20 beste koordinasjonsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det vil ikke bare være nyttig, men også morsomt.

Hva er koordinering og hvorfor utvikle det

Koordinasjon er evnen til å utføre jevne, presise og kontrollerte bevegelser gjennom optimal muskelinteraksjon.

For å utføre enhver bevegelse, må kroppen anstrenge noen muskler og slappe av andre, dessuten gjøre det med riktig hastighet og styrke. Ved å utvikle koordinasjon lærer du å handle effektivt og økonomisk i enhver situasjon, enten det er et hopp, vektløfting eller en vanskelig gymnastikkbevegelse.

Som enhver bevegelseskvalitet kan den utvikles gjennom konstant trening. Her er noen grunner til å legge til koordinasjonsøvelser i klassen din:

• Redusert risiko for fall og skader. Koordinasjonsøvelser lærer kroppen å spenne de riktige musklene og gjøre det i tide, så sjansen for å opprettholde balansen i en vanskelig posisjon eller på glatt underlag økes betraktelig.
• Redusere ryggsmerter. Koordinasjonsøvelser kan bidra til å lindre korsryggsmerter, et vanlig problem som plager ikke bare eldre, men også unge mennesker. En gjennomgang av 29 vitenskapelige artikler viste at koordinasjonstrening fungerer like bra som andre typer øvelser.
• Forbedring av kognitiv evne. Koordinasjonsøvelser gir stimuli til de vestibulære, nevromuskulære og proprioseptive systemene som sender signaler til ulike områder av hjernen, inkludert lillehjernen, hippocampus, prefrontale og parietale cortex. Siden disse sonene også er ansvarlige for høyere kognitive funksjoner, forbedrer koordinasjonsøvelser hukommelsen, evnen til å opprettholde oppmerksomheten og bedre å orientere seg i rommet.

Hvilke koordinasjonsøvelser å velge

Enhver fysisk trening, som starter med en enkel morgenøvelse og slutter med komplekse akrobatiske elementer, forbedrer evnen til å kontrollere kroppen din. Du kan gjøre yoga eller tai chi, lære å sjonglere, eller gå på treningsstudio og gjøre styrkeøvelser for å forbedre koordinasjonen.

Hvis du vil trene på kort tid, prøv komplekse koordinasjonsbevegelser: de krever maksimal konsentrasjon, involverer mange muskelgrupper i arbeidet samtidig og lar deg øke vanskeligheten på grunn av utførelseshastigheten.

Vi tilbyr flere alternativer for slike øvelser:

• Styrkeøvelser med kroppsvekten din.
• Ulike typer hoppetau.
• Øvelser på koordinasjonsstigen.
• Bevegelser med en tennisball.

Velg det du liker best, eller prøv alt.

Hvordan gjøre koordinasjonsøvelser

Kroppsvekt trening

Du kan velge flere øvelser og gjøre dem hver for seg eller lage en intervalltrening og pumpe ikke bare koordinasjon, men også styrke og utholdenhet.

1. Bevege seg i en firkant

Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, len deg fremover og plasser hendene på gulvet - dette er startposisjonen. Riv samtidig av høyre arm og venstre ben fra gulvet, snu kroppen mot høyre, velt med magen til taket og senk venstre fot ned i gulvet og legg høyre hånd bak ryggen.

Gjenta deretter det samme i motsatt retning. Løft venstre arm og høyre ben, vri kroppen til høyre og gå tilbake til startposisjonen. Du kan alltid gjøre denne øvelsen i én retning, som vist i videoen, eller gå tilbake i motsatt retning.

2. Hoppende utfall og løperstilling

Utfør to hopputfall med vekslende ben. Flytt så fremre ben bakover og plasser det på tærne, bøy deg med rett rygg og berør gulvet ved siden av skøytebenet med motsatt hånd. Ta den andre hånden tilbake, bak ryggen.

For å komme i gang, øv i sakte tempo for å mestre bevegelsen, og øk deretter utførelseshastigheten.

