De 8 største feilene vi gjør når vi går ned i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

På grunn av dette kan du ikke gå ned i vekt og opprettholde resultatet.

1. Skaper et stort kaloriunderskudd

Menneskekroppen er perfekt tilpasset til å leve under sultforhold. Derfor, når du drastisk reduserer kaloriinnholdet i dietten, tilpasser kroppen seg umiddelbart til de nye forholdene og begynner å spare energi.

En studie fra 2009 fant at alvorlig kalorirestriksjon (890 kilokalorier per dag) senker kroppens energiforbruk. Tre måneder etter slutten av dietten brukte studiedeltakerne 431 kcal mindre per dag enn kontrollgruppen, og etter seks måneder - 240 kcal mindre.

En firedagers studie fra 2006 fant at å begrense kaloriene til 1114 kcal per dag senket basalmetabolismen med 13 %, og til 1462 kcal per dag med 6 %.

En studie fra 2015 fant at tre uker på en streng, halvkaloribegrenset diett reduserte hvileenergiforbruket med 266 kcal per dag og energiforbruket til fots med 22 %.

Når du oppnår vekttapsmålene dine og går over til et vanlig kosthold, forbruker kroppen, innstilt for å spare energi, kalorier med samme hastighet og er svært motvillige til å bruke. Som et resultat går du raskt opp de tapte kiloene.

Hvordan fikse

Ikke begrens kostholdet ditt til mer enn 25 % av det nødvendige kaloriinntaket, med tanke på vekt, alder, kjønn og livsstil. Hvor raskt du kan gå ned i vekt uten å skade helsen din, snakket Lifehacker om i denne artikkelen.

2. Hoppe over måltider

Mange opplever at det å hoppe over måltider vil øke hastigheten på vekttap. For eksempel hopper en person over frokost eller blir stående uten lunsj på jobben, men spiser samtidig en veldig rikelig og kaloririk middag.

Denne vekttapstrategien gir ikke gode resultater. For det første, etter en hel dag uten mat, vil sterk sult føre til at du spiser mye mer enn vanlig. For det andre kan det å hoppe over måltider påvirke blodsukkeret, stoffskiftet og energinivået negativt.

En studie fra 2003 antydet at kostholdsvaner var skylden for vektøkning. Resultatene viste at fire måltider om dagen reduserte risikoen for fedme sammenlignet med tre eller færre måltider om dagen. I tillegg var fedme mye mer vanlig blant deltakere som hoppet over frokost, samt blant personer som ikke spiste frokost eller middag hjemme.

Hvordan fikse

Prøv å spise med jevne mellomrom fra det øyeblikket du føler deg sulten. For eksempel, hvis du er sulten når du våkner, eller du vet at du vil være sulten i 10-11-tiden, lag en næringsrik frokost og del opp ytterligere måltider i lunsj, mellommåltid og middag. Hvis de første tegnene på sult dukker opp nærmere lunsjtid, la lunsj, en liten matbit og middag, men prøv å ordne måltider samtidig.

3. Mangel på protein i kosten

Protein gir metthetsfølelse, senker kaloriinntaket og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde muskelmassen under vekttap.

En studie fra 2014 fant at en frokost med høyt proteininnhold (35 og 13 gram protein) reduserte suget etter søte og salte matvarer mellom måltidene.

En studie fra 2010 fant at for det samme daglige kaloriinntaket gir et høyt proteininntak (138 gram per dag) en større metthetsfølelse enn et normalt inntak (71 gram).

Å føle seg mett påvirker direkte kaloriinntaket ditt gjennom dagen. En 12-dagers studie fant at folk som inntok 30 % av sine daglige kalorier fra protein spiste 575 færre kalorier i gjennomsnitt enn de som konsumerte 15 % av kaloriene sine fra protein.

I prosessen med å gå ned i vekt, sammen med fett, mister du uunngåelig muskelmasse. Protein bidrar til å beskytte kroppen mot denne ubehagelige effekten av kostholdet. En studie fra 2013 fant at høyt proteininntak (2,1 gram per kilo kroppsvekt) mens du er på en lavkaloridiett kan bidra til å opprettholde muskelmasse, øke hvileenergiforbruket og senke blodtrykket.

Hvordan fikse

Sikt på at 30 % av dine daglige kalorier kommer fra protein. Du kan få det fra disse produktene.

4. Flytende dietter

Ofte foretrekker folk som ønsker å gå ned i vekt med minimal innsats flytende dietter. Frukt- eller grønnsaksjuice vil imidlertid ikke gi kroppen nok fiber og protein, nøkkelnæringsstoffer for metthetsfølelse.

En studie fra 2000 fant at fiber bidrar til å kontrollere kaloriinntaket og reduserer risikoen for fedme.

Disse funnene ble bekreftet av en studie fra 2011. Forskere har funnet ut at kostfiber med mye pektin (epler, sitrusfrukter) og beta-glukan (havre, bygg) reduserer appetitten, noe som fører til lavere kaloriinntak.

Hvordan fikse

Ikke gå på flytende dietter, få i deg nok protein og fiber.

5. Eliminering av fett

Fett er avgjørende for sunn hud, ledd, godt syn, hukommelse og humør. I tillegg, uten nok fett, absorberes ikke vitaminene A, D, K og E i kroppen, noe som kan føre til vitaminmangel og helseproblemer.

