6 tips til deg som skal på trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Skal du melde deg på treningssenteret igjen? Bare begynt å gjøre det? Disse tipsene vil hjelpe deg å trene riktig.

Suksess i treningsstudioet, som i alle aspekter av livet, kommer med en forståelse av det grunnleggende. Nå er det fasjonabelt å prøve noe nytt, eksotisk, uvanlig, men alle arbeidsteknikker har lenge blitt oppfunnet. Life-hackeren inviterer deg til å gjøre deg kjent med de grunnleggende prinsippene for nybegynnere, som gjelder i mange idretter. Ikke kast bort tiden på å diskutere "dette kule nye sportstilskuddet" eller forvirre hodet med gourmetmatplaner. Bare følg disse seks sannhetene, og du vil få resultater.

1. Fokuser kun på lang sikt

De fleste trener med kortsiktige mål i tankene. Dette er ikke helt riktig tilnærming. Forstår du hva som er forskjellen mellom kortsiktig og langsiktig?

Målet ditt er ikke å gå ned/øke 10 kg på tre måneder. Målet ditt er å komme seg og prøve å opprettholde helsen resten av livet

Målet ditt er ikke 150 kg i benkpress. Målet ditt er å bli den fyren som aldri hopper over en treningsøkt

Målet ditt er ikke å ofre alt for de beste resultatene innen våren. Målet ditt er å bli sprekere neste år. Og enda sportigere om et år

Unngå å tenke på kortsiktige resultater. Se på ting fra et bredere perspektiv, og alle disse mellomresultatene vil komme naturlig.

Å slutte å oppføre seg som en sunn livsstil er noe spesielt. Du kan gå på treningsstudio regelmessig. Dette er greit. Dette er ikke et offer. Ikke en forpliktelse. Dette er greit.

Med et langsiktig perspektiv vil du merke positive endringer underveis. Ved å se disse resultatene vil du vite at alt går bra.

2. Du trenger en treningsplan

Mange trener uregelmessig fordi de prøver å tenke på hva de ikke bør tenke på i det hele tatt. Når kommer jeg på treningssenteret neste gang? Her er de typiske refleksjonene til den moderne bortskjemte personen:

Vil jeg ha nok motivasjon til å trene når jeg kommer hjem fra jobb?

Vil jeg ha nok fritid til å trene i dag?

Vil jeg ha nok viljestyrke til å stå opp tidlig, ha tid til å gjøre alt og sette av tid til publikum?

Det viser seg at i vår tid for trening er det viktig å være motivert og inspirert. Hva med å slutte å se sport som noe som skiller seg ut i hverdagen og gjøre det til en del av livet ditt, en del av din daglige plan? Lag en treningsplan og følg den. Dette er et veldig viktig poeng som skiller en nybegynner fra en profesjonell. Dette skiller en person som tar ting på alvor, fra en snøklokke som kommer på treningssenteret et par ganger før strandsesongen.

Mange av de som besøker treningssenteret gjør det tre ganger i uken. Dette er nok. Så jeg skal på treningssenteret tirsdag, torsdag og lørdag. Klokken sju om kvelden. Tidlig på lørdag. Her er timeplanen min. Nå slipper jeg å tenke på å velge en dag å trene på. Jeg sitter ikke og venter på et utbrudd av motivasjon. Jeg har alt planlagt, og besøk til simulatoren er inkludert i planen for dagen. På samme måte som du sporer reisetiden til og fra jobb. Det er veldig enkelt, og det er ikke noe spesielt med det.

Treningsplaner blir enda viktigere når tøffe tider begynner i livet. Det skjer med alle, det er en del av vårt vesen. Du må kanskje. Timeplanen vil minne deg på neste treningsøkt etter en tapt treningsøkt. Uten en tidsplan kan du våkne med vissheten om at du ikke har vært i treningsstudioet på fire uker.

Livets særheter kan være misvisende. Dette skjer til og med med profesjonelle idrettsutøvere i verdensklasse. Poenget er at de går tilbake til trening uansett. Gikk du glipp av time på torsdag på grunn av jobb? I følge timeplanen er neste trening på lørdag. Vi sees i hallen.

Med timeplanen vil du ha kontroll over livet ditt, ikke det abstrakte nivået av motivasjonen din.

3. Fokuser på grunnleggende øvelser

Altfor ofte i treningsstudioet er det folk med "beskjeden" kroppsbygning som prøver å pumpe det ytre hodet av biceps isolert i fravær av biceps som sådan. Noe av dette kan fungere, men generelt (og spesielt for nybegynnere) er det en enkel sannhet: du må fokusere på de mest komplekse, grunnleggende øvelsene som inkluderer så mange muskelgrupper som mulig. Snatch og clean and jerk er ikke bare veiledende og de eneste øvelsene i moderne vektløfting (det var fortsatt benkpress før 73). Hele kroppen jobber der. Bare ved å gjøre minst disse to øvelsene, vil du få utrolige resultater.