3."Skater" fra utfallet

Utfør et utfall bakover, hopp ut av det. Senk deg så ned i et utfall igjen, og på vei ut hopper du til siden med det ledige beinet. Etter landing, ikke senk det andre benet til gulvet - hopp umiddelbart tilbake og gjenta øvelsen fra begynnelsen.

Prøv å hoppe til siden så langt som mulig, følg bevegelsen med hendene. Utfør den nødvendige mengden i én retning, og bytt deretter ben og gjør det samme i den andre.

4. Burpee med et hopp til siden

Burpee engasjerer mange muskelgrupper og trener utholdenhet. Og legger du til litt balanse, er det en flott koordinasjonsøkt.

Utfør en burpee på ett ben, og gjør deretter et bredt hopp til siden. Hvis dette er for vanskelig for deg, prøv alternativet for skaterhopping. Gjør en utgang til støtteposisjonen, og deretter tre hopp fra side til side med en landing på ett ben.

5. Kameleon

Sett deg på huk og plasser hendene på gulvet. Gå hendene over gulvet mens du ligger ned, men ikke rett ut knærne. Uten å forlate støtten, ta et skritt fremover med høyre fot og venstre hånd, og senk deg ned i en push-up.

Så klem deg opp, ta et skritt med høyre hånd og venstre fot, og senk deg igjen ned i en push-up. Ved hvert trinn, berør gulvet med brystet, prøv å legge det bøyde beinet nærmere bekkenet.

Hvis armene dine ikke er sterke nok til å gjøre push-ups med hvert trinn, utfør en halv-range bevegelse: bare bøy armene litt.

6. Salto med tilgang til "pistolen"

Denne øvelsen forbedrer koordinasjon, balanse og benstyrke.

Rull fremover, tråkk på det ene benet og trekk det andre fremover. Klatre ut av pistolen og gjenta igjen, denne gangen stå opp på det andre beinet.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør disse knebøyene ennå, er det på tide å lære. Tross alt er dette nok en flott øvelse for å utvikle balanse og koordinasjon.

Tauøvelser

Hoppetau pumper perfekt koordinasjon, smidighet og balanse, og utvikler også utholdenhet.

Tauet er billig, krever ikke en spesiell treningsplass, og passer for folk på alle ferdighetsnivåer. Du kan starte med enkle øvelser og gradvis øke utførelseshastigheten, samt kombinere bevegelser i komplekser i hvilken som helst rekkefølge.

1. Hopp med fremre benforlengelse

Hopp på høyre ben mens du bøyer venstre kne. På det andre hoppet, ta med venstre ben fremover. Gjenta med det andre benet.

2. Boksehopp med vekselvis hæl og tå

Hopp på to ben, deretter med et hopp, ta det ene benet tilbake og legg det på tåen, med det neste hoppet, flytt det fremover og legg det på hælen. Gjør det samme på det andre benet. Du kan veksle annenhver gang: tå, hæl, benskifte. Eller etter noen: tå, hæl, tå, hæl, benskifte.

3. Hopp med benskifte forover-bakover

Under hoppet, ta det ene benet frem og det andre bakover. Land på begge føttene samtidig, med kroppsvekten jevnt fordelt mellom fotballen. Endre posisjonen til bena hvert hopp.

4. Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre"

Plasser føttene sammen. Med det første hoppet, plasser dem i skulderbredde fra hverandre, med det andre, returner dem til sin opprinnelige posisjon. Du kan alternere dem med forrige øvelse, for eksempel gjøre to forover-bakover benbytter, og deretter to ben sammen, med ben fra hverandre.

5. Hopp med ben i kors

Med det første hoppet sprer du føttene i skulderbredde fra hverandre, med det andre krysser du det høyre bak venstre. Deretter, med et hopp, gå tilbake til en stilling med føttene i skulderbreddes avstand, og neste gang krysser du venstre ben bak høyre. Fortsett å hoppe på denne måten, alternerende bena.

