10 ryggøvelser for forskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Snart vil du bli eier av en sterk og fremtredende rygg.

Hvilke muskler skal pumpes

Hvordan ryggen din vil se ut bestemmes av musklene trapezius, romboid, store og små runde, infraspinatus og latissimus. For å sikre et symmetrisk utseende og opprettholde helsen, må du pumpe dem alle.

Langs ryggraden, fra korsbenet til skallen, strekker muskelen som retter ut ryggraden. Den må også styrkes for å unngå skader under styrketrening og for å opprettholde god holdning.

Hvorfor disse ryggøvelsene er best

Fordi de har bevist sin effektivitet under vitenskapelig forskning; … Forskere brukte elektromyografi (EMG) for å måle elektrisk aktivitet i muskler når de utførte ulike øvelser.

Hvordan gjøre

Hvis du belaster hele kroppen i én treningsøkt, velg én øvelse for hver muskelgruppe. Hvis splittene er nærmere deg, ta to øvelser fra hvert element og legg dem til på bakdagen eller markløftdagen.

Noen av øvelsene beskrevet i artikkelen pumper flere muskelgrupper samtidig. Vurder dette når du utformer programmet. Du kan for eksempel velge en som vil fungere godt på både øvre og nedre rygg, eller jobbe disse sonene separat.

Velg vekten på skjellene på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis med vanskeligheter, men uten å ofre teknikk. Antall sett og reps vil bli angitt for hver øvelse.

Hvis bevegelsen utføres med kroppsvekt, gjør det så mye du kan.

Hvordan gjøre latissimus-øvelser

Disse øvelsene vil også bidra til å belaste trapezius, rhomboid, infraspinatus, store og små runde muskler.

Rad av den øvre blokken til brystet

Sitt på en benk, press føttene mot gulvet, ta tak i håndtaket med et rett grep litt bredere enn skuldrene - denne posisjonen av hendene vil tillate deg å belaste lats mer.

Du kan vippe saken litt tilbake og fikse den i denne posisjonen. Fiksering er av stor betydning: hvis du ønsker å belaste ryggen fullt ut, må oppbyggingen utelukkes.

Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen, trekk i håndtaket til det berører brystet, og returner det deretter jevnt og under kontroll til sin opprinnelige posisjon. Du trenger ikke å heve skuldrene til ørene på det ytterste punktet - hold dem senket og skulderbladene trukket sammen.

Gjør 3-5 sett med 10-12 reps.

Rad av den nedre blokken til magen

I tillegg til lats, fungerer magetrekket godt på mid-trapesium og rombemuskulatur. Derfor, hvis du ønsker å pumpe både øvre og nedre del av ryggen i én øvelse, inkluderer dette alternativet i treningen.

Sitt på simulatoren, hvil føttene på plattformen, ta tak i håndtaket. Senk og rett ut skuldrene, rett ut ryggen. Mens du puster ut, trekk håndtaket mot magen, sett det tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta.

Ikke rykk i ryggen eller len deg tilbake: bare armene beveger seg gjennom hele øvelsen.

Gjør 3-5 sett med 10-12 reps.

Skrå pull-ups

Nok en universaløvelse som fungerer godt på nesten alle ryggmuskler. I motsetning til vanlige pull-ups, er den egnet for alle treningsnivåer: bare endre posisjonen til kroppen og bena, og selv en nybegynner kan trekke opp.

Finn en lav bar. Trener du i treningsstudioet kan du bruke vektstangen på stativer. Grip den med et rett grep litt bredere enn skuldrene: denne posisjonen av armene bruker mer latissimus dorsi og trapezius. Hvis mulig, gjør skrå pull-ups på løkker eller ringer - dette vil øke belastningen på ryggen.

Heng på det valgte apparatet, stram magen og baken, strekk kroppen i en linje. Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen, trekk deg opp til brystet berører og senk deg ned igjen.

Du kan forenkle øvelsen på to måter: Finn en horisontal stang høyere slik at kroppen blir mer oppreist, eller bøy knærne i rette vinkler og plasser føttene i gulvet.

Du kan komplisere de skrånende pull-ups på grunn av høyden. Plasser føttene på kantsteinen slik at kroppen er i et horisontalt plan.

