21 tips for de som ønsker å løpe sitt første maraton

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du er en jogger, men aldri har løpt et maraton ennå, så er dette tiden for å tenke på det. Det er verdt å velge et passende løp på forhånd og begynne å forberede. Rådene fra elitemaratonløpere og trenere vil hjelpe deg med dette.

Maratonløpere vet hva en nybegynner kan møte når de forbereder seg til sitt livs første maraton. Et maraton er tross alt en seriøs distanse som krever gode fysiske og psykologiske forberedelser.

1. Bygg en sterk base

(Thad McLaurin) anbefaler å løpe 32-40 kilometer omtrent en måned før hovedarrangementet. Begynner du å øke avstanden for tidlig, øker risikoen for skader eller utbrenthet flere ganger.

Du kan også toppe for tidlig. Etter det vil styrken din begynne å avta, noe som kan komme akkurat på tidspunktet for maraton.

2. Styrk kjernen og hele kroppen

Maratonløper, sertifisert trener og forfatter av Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald anbefaler å styrke musklene i hele kroppen, spesielt kjernen, gjennom styrke og funksjonell trening.

Den fysiske tilstanden til kjernemuskulaturen spiller en viktig rolle for å stabilisere kroppen under løping (holde bekkenet i en nøytral posisjon) og opprettholde formen når trettheten tar sitt toll. I tillegg reduserer du ikke bare risikoen for skader, men forbedrer også effektiviteten av løpingen.

3. Bruk en massasjerulle

Erik Taylor, en sertifisert spesialist fra US National Academy of Sports Medicine og forfatter av spesielle treningsøkter, råder til ikke å glemme en så fantastisk oppfinnelse som massasjerullen.

Hvis alle løpere brukte bare 10 minutter om dagen på enkel massasje (som myofascial massasje) på de områdene av kroppen som er utsatt for hovedbelastningen, ville deres ytelse bli betydelig økt og risikoen for skader reduseres. I tillegg reduserer massasje muskelbetennelser og øker restitusjonen etter trening.

4. Gjør en dynamisk oppvarming

og fotograf Mackenzie Lobby tilbyr den nyeste forskningen innen sport og medisin. og bytt ut den standard statiske oppvarmingen før trening med dynamiske tøynings- og plyometriske øvelser.

5. Bestem ditt nåværende kondisjonsnivå

Løperedaktør Sabrina Grotewold anbefaler å starte en ny treningssyklus ved å identifisere kondisjonsnivået ditt. Dette vil hjelpe deg med å bygge den riktige treningsplanen som styrker dine svakheter og forbereder deg perfekt til løpet.

6. Velg riktig treningsplan

Etter å ha bestemt styrker og svakheter basert på oppnådde resultater, kan du velge en treningsplan. Ultraløper og forfatter av Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine råder deg til å time innsatsen riktig. Underarbeid er like ille som overarbeid. Disse ytterpunktene bremser prosessen betydelig.

Det er viktig å registrere alle dine fysiske aktiviteter og overvåke tilstanden din. For eksempel holder Polar-sportsappen oversikt over alle aktivitetene dine og viser belastningen i grafer, som viser når det er på tide å bremse ned og komme seg.

7. Definer målene dine, men gjør dem fleksible

Trener Matt Fitzgerald anbefaler å ikke gå for langt og holde et lite gap når du setter mål for et fremtidig maraton. Det er bra hvis du selv bestemmer deg for å løpe 10 kilometer på 45 minutter. Det er ille hvis man for dettes skyld går til superinnsats og tjener traumer og nevrose. La alltid rom for retrett, siden resultatet avhenger av for mange faktorer.

8. Finn en balanse mellom trening og privatliv

Greg Strosaker, løper og forfatter av Running Ahead of the Sun, har lært seg viktigheten av balanse. Uansett hvor godt forberedt du er fysisk, er det alltid noe som kan komme i veien: dårlig vær, sykdom, skader, problemer på jobben. Disse hendelsene er nødt til å påvirke ikke bare din atletiske ytelse negativt, men også ditt personlige liv, noe som vil forårsake enda mer stress.

Det ideelle alternativet for alle som forbereder seg på seriøs konkurranse er å balansere disse områdene i livet. Balanse vil redde deg fra skandaler, årsakene til angst vil forsvinne, stressnivået vil synke. Etter det vil du være i stand til å forberede deg produktivt til maraton.

9. Sørg for å ta deg tid til å komme deg

Hver løper må følge prinsippet om progresjon. Å ignorere reglene kan føre til tap av motivasjon, overtrening og skader.

Hvis du føler deg trøtt, og effektiviteten av treningsøktene dine har avtatt med samme mengde belastninger, er det på tide å ta en pause og ta deg tid til hvile og restitusjon. En uke kan være nok. I løpet av denne tiden er det bedre å sove mer, velge riktig mat og ta pauser for å sove i løpet av dagen.

10. Ikke glem cross-trening

Pete Rea, elitetrener og leder for ZAP Fitness Team USA, anbefaler å lære å lytte til deg selv og huske at det finnes andre alternativer enn løpetrening.

Det er tre nøkkelfaktorer som kan bidra til å forbedre utholdenhet og løpeprestasjoner: treningsvolum, frekvens og intensitet. Alle løpere har en grense som de ikke kan overskride uten ubehagelige bivirkninger. Andre typer trening og trening (yoga, styrke, funksjonell) vil gi utholdenhet, gjøre deg sterkere og mer fleksibel. Alle disse kan brukes til å forbedre løpsytelsen.

