5 farlige treningsøvelser for å sparke ut av programmet ditt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis det gjøres feil, kan du drepe leddene dine.

Enhver trening med vektstang eller på maskin kan føre til skade hvis du gjør det feil, ikke er klar for vekten eller har problemer med ledd og ryggrad.

Det er imidlertid bevegelser som krever spesielt god fleksibilitet og ikke tilgir feil i teknikk. Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du kan redusere risikoen når du utfører dem, og forklare når det er bedre å nekte dem helt.

1. Vektstangtrekk til haken

Denne øvelsen pumper trapeset godt og alle tre bunter av deltamuskler som dekker skulderleddet. Samtidig kalles draget av stangen til haken ofte farlig for skuldrene, og ikke ved et uhell. En studie fant en sammenheng mellom denne øvelsen og impingementsyndrom, en forstyrrelse i musklene i rotatormansjetten i skulderen.

Når du løfter skulderen til siden over 90 ° og samtidig vrir den innover, som under trekk til haken, smalner gapet mellom acromion - beinprosessen i scapula - og humerus.

Dette kan skade senene i rotatorcuff-musklene og det lange bicepshodet, noe som kan føre til betennelse og smerte.

Hvordan redusere risiko

Ta tak i stangen med et bredt grep. Et grep som er dobbelt så bredt som skuldrene gir mer belastning på trapes og deler og gir mindre belastning på skulderledd og håndledd. I tillegg, ikke løft albuene over skuldrene og sørg for at skuldrene på det høyeste punktet er vendt utover, ikke innover.

Dermed vil du fjerne risikofaktoren for impingement-syndrom. Hvis du har problemer med markløft i denne teknikken, ekskluder den fra treningsøktene dine. I følge forskningen til Bret Contreras, publisert på T-Nation, er det mer effektive trapes- og skulderøvelser: stående brystpress, skuldertrekk, armforlengelse på blokkmaskinen.

2. Trykk fra bak hodet

Pressen bak hodet brukes til å utvikle skuldre og triceps. I motsetning til brystpressen lar den deg jevnt pumpe deltoidene uten sterk vekt på frontbjelkene. I tillegg, under pressen bak hodet, beveger stangen seg langs den optimale banen - nøyaktig over tyngdepunktet, slik at den i løftefasen gir mindre belastning på korsryggen.

Trening blir imidlertid ofte omtalt som farlig for skulderleddene. Faktisk kan det skade, men bare for de som mangler mobilitet i skuldrene. Hvis du har et nedsunket bryst og skrånende skuldre som er trukket fremover, vil du ikke kunne utføre overheadpressen teknisk korrekt: skuldrene vil krølle seg fremover, redusere subakromialrommet og øke risikoen for impingementsyndrom.

For å sjekke om du kan gjøre denne øvelsen, ta opp en pinne, løft den på strake armer og ta den bak hodet. Klarer du dette uten å skyve brystet fremover, er det nok bevegelighet. Hvis brystet hever seg etter armene og det ikke er mulig å ta vektstangen bak hodet, er det verdt å jobbe med mobiliteten til skuldrene.

Hvordan redusere risiko

Inntil skuldrene dine er klare for overheadpressen, kan du gjøre brystpressen i stedet og jobbe med skuldermobilitet samtidig. Du finner noen gode tøyningsøvelser i artikkelen under.

3. Markløft på blokken bak hodet

Denne øvelsen utvikler lats og biceps i skulderen. Samtidig, i motsetning til trekk til brystet, belaster den den bakre bunten av deltamusklene bedre.

Det kalles ofte farlig for cervicalcolumna, siden på det laveste punktet strekker mange nakken fremover for å nå trapesen med håndtaket. I dette tilfellet kan tung markløft virkelig være farlig.

I tillegg kan det gjøre vondt i skuldrene av samme grunn som vektstangen trekker til haken med et smalt grep og pressen bak hodet. Hvis skuldrene vendes innover under denne øvelsen, smalner det subakromiale rommet, noe som øker risikoen for impingement-syndrom. Men hvis du snur skulderen utover, vil plassen under acromion være mye bredere.

Igjen, mange mennesker mangler mobiliteten til skuldrene for å hindre at skuldrene svinger innover mens de drar over hodet og ikke trekker nakken fremover. Som et resultat gjør dårlig teknikk kombinert med tunge vekter øvelsen farlig.

Hvordan redusere risiko

Sjekk uten vekt for å se om du kan gjøre denne øvelsen riktig. Sitt på en benk, ta tak i håndtaket dobbelt så bredt som skuldrene og trekk det til det berører toppen av trapesen. Hvis du klarte dette ved å la skuldrene stå uten å snu deg innover og bare vippe nakken litt, som i videoen under, kan du legge øvelsen til treningsøktene dine.

Ellers er det bedre å gjøre brysttrekk foreløpig og samtidig utvikle skuldermobilitet.

4. God morgen

Good Morning (GM) brukes til å jobbe med hamstrings og ryggekstensorer. Når den utføres riktig, skader ikke øvelsen ryggen, øker bevegeligheten i hofteleddet, pumper musklene på baksiden av låret perfekt og reduserer risikoen for skade på denne muskelgruppen.

Problemet er at ikke alle kan gjøre det riktig: med rette knær, bøy til kroppens parallell med gulvet og hold samtidig ryggen i en nøytral stilling.

