5 grunner til at hjemmetrening ikke fungerer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Rett opp disse feilene og du trenger ikke kjøpe et treningsmedlemskap.

Å trene hjemme kan være like effektivt som å trene i treningsstudioet. Men likevel gir mange nybegynnere opp i løpet av noen måneder og kjøper et abonnement på simulatoren. Nedenfor diskuterer vi hvorfor lekser kan være frustrerende og hvordan du kan fikse det.

1. Du har valgt feil program

Vanligvis består hjemmetrening av enkle øvelser som push-ups, knebøy og utfall, strekk og lette manualer. Dette programmet passer for de som ønsker å opprettholde helsen, styrke musklene og øke den totale utholdenheten litt.

Hvis målene dine er å gå ned i vekt, bygge muskler eller utvikle styrke, trenger du et spesifikt program.

Hvordan fikse det

Bruk litt tid på å finne riktig treningsformat:

• For muskelbygging velg øvelser som kan bringe dem til nesten fiasko. Hvis det ikke er så vanskelig med overkroppen (pull-ups og push-ups for å hjelpe deg), så kan det oppstå problemer med bena. Kjøp motstandsbånd, gjør øvelser på ett ben, bruk drop-sett med to forskjellige bevegelser for å "avslutte" muskler. Hvis de ikke blir slitne, vokser de ikke.
• Slanking velg en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening, prøv intervalltrening med høy intensitet (HIIT) – de varer ikke lenge, men de forbrenner virkelig mange kalorier. Og ikke glem ernæring: det betyr mer enn trening.
• For å justere formen, se etter de beste pumpeøvelsene for ønsket kroppsdel. For eksempel, hvis du drømmer om en flott booty, er det bedre å gjøre stoltrinn i stedet for knebøy. Kjøp også en elastisk bånd-ekspander og avslutt setemusklene ved å løfte bekkenet og andre effektive bevegelser. Enhver del av kroppen har øvelser som pumper den bedre enn andre - gjenkjenne dem med en gang for ikke å kaste bort tid.

2. Du øker ikke belastningen

Ofte finner folk et slags treningsprogram, blir vant til det og vil ikke endre noe.

Øvelsene virker vanskelige i starten. Du har problemer med å fullføre sett, neste morgen lider du av muskelsmerter og gleder deg over små positive forandringer, enten det er økt biceps eller minus en centimeter i midjen.

Over tid tilpasser kroppen seg, og for videre fremgang må du øke treningsvolumet, men du er allerede vant til programmet og utfører det automatisk, uten å tenke på mer.

Kroppen er behagelig og god, men fremgangen stopper opp.

Hvordan fikse det

Følg en enkel regel: så snart du enkelt har fullført tilnærmingen, øk belastningen. Legg til flere repetisjoner, ta vekter, prøv en hardere variasjon av bevegelsen.

Når det kommer til cardio, kan du alltid legge til intensitet i programmet. For eksempel når det kommer til løping, veksle rolige økter med intervalltrening.

Hvis du gjør HIIT, kan du alltid endre arbeids- og hviletidene eller øke hastigheten.

3. Du har ikke riktig utstyr

Til å begynne med kan du trene uten noe utstyr, men over tid vil det bli vanskeligere å belaste kroppen ordentlig. Dessuten kan du ikke pumpe noen muskelgrupper i det hele tatt uten sportsutstyr. For eksempel vil du ikke kunne belaste ryggen uten en horisontal stang, og bena - uten vekter.

Hvordan fikse det

Hvis du vil komme deg videre, kjøp minimumssettet med utstyr for hjemmetrening: en horisontal stang, sammenleggbare manualer og en 16 kg kettlebell, et hoppetau, et sett med utvidelsesbånd med forskjellige motstander, treningsløkker.

Alt dette utstyret kan plasseres i et lite nattbord. Samtidig vil treningen være mange ganger mer effektiv – ikke verre enn i treningsstudioet.

4. Du har ikke en treningsplan

Som regel går folk på treningssenteret samtidig - for eksempel etter jobb eller før det. Trening er innebygd i regimet, personen blir vant til det og gjør det "på maskinen".

Å trene hjemme sparer tid og gir deg mer frihet. Samtidig gjør en flytende treningsplan og et avslappet miljø det vanskelig å danne seg en vane og gjøre kondisjon til en del av rutinen.

Som et resultat går du glipp av treningsøkter, og det slår prestasjonen.

Hvordan fikse det

Gjør noen viktige ting for å skape den rette atmosfæren og komme i humør for aktivitet:

• angi et klart tidspunkt for timene i timeplanen din og ikke forstyrre timeplanen;
• bestemme stedet i leiligheten eller huset der du skal studere. Velg et område der det er nok ledig plass, og du kan fritt åpne vinduet;
• endre husholdningsartikler til treningsklær;
• be familien din om ikke å blande seg inn;
• Forbered en vannflaske slik at du ikke løper på kjøkkenet hver gang.

5. Du følger ikke dietten

De fleste starter hjemmetrening for å bli kvitt overflødig fett. I dette tilfellet er resultatene direkte avhengige av ernæring. Mye mer enn trening.

For eksempel fant en gjennomgang av 15 studier at trening skaper et underskudd på mindre enn 500 kcal per dag – «gullstandarden» for raskt vekttap.

Dessuten, selv regelmessig intens trening gjør deg ikke nødvendigvis slank. I ett eksperiment brukte folk seks måneder på 20 kcal per 1 kg kroppsvekt per uke for å gå ned i vekt. Det er som om en person på 70 kg ville løpt i 30 minutter fem dager i uken. Som et resultat gikk deltakerne ned ca 2 kg - mye mindre enn de håpet på.

Trening økte energiforbruket deres per dag med 4 %, men da forskerne testet stoffskiftet i åndedrettskammeret, viste det seg at energiforbruket på 24 timer ble redusert med de samme 4 % sammenlignet med baseline. De brukte mer på undervisning, men brukte samtidig mindre på å leve generelt.

I et annet eksperiment trente overvektige deltakere 72, 136 eller 194 minutter per uke i seks måneder. Forskere spådde hvor mye de skulle gå ned i vekt med en hastighet på 7700 kcal per 1 kg fett.

Som et resultat gikk kvinner fra gruppene 72 og 136 minutter per uke ned akkurat så mye - 1 og 2 kg. Men de som gjorde 194 timer i uken gikk bare ned 1,5 kg, mens de ifølge beregningene skulle ha gått ned 2,7 kg.

Dermed vil det ikke fungere å gå ned mye i vekt kun gjennom fysisk aktivitet. Du må enten legge om kostholdet ditt, eller gjøre deg klar til å gå ned maksimalt 2 kg på seks måneder og slutte der.

Hvordan fikse det

Gå gjennom matvanene dine. Det er ikke nødvendig å beregne kalorier grundig og gå på en streng diett, men det skader ikke å få en grov ide om energibalansen.

Prøv å utelukke kilder til raske karbohydrater: stivelsesholdig mat og søtsaker, brus, alkohol og hurtigmat, prøv å konsumere mer grønnsaker, magert kjøtt og fisk.

Prøv å venne deg til ikke bare trening, men også til et sunt kosthold uten overflødige kalorier og konstant snacks. Denne tilnærmingen er mer sannsynlig å hjelpe deg med å miste de ekstra kiloene, og trening vil hjelpe deg å ikke få dem igjen.