For vekttap er det viktigere å redusere mengden karbohydrater, ikke fett. Selv om fett inneholder omtrent 9 kilokalorier per gram, og karbohydrater og proteiner kun 4 kilokalorier, viser ulike studier at lavkarbodietter er mer effektive enn lavfettdietter.

For eksempel fant en studie fra 2003 at i løpet av seks måneder med lavkarbodiett gikk deltakerne ned tre ganger så mange kilo som personer som begrenset fettinntaket.

I en annen studie fra 2003 gikk deltakerne ned 2,4 ganger flere kilo i løpet av 12 uker med en lavkarbodiett enn personer på en lav-fettdiett.

En gjennomgang av 53 vitenskapelige studier fant at lavkarbodietter fører til bedre vekttapsresultater enn lavfettdietter.

Hvordan fikse

Det er ikke nødvendig å redusere mengden fett i kosten i stor grad, men det er lurt å foretrekke umettet fett, som finnes i fisk, avokado, nøtter og vegetabilske oljer.

6. Fysisk aktivitet uten kosthold

Trening er avgjørende for helse og vedlikehold av muskelmasse mens du går ned i vekt. Men uten å endre matvanene dine, vil ikke trening føre til betydelig vekttap.

Folk overvurderer ofte mengden kalorier som forbrennes under trening. For eksempel, hvis en jente som veier 60 kilo løper i 30 minutter med en gjennomsnittshastighet på 8,5 km/t, vil hun bare forbrenne 250 kilokalorier. For en uforberedt overvektig person er 30 minutters løping urealistisk. Samtidig vil bare fire til fem sjokoladekjeks eller én boks øl fylle opp alle energikostnader.

Et annet problem med denne tilnærmingen til vekttap er det økte kaloriinntaket etter trening. Ofte, etter fysisk aktivitet, tillater folk seg selv å spise hva de vil, inkludert sukkerholdig og fet mat.

En studie fra 2015 fant at når folk oppfatter fysisk aktivitet som en nødvendighet, er det mer sannsynlig at de spiser velsmakende snacks etter trening enn når aktiviteten er morsom.

Hvordan fikse

Tren, men husk at dette ikke vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten slanking. Gjør både trening og ernæring til en del av livet ditt og se trening som morsomt og hyggelig. Ellers vil du ikke vare lenge og vil belønne deg selv for innsatsen med kaloririk mat.

7. Ensartethet i trening

De samme øvelsene forårsaker en rask tilpasning av kroppen, slik at kroppen din veldig snart vil begynne å bruke færre kalorier for samme aktivitet. Som et resultat vil vekttapet ditt bremse ned eller stoppe helt.

I tillegg dreper monotoni interessen for aktiviteter, noe som helt kan utelukke fysisk aktivitet fra livet ditt.

En studie fra 2012 fant at et større utvalg av trening med moderat til høy intensitet kan bidra til å opprettholde og gå ned i vekt.

Hvordan fikse

Varier treningen og intensiteten, prøv uvanlige øvelser, og suppler dem med høyintensiv intervalltrening. Enhver belastning som er uvanlig for kroppen øker kaloriforbruket og øker forbrenningen en stund etter trening.

8. Forventning om raske resultater som vil vare lenge

De fleste slankere går opp i vekt igjen i løpet av et år. Å gå ned i vekt endrer raskt hormonbalansen, bremser stoffskiftet og øker sulten. Når folk går tilbake til sine normale matvaner, fører disse endringene til at de raskt blir bedre.

Og siden viljestyrke er en svært begrenset ressurs, er det svært vanskelig å opprettholde en streng diett over lang tid. Du kan helt gi opp sukker, fet mat, hurtigmat og halvere kaloriinntaket, men en natt vil du våkne opp i nærheten av kjøleskapet og drikke borsjtsj med sjokolade.

Italienske forskere analyserte resultatene av flere 12-måneders vekttapprogrammer. Det viste seg at over halvparten av kvinnene droppet ut av programmet før eksamen. Forskere fant at disse deltakerne hadde høyere forventninger til vekttap. Det ble konkludert med at jo flere kilo en person forventer å gå ned, jo høyere er risikoen for å slutte med en langsiktig diett, dessuten i løpet av de første seks månedene.

Andy Bellatti er en ernæringsfysiolog i Las Vegas, grunnlegger av Society for Professional Integrity in Dietitians

Ni av ti personer som foretrekker sakte endringer og vet hvordan de skal sette seg oppnåelige mål, har fortsatt suksess tre år etter at de starter. Jeg kjenner mange mennesker som går på en slags streng diett, går ned mange kilo på en uke, og etter noen måneder kommer tilbake til der de startet.

Hvordan fikse

Den mest vinnende strategien er langsomme inkrementelle endringer. Bellati råder kundene sine til å tenke på langsiktig endring over en periode på 2-4 år. Ikke prøv å gå ned i vekt raskt. Tenk i stedet om på livsstilen din: mer sunn mat, aktivitet og kvalitetssøvn, mindre bearbeidet og sukkerholdig mat, stress og sengetid i helgene.

Denne tilnærmingen vil hjelpe deg å miste ekstra kilo i løpet av noen år, glemme utmattende og usunne dietter og aldri gå opp i overvekt igjen.