11. Lær å gjøre de riktige justeringene i treningsplanen din

Noen ganger hender det at treningen ikke fortsetter. Øvelsene er vanskelige og vanskelige å følge instruksjonene til treneren. Vanligvis, i dette tilfellet, sier de at dette er en dårlig dag for trening. Å vite at denne dagen tydeligvis ikke er din er et annet viktig aspekt ved å fullføre et maraton.

Trener Jeff Gaudette anbefaler å sette ned farten i slike tilfeller. Og hvis det er veldig vanskelig, så slutt å trene og fortsett å følge planen. Du bør ikke prøve å gjenta det neste dag. Bare glem og gå videre! Små avvik fra planen er ikke fatale.

12. Legg til tilpassede maratontreninger

Et annet tips fra Jason Fitzgerald er å huske på treningsøkter designet spesielt for maraton, da løpere som oftest bare gjør noen få standardtreninger (tempo eller langdistanseløp). Selvfølgelig vil de gi deg et godt grunnlag, men å utvikle løpeegenskapene dine krever en mer allsidig tilnærming.

13. Bestem om du vil løpe før maraton

I dette tilfellet avhenger alt av målene dine. Hvis du ønsker å forbedre dine tidligere prestasjoner, kan det være en god idé å delta i et halvmaraton. Så du kan finne ut i hvilken form du er, samt mer nøyaktig bestemme tiden du kan løpe en full distanse på.

Hvis du er nybegynner, er det bedre å forlate slike tanker og fortsette å øve i henhold til den utviklede løpeplanen.

14. Hold øye med joggeskoene dine

Resultatet avhenger ikke bare av løpeteknikken og fysisk form. Løpeutstyr er like viktig.

Bruker du dårlige joggesko, vil du fortsatt løpe dårlig. Så sjekk skoene dine.

Å bestemme når det er på tide å bytte joggesko kan gjøres ved å teste materialenes stivhet. For å gjøre dette, ta en sko i hendene og trykk tommelen på den støtdempende delen (midtfoten) mot hælen. Hvis materialet gir etter for press for lett, er det på tide å bytte sko.

Å løpe i nye joggesko anbefales heller ikke.

15. Lær å håndtere smerte mens du løper

Fysioterapeut Calvin Mayes sier at den beste måten å håndtere smerte på er å forhindre at den oppstår. Du må lære å lytte til kroppen din og sette ned farten ved de første alarmklokkene. Du kan bremse litt, men likevel fullføre løpet.

Hvis du løper og ignorerer smertesymptomene, kan alt ende i katastrofalt - skader eller for tidlig gjennomføring av maraton lenge før målstreken.

16. Øv på småspising på løpeturen

Et maraton er en distanse som ikke kan løpes uten ekstra oppladning. Ifølge forskning er den beste måten å opprettholde tilstrekkelig energinivå mens du løper, å drikke mye væske og innta 60 gram karbohydrater hver time.

Det er flere måter å utføre denne oppgaven på. Du må velge den mest effektive og praktiske før maraton.

17. Reduser belastningen noen uker før start

Før du starter, må du redusere belastningen. Det viktigste er å gjøre det riktig. Beina dine må huske hvordan det er å løpe fort, så det er en dårlig idé å kutte kjørelengden i god tid før et maraton. Det er bedre å gjøre dette to uker før konkurransen og redusere den totale distansen med 10-20%.

18. Eliminer eventuelle problemer som kan oppstå før løpets start

Selv de beste av oss er i trøbbel. Du kan aldri være 100% sikker på at ingenting vil skje. Å ignorere problemer er en dårlig strategi. Du må lære å løse et problem umiddelbart etter at det oppstår, ellers kan det trekke det neste med seg, og du risikerer å bli truffet av et snøskred. Det råder i hvert fall trener Patrick McCrann til.

19. Lær å holde styr på tempoet ditt

Enhver erfaren maratonløper vil fortelle deg at tempoet under konkurransen er helt annerledes enn det de vanligvis trener med. Alt avhenger av landskapet, været, deg og din tilstand.

Patrick McCrenn anbefaler å lære å overvåke tempoet ditt og prøve å følge indikatorene som er foreskrevet av treneren, og justere dem i henhold til situasjonen (sterk motvind, bakker, skade).

20. Få deg en skikkelig pause rett etter maraton

Påfør en fotdusj med kontrast rett etter løpet. Bløtlegg dem ett minutt i kaldt vann og ett minutt i varmt vann. Fyll deretter på forsyningene med en god lunsj med mye protein og få en god natts søvn.

Men tilbringer på ingen måte neste dag i sengen. Du tar bare en fridag, ikke en fridag fra å løpe. Ta en restitusjonsløp og hold deg aktiv uten å la blod bygge seg opp i bena for å hjelpe til med å gjenoppbygge ømme muskler.

21. Start forberedelsene til neste løp tidligst tre uker senere

Etter å ha fullført et maraton, bør du gi deg selv to til tre uker på å restituere seg helt. Dette betyr at du ikke trenger å gjøre noen spesielle øvelser og intens trening. Det er verdt å gjøre bare lett restitusjon jogging.

Mange nybegynnere tror at hvis de korter ned restitusjonstiden, kan de forberede seg på et nytt løp om 6-10 uker. Dette kan godt fungere en eller to ganger, men den tredje gangen må du betale for en slik forakt for kroppen din.