Slik kaster du raskt av deg det du spiste i løpet av nyttårsferien

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hold deg til dette regimet, og de ekstra kiloene vil forsvinne.

Hva du trenger for å miste fett raskere

Å gå ned i vekt raskt inkluderer tre viktige komponenter: riktig ernæring, trening og god søvn.

Mange tror at fysisk aktivitet ikke er nødvendig - det er nok å kutte ned på kaloriinnholdet i dietten, og de ekstra kiloene vil gå bort. Ja, du kan faktisk gå ned i vekt uten sport, spesielt i begynnelsen. Men når kroppen blir vant til underskuddet, vil du begynne å bruke mindre energi, og vekttapet vil bremse eller stoppe helt.

I tillegg, så snart du bytter til ditt vanlige kosthold, på grunn av bevaring av energi, vil kroppen raskt returnere de tapte kiloene. For å forhindre at stoffskiftet går ned, må du trene.

Når det kommer til søvn, kan mangel på søvn oppheve selv det mest gjennomtenkte ernærings- og treningsprogrammet. Nedenfor vil vi analysere hvordan du gjør alt riktig for å bli kvitt ekstra kilo og ikke få dem igjen.

Hvordan spise for å gå ned i vekt raskere

Reduser kalorier innenfor rimelige grenser

For raske resultater kan du redusere kaloriinntaket med 25 % – dette regnes som en trygg begrensning som du kan holde ut med lenge uten helseproblemer.

En større mangel kan fremskynde vektnedgangen, men samtidig vil det bremse stoffskiftet sterkt og gi mangel på vitaminer og mineraler. I tillegg truer det å gå ned mer enn 1 kg vekt per uke med bivirkninger i form av tretthet, slapphet og svimmelhet, forstoppelse, hårtap og forstyrrelser i menstruasjonssyklusen.

Reduser kaloriinntaket med 15-25 % og overvåk resultatene. Hvis du går ned mer enn 1 kg per uke, øker dagpengene litt.

Velg de riktige produktene

I tillegg til mengden mat som konsumeres, er det viktig å vurdere kvaliteten. Under forhold med mangel på kalorier er det spesielt viktig å velge mat rik på vitaminer, sporstoffer og fiber. Dette vil unngå en mangel på næringsstoffer og en reduksjon i immunitet.

Her er kategoriene matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt:

• frukt og grønnsaker;
• korn og produkter laget av fullkornsmel;
• magert kjøtt;
• en fisk;
• egg;
• fermenterte meieriprodukter;
• nøtter og frø.

Utelukk samtidig "tomme kalorier" fra kostholdet:

• alkohol;
• mel og søtsaker;
• sukker og sukkerholdige drikker;
• hurtigmat og bearbeidet kjøtt.

Denne tilnærmingen vil hjelpe deg ikke bare å gå ned i vekt, men også forbedre helsen din og utvikle sunne matvaner. Det vil beskytte deg mot å få ekstra kilo.

Spis nok protein

Mat med høyt proteininnhold øker følelsen av metthet og sløsing med energi, og bidrar til å opprettholde og bygge muskelmasse.

Mål å innta 1, 2–1, 6 g protein per 1 kg kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 70 kg, må du spise 84-112 g protein per dag.

Mye protein finnes i kylling og kalkun, fisk, egg, meieriprodukter. Hvis du ikke spiser mat av animalsk opprinnelse, se på belgfrukter, tofu og plantebasert proteinpulver.

Del ditt daglige proteininntak jevnt til frokost, lunsj og middag, og ta med proteinmat til hvert måltid.

Hvordan trene for å gå ned i vekt så raskt som mulig

Det har lenge vært antatt at det ikke er noe bedre for vekttap enn langvarig kardio, men økende forskning viser at arbeid med vekter gir like mange, om ikke flere, fordeler.

Tren styrke

Styrketrening setter fart på stoffskiftet selv ved betydelig vekttap, bevarer og øker muskelmassen og bidrar til raskt å kvitte seg med visceralt fett – den mest «stædige» typen fettvev som bygger seg opp på indre organer og øker helserisikoen alvorlig.

For å forbrenne flere kalorier i styrketrening, belast alle muskelgrupper i hver økt: bryst, rygg, for- og bakside lår og setemuskler, skuldre, biceps og triceps.

I artiklene nedenfor finner du en liste over de beste øvelsene for hver muskelgruppe med et bilde og en detaljert analyse av teknikken.

Velg én øvelse for hver muskelgruppe og gjør den 3-4 sett à 8-12 ganger. For å forstå om du har valgt riktig vekt, fokuser på følelsene dine. De siste repetisjonene i tilnærmingen bør gis til deg hardt, men uten alvorlige feil i teknikken.

Du kan også trene hjemme ved å gjøre øvelser med kroppsvekten din. Velg kompleksiteten til bevegelsene slik at det etter 10-15 repetisjoner bygger seg tretthet opp i musklene. For eksempel, hvis du enkelt kan gjøre 15 knebøy, bytt ut øvelsen med bulgarsk dumbbell split squat eller pistol squat.

Arbeid også med magemusklene i hver treningsøkt. Øvelser som sykkel, crunches, V-fold, Russian crunches, klassisk planke og sideplank egner seg til dette.

Prøv HIIT

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer å veksle mellom korte og svært intense arbeidsintervaller med faste hvileperioder eller lett aktivitet.

Som regel varer slike klasser fra 4 til 20 minutter, noe som seriøst kan spare tid for sport. Samtidig bruker HIIT flere kalorier per minutt enn kondisjonstrening og styrketrening.

I HIIT-formatet kan du jobbe på en tredemølle. Her er et eksempel på en 20-minutters treningsøkt (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling):

• 5 minutters gange eller rolig løping med en hastighet på 6–8 km/t;
• 30 sekunders løping med en hastighet på 14-15 km / t;
• 1, 5 minutters løping med en hastighet på 6-8 km / t;

Gjør 10 av disse intervallene, og gå deretter for å kjøle deg ned - 5 minutters gange eller rolig jogging med en hastighet på 6-8 km/t.

Du kan også gjøre HIIT på andre simulatorer: elliptisk, roing, stasjonær sykkel. Veksle korte, intense intervaller på 30-60 sekunder med restitusjonsarbeid dobbelt så lenge.

Hvis alle maskiner er opptatt eller du trener hjemme, prøv HIIT med et vanlig tau. Du vil få en flott kondisjonsøkt og i tillegg pumpe din smidighet og koordinasjon.

Du kan også bruke kompleksene våre til hjemmetrening av styrkeøvelser med kroppsvekten din. Bare skriv inn søket "5 sirkels av helvete" og gjør det du liker.

Gjør to HIITs per uke på dager uten styrke. Gi alt – dette er den eneste måten å få mest mulig ut av dette arbeidet.

Hvor mye å sove for å gå ned i vekt raskere

Mangel på søvn øker nivået av sulthormonet ghrelin og reduserer nivået av leptin, som undertrykker appetitten etter et måltid.

Etter en dårlig natt øker risikoen betraktelig for å falle ut av kostholdet og kaste i seg noe søtt og fett. Og hvis du ikke teller kalorier, er sjansen stor for at du ikke en gang legger merke til at du overspiser.

Dessuten reduserer søvnmangel insulinfølsomheten og senker nivåene av adiponectin, et hormon som er involvert i nedbrytningen av fett. Til sammen reduserer dette effektiviteten av enhver diett betraktelig.

En studie fant at syv timers kvalitetssøvn hver natt økte sjansene for vellykket vekttap med 33 %, så denne faktoren er like viktig som kosthold og trening.