Utfør 3-5 tilnærminger 15-20 ganger.

Pull-ups med direkte grep

For maksimal belastning på lats, bruk et rett grep litt bredere enn skuldrene. Hvis mulig, prøv de roterende putene på den horisontale stangen: de pumper ikke bare hendene og underarmene, men legger også mer belastning på ryggen.

Ta tak i den horisontale stangen, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Trekk opp slik at haken går utover nivået til den horisontale stangen, senk deg tilbake og gjenta. Ikke rykk eller sving mens du drar opp. På det øverste punktet, ikke trekk haken opp for å nå den horisontale stangen; nederst, hold skulderbladene trukket sammen.

Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å bruke et vektbelte. I stedet for forenkling er det bedre å erstatte den med en pullup eller australske pullups.

Utfør 3-5 tilnærminger på nært hold.

Overbøyd vektstangrekke

Denne øvelsen fungerer bra;; nesten alle musklene i ryggen: lats, trapes, romboid og til og med ekstensormusklene. Og hvis du bare skal velge én ryggøvelse, er dette et godt alternativ.

Ta en vektstang med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Vipp kroppen litt over parallelt med gulvet, bøy litt i knærne, hold vektstangen i senkede hender, ta sammen skulderbladene og rett ut ryggen. Mens du puster ut, dra stangen til magen, senk den og gjenta. Ikke endre posisjonen til kroppen før på slutten av øvelsen.

Gjør 3-5 tilnærminger 8-10 ganger.

Hvordan gjøre trapezius ryggøvelser

Trapesmusklene er belastet med disse øvelsene;;; den beste tingen.

Vektstangtrekk til haken

Ta tak i vektstangen med et grep som er 1, 5–2 ganger bredere enn skuldrene. Mens du puster ut, trekk den opp til nivået av kragebeina, og pek albuene oppover. Senk ryggen og gjenta.

Gjør 3-5 tilnærminger 8-10 ganger.

Omvendt svinger med manualer liggende på magen

Ligg på magen på en skråbenk, ta manualer, vri armene med baksiden fremover. Mens du puster ut, spre manualene til sidene, mens du samtidig utvider hendene med tommelen opp. Senk ryggen og gjenta.

Gjør 3-5 sett med 10-12 reps.

IYT heiser

Ligg på magen på en skråbenk, plukk opp manualer. Når du puster ut, løft armene over hodet med ryggen opp, og senk dem deretter til sin opprinnelige posisjon.

Hev nå armene diagonalt slik at stillingen din ligner bokstaven Y, og snu håndflatene med tommelen opp. Senk til startposisjon.

Spre deretter armene til sidene, tommelen opp, slik at kroppen ligner bokstaven T. Senk til startposisjonen. Dette var én tilnærming.

Gjør det samme 3–5 ganger for 4–5 reps.

Hvordan gjøre ryggekstensorøvelser

Dette er de to beste øvelsene; for ekstensormuskulaturen i ryggen er hele den bakre kjeden godt belastet, inkludert baken og musklene på baksiden av låret.

Markløft

Stå over stangen slik at stangen er over snøringen på skoen din. Ta hoftene bakover, bøy over med rett rygg og ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene.

Mens du puster ut, rett ut hofte- og kneledd, hold ryggen rett. Flytt vektstangen nær leggbenene dine, praktisk talt berør dem. Senk den til gulvet og gjenta.

Utfør 3-5 tilnærminger 6-8 ganger.

Hyperekstensjon på GHD

Denne øvelsen brukes ofte i starten av en treningsøkt for å varme opp og styrke rygg, setemuskler og hamstrings.

Plasser føttene under rullene på GHD-treneren, plasser hendene bak hodet. Senk kroppen og gå tilbake til startposisjonen. Øverst, hev deg over parallellen mellom ryggen og gulvet og se fremover. Utfør jevnt og under kontroll, uten å svinge eller rykke.

Gjør 3-5 sett à 15-20 ganger.

Du kan også veksle hyperekstensjon med kropps- og benhold på GHD-maskinen.

Hold det til å mislykkes så lenge du kan. Følg 3 sett.