Hvis korsryggen er avrundet, slapper strekmusklene i ryggen, plassert langs ryggraden, av. Som et resultat blir alt stress fra vekt overført fra musklene til andre strukturer i ryggraden: tynne leddbånd, fascia og mellomvirvelskiver.

Overdreven stress kan føre til smerte og skade selv hos friske mennesker, og i nærvær av sykdommer som spondylolistese, forverre tilstanden. Her er noen grunner til at mange ikke kan holde ryggen i nøytral posisjon.

• Dårlig tøying. De forkortede musklene på baksiden av låret hindrer deg i å bøye deg med rett rygg – du har et trekk under knærne, og korsryggen er avrundet.
• Overdreven nedbøyning i korsryggen, eller hyperlordose av korsryggen. Med denne holdningen er ekstensorene på ryggen stive og anspente, mens baken og musklene på baksiden av låret tvert imot er svake. Siden bena ikke er sterke nok, og ryggmusklene allerede er i spenning, for å heve kjernen, må ekstensorene først strekke seg og først deretter trekke seg sammen igjen for å produsere styrke. Derfor runder en person korsryggen før han løfter - han har rett og slett ikke noe annet valg.
• Svak midtback. Dette er et vanlig problem for moderne mennesker. Mangel på bevegelighet og stillesittende arbeid trekker sammen øvre del av ryggen og svekker musklene. Hvis under GM de svake thoraxextensorene ikke klarer å takle belastningen, kompenserer kroppen for dette på bekostning av korsryggen. Hun får mer stress og du får problemer med ryggraden.

Hvordan redusere risiko

Hvis du er usikker på helsen til ryggraden eller har problemer med holdningen, ekskluder GM fra programmet. Trening er ikke verdifull nok til å risikere rygghelse for det.

Gjør markløft, hyperekstensjon, knebøy i ryggen og knebøy på brystet. Disse flerleddsøvelsene vil pumpe ryggen og hamstrings.

For å styrke midtryggen, prøv markløft med bredt grep og bøyde rader. Utvikle samtidig mobiliteten til brystryggraden og strekke musklene på baksiden av låret.

5. Forlengelse av bena på simulatoren

Den pumper quadriceps - muskelen på forsiden av låret - og fungerer spesielt godt på det ene hode - rectus femoris. Faktisk bruker knebøy, utfall og andre flerleddsøvelser for å pumpe hoftene praktisk talt ikke dette hodet, men leg extension gjør det til det fulle.

Denne øvelsen beskrives imidlertid ofte som farlig for kneleddene, og disse antakelsene vokste ikke fra bunnen av. Så i ett intervju identifiserte Brad Schoenfeld, Ph. D., trener og vitenskapelig forfatter, to faktorer som gjør benforlengelse ikke den sikreste treningen:

1. Knærne får mer stress under beinforlengelsen. Faktum er at belastningen på underbenet er vinkelrett på aksen, noe som skaper en skjærkraft i kneleddet. I knebøy og andre flerleddsbevegelser er det tvert imot parallelt med underbenets akse, noe som skaper mer kompresjon. Og siden leddene tåler kompresjon mye bedre enn skjæring, får knærne mer negativ påvirkning under benforlengelse i simulatoren enn i samme knebøy.
2. Trening øker belastningen på det fremre korsbåndet (ACL), som er plassert inne i leddet og hindrer kneet fra å rotere innover. Når du strekker ut bena i maskinen, beveger den spente quadriceps underbenet fremover, og ACL motstår denne handlingen og opplever stress. I knebøy og andre lukkede kretsøvelser forskyver spenninger på quadriceps også underbenet, men leddspenninger i hamstrings forhindrer denne bevegelsen og reduserer belastningen på ACL. I forlengelsen av bena fungerer ikke disse musklene. Som et resultat øker belastningen på leddbåndet, noe som på lang sikt kan føre til skade.

Samtidig nevnte Schoenfeld at til tross for slike effekter av treningen, er det trygt for personer med friske knær og kan brukes til isolert arbeid på quadriceps. Et annet spørsmål er om du er trygg på helsen til knærne og om du trenger isolert arbeid med vekt på rectus femoris.

Hvordan redusere risiko

Tenk først over om du trenger denne øvelsen i det hele tatt. Leg extension pumper kun ytelsen din i denne bevegelsen og overføres ikke til andre. Det vil si at hvis du retter ut bena i simulatoren, i håp om at det vil hjelpe deg med å knebøy bedre eller utføre andre styrkeøvelser, så tar du veldig feil.

Hvis du vil pumpe bena og ikke risikere leddene - sett deg på huk med vektstang, gjør utfall, beinpress og andre effektive øvelser. Kanskje vil du miste litt i tykkelsen på quadriceps, men du vil beholde helsen til knærne.

Hvis du trenger isolert arbeid på rectus femoris, kan du redusere risikoen for knærne ved å begrense bevegelsesområdet. Kneleddet blir mest belastet når du løfter leggen til en vinkel på 45°. For å redusere belastningen på leddene dine, strekk ut knærne mellom 45° og 90° (full ekstensjon).

Alternativt kan du bytte ut maskinen for en versjon med vekter på bena – det belaster kneleddene mindre. Sitt i en stol, fest vektene til anklene og beveg deg innenfor et trygt område på 45° til 90°.