6. Bakoverrullende hopping

I startposisjonen holder du tauet ikke bak bena, men foran dem. Roter håndleddene bakover og hopp over tauet når det er nede. Har du mulighet til å jobbe med et tyngre tau, gjør det. Dette vil gjøre det lettere å lære.

7. Hopp med armene i kors

Ta ett vanlig hoppetau, og i løpet av det andre, bring armene i kryss foran kroppen og hopp over den resulterende løkken. I det øyeblikket tauet går over hodet ditt, spre armene til sidene igjen. Endre posisjonen til hendene dine - brett dem på tvers og spre dem tilbake - når tauet passerer hodet, men ikke rekker å nå gulvet.

Øvelser på koordinasjonsstigen

Dette er et spesialutstyr som brukes i fotballtrening, ulike typer kampsport og andre idretter hvor god koordinasjon og hurtighet på fotarbeid er viktig.

Slike stiger kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk eller bestilles på nettet - de koster rundt tusen rubler. Du kan også lage en stige selv: bare tegn linjene med kritt eller bygg noe lignende med belter og lisser.

1. Løpe inn og ut og ut og ut

Plasser føttene på trinnet en om gangen, og snu dem deretter ut en om gangen. Bøy knærne forsiktig og beveg deg på halvtærne, prøv å fullføre bevegelsen så raskt som mulig og unngå å tråkke på kantene av trappen.

2. Hopp på to bein med baklengs

Hopp to trinn, og hopp deretter ett trinn tilbake.

3. Laterale tilnærminger utover og innover

Snu sidelengs til trappa og bytt på å gå inn og gå utover grensene for hvert trinn. Beveg deg på halve fingre og akselerer etter hvert som du blir vant til. Utfør både fra høyre og venstre side.

4. Hoppe ut og inn

Hopp med begge føttene på trinnet, og spre deretter bena fra hverandre slik at de er utenfor trappens grenser. Fortsett med det gode arbeidet, klatre ett trinn om gangen.

Hvis du synes disse øvelsene er for enkle, har du bare ikke prøvd dem raskt. Se videoen nedenfor og kanskje ombestemme deg.

Tennisballøvelser

Å trene med små gjenstander som en tennisball er flott for å utvikle hånd-øye-koordinasjon – evnen til å utføre presise håndhandlinger basert på visuell informasjon. Det er denne typen koordinering som hjelper deg med å fange nøklene som er kastet til deg, eller for å holde kruset fallende fra bordet i tide.

1. Kaste ballen med en partner

Dette vil ikke bare forbedre koordinasjonen din, men det vil også gi deg mye glede. Prøv denne øvelsen med barna dine - de vil definitivt ikke nekte å hjelpe deg. Kast ballen fra forskjellige vinkler, bakfra og i bevegelse, fange den etter å ha snudd rundt deg.

Du kan også kaste ballen på knærne eller på huk, på plass eller i bevegelse.

2. Kaste ballen mot veggen

Hvis du ikke har en partner å leke med, kan du øve med en tennisball inntil veggen. Kast med varierende kraft, prøv å snu etter å ha kastet og fanget ballen eller kastet den inn i en turnring eller et annet mål.

3. Sjonglering

For å begynne, se for deg to punkter i luften, omtrent avstanden til de løftede armene dine og omtrent skulderbredde fra hverandre. Kast ballen med høyre hånd til et punkt over venstre skulder, og fang den deretter med venstre hånd. Gjenta det samme på den andre siden.

Øv denne bevegelsen til du føler deg trygg. Ta så en ball i hver hånd. Kast ballen med høyre hånd, sikt mot et punkt over venstre skulder, og før den faller ned i hånden din, gjør det samme med ballen i venstre hånd.

Ballene skal fly opp etter tur, besøke imaginære punkter og falle i hendene dine én etter én.

Deretter kan du øke antall baller eller utføre denne bevegelsen under vanskelige forhold: på ett ben, ustabil støtte eller med lukkede øyne.