Følgende øvelser kan anbefales som grunnleggende øvelser:

• benkpress;
• markløft;
• med vektstang;
• trykk;
• dust;
• pull-ups;
• fra gulvet;
• push-ups på de ujevne stengene;
• vri seg på.

Eventuelt kan dette settet suppleres med flere litt mer spesifikke alternativer, men du må huske essensen: eksotiske isolerte øvelser gjøres når en god en allerede er dannet, det er muskelmasse og du må gi den en mer korrekt, estetisk se. Les bicepseksemplet ovenfor igjen.

4. Skynd deg - få folk til å le

For mange mennesker betyr «å trene godt» enten å trene veldig intenst, oppleve påfølgende muskelømhet eller å trene til feil.

Det kan være prisverdig. Aspirasjonen og ambisjonene i sport er bare fantastisk, men det vil være nyttig å begynne med å skape en viss base, et fundament.

Nesten alle i treningsstudioet streber etter å nærme seg maksimalvektene så raskt som mulig, og dette er en veldig stor feil. På det første nivået må du gi kroppen din tid til å venne seg til nye aktiviteter for seg selv, for å lære å takle gradvis økende belastninger. Akselerer litt, og du vil ikke ha skader og smerter.

Trening til å mislykkes er en god måte å utmatte deg selv på, men ikke bygge et solid grunnlag i utgangspunktet.

På slutten av hver treningsøkt (og hver øvelse) må du beholde styrken til noen flere repetisjoner, samtidig som du fokuserer på gradvis, men jevn fremgang.

Dette prinsippet fungerer i enhver øvelse. For eksempel gjør du en vektstang curl for biceps. I den første treningen må du ta veldig lite vekt. Bli komfortabel med øvelsen, juster teknikken. Det er lettere å gjøre dette. Øk vekten litt neste uke. Det vil fortsatt være enkelt for deg, og det er greit. Dine muskler, ledd og leddbånd vil takke deg igjen.

Det har gått noen uker nå, og du løfter fortsatt vekter som du ikke har noen problemer med. Hele tiden øker du potensialet ditt. Og så en uke føler du at den stadig økende vekten på stangen ble gitt deg hardt, men du taklet det selvsikkert - nettopp på grunn av det akkumulerte potensialet. Og du har en sikkerhetsmargin og styrke for videre fremgang, fordi du ikke trente til feil (det vil si at du kunne ha gjort flere repetisjoner).

5. GRADUAL ukentlig fremgang

Dette punktet må understrekes. Folk går jevnt og trutt til treningsstudioet, gjør de samme øvelsene med samme vekt, og føler samtidig ikke en økning i styrke. Det er løpere som gjør samme distanse hver dag, men som ikke klarer å miste fettmasse.

Et enkelt tankeeksperiment kan forklare essensen av denne feilen. Du er i et stille rom. Viften slår seg plutselig på. Det er ganske bråkete, og denne lyden er ekstremt irriterende for deg. Men tiden går, og lyden som virker så fremtredende og høy oppfattes allerede som bakgrunnsstøy. Du sluttet nesten å legge merke til det. Hjernen din konkluderte: "Dette er sannsynligvis normalt i dette miljøet. Så jeg vil ikke legge så mye merke til det."

Ved trening skjer det samme. Du har løpt 2 km. Så igjen 2 km. Og igjen 2 km. Kroppen mener at en slik belastning er normen, og dessuten ganske raskt. I en forenklet modell, det vil si uten å ta hensyn til faktoren for endringer i ernæring, fører forsvinningen av dynamikk i fysisk aktivitet til stabilisering av kroppsvekt og styrkeindikatorer.

Vil du se fremgangen din hver uke? Få fremgang i treningsøktene hver uke.

Det er mange alternativer her, men regelen er en: øk belastningen gradvis. Du vil ikke kunne legge til 10 kg til vektstangen ukentlig på lenge. Potensialet ditt vil ikke holde tritt med utålmodigheten din. Fremgangen er imidlertid ikke bare drevet av en økning i arbeidsvekt. Du kan øke antall repetisjoner eller tilnærminger. Du kan redusere hviletiden. Det er mange alternativer - Google vil fortelle deg.

6. Før en treningsdagbok

Det som kan telles er mulig. Hvordan vil du følge den forrige regelen hvis du ikke husker indikatorene fra forrige treningsøkt?

Det pleide å være en notatbok og en penn. Det er nå Google Play og AppStore med tusenvis av sportsapper for å spore treningsaktiviteten din. Applikasjoner er gode fordi de, basert på de angitte dataene, er i stand til å bygge visuelle grafer, som alle enkelt kan spore fremdriften ved.

Handlingsplan for i dag

• finne et treningsstudio i ditt område (du kjenner sikkert et par, men på en eller annen måte var det ikke tid til å gå dit);
• basert på åpningstidene til salen, endre dagboken din (tre dager i uken, 1, 5 –2 timer er nok);
• bevæpn deg med en notatbok og en penn, eller legg en treningslogg på smarttelefonen;
• lage en treningsplan med fokus på grunnleggende øvelser;
• start med små vekter;
• øke belastningen gradvis hver uke.

Lykke til med treningen.