneholder både karbohydrater og tryptofan, hvorfra serotonin og melatonin syntetiseres i kroppen. Eller kirsebær: de inneholder også karbohydrater og melatonin.