Slik begynner du å løpe: den komplette nybegynnerveiledningen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi øker sjansene dine for å bli forelsket i denne sporten.

Start med å gå

Hvis siste gang du løp på skolen, og deretter motvillig, en trapp forårsaker kortpustethet eller hvis det er mye overvekt, er det bedre å begynne med å gå.

Mål å gå 10 000 skritt hver dag i minst en uke. Det er bare en figur, men det er bedre å bli veiledet av noe: det er lettere å starte på denne måten.

Hver kilometer du løper forbedrer kondisjonen din og forbereder deg på din første løpetur. Hvis du fører en aktiv livsstil og går mye, kan du umiddelbart begynne med løpetrening.

Veksle mellom løping og gåing

Artyom Kuftyrev, mester i idrett i friidrett og trener, sier at mange nybegynnere oppfatter løping som en rask overvinnelse av en distanse, så de suser raskt ut.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen Instarun

På første løp blir nybegynnere skremt av nye fornemmelser: pulsen og pusterytmen øker, trykket og blodsirkulasjonen øker, kanskje et eller annet sted stikker noe av vane. Kroppen prøver å tilpasse seg den nye driftsformen, men dette tar tid. Holder du ut litt vil det virke inn og det blir lettere for deg. Men dette er bare hvis du først har valgt et passende tempo for deg selv!

Gi kroppen din en sjanse til å tilpasse seg: Begynn sakte. Her er et eksempel på en nybegynners alternerende løpe- og gåtrening fra vår ekspert.

Still inn en tidtaker og kjør i 3 minutter, gå deretter til et trinn i de neste 2 minuttene - dette er én serie. Det er seks av dem å gjøre, noe som vil ta deg 30 minutter.

Når det er sagt, husk at tre minutter med løping ikke er en fullverdig sprint. Du vil ikke vare lenge på denne måten. Løpetempoet ditt skal være behagelig.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen Instarun

For å holde deg i riktig tempo, bruk en enkel regel: du må opprettholde evnen til å føre kontinuerlig dialog mens du løper. Dette tempoet kalles også samtale.

Det anbefales ofte å løpe med øye for pulsen, men har du ikke brystpulsklokke, vil det være til liten nytte. Fitnessarmbånd og klokker bestemmer veldig grovt pulsen og gir enorme feil.

Dessuten hevder Artyom at tallene kan variere avhengig av den spesifikke personen, og til å begynne med er det bedre å fokusere på følelsene deres.

Hvis du ikke klarer å opprettholde taletempoet i tre minutter, reduser løpetiden. Du kan for eksempel løpe i 2 minutter og gå i 3 minutter, eller løpe i 1 minutt og gå de resterende 4 minuttene.

Tren regelmessig og øk tiden

For en rask tilpasning av kroppen er det nødvendig med regelmessig stress og restitusjonstid.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen Instarun

Den mest effektive veksten i trening ses hos løpere som trener 3-4 ganger i uken. Hvis du arrangerer treningsøkter annenhver dag, vil du om to uker fullføre dem syv. Denne rytmen vil tillate deg å ha tid til å komme deg og ikke miste ferdighetene dine.

Samtidig, for fremgang, må du gradvis øke kjøretiden. Hvis du føler deg komfortabel med å løpe 3 minutter og gå 2 minutter, bruk følgende plan:

• Uke 1: 3 minutter løping, 2 minutter gange - 6 serier (30 minutter).
• 2 uker: 4 minutter løping, 2 minutter gange - 5 serier (30 minutter).
• 3 uker: 5 minutter løping, 2 minutter gange - 4-5 serier (28-35 minutter).
• 4 uker: 5 minutter løping, 1 minutt gange - 5 serier (30 minutter).
• 5 uker: hele 30 minutter med løping uten å gå.
• 6 uker: 35 minutter med løping.
• 7 uker: 40 minutter med løping.
• 8 uker: 45 minutter med løping.

Føler du deg veldig sliten før du fullfører treningsøkten etter planen, så har du enten tatt for høyt tempo eller løpt for lenge.

Rull tilbake og gjenta forrige uke én gang til, og prøv deretter på nytt. Og ikke i noe tilfelle slutte under påskuddet: "Løping er tross alt ikke mitt." Du trenger bare mer tid til å tilpasse deg.

Hvis du fortsetter, har du allerede vunnet.

Varm alltid opp godt før du trener

Gjør alltid en felles oppvarming før jogging.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen Instarun

Oppvarmingsøvelser aktiverer de grunnleggende motoriske enhetene i kroppen din og sikrer optimal fordeling av leddvæske i leddene, noe som forbedrer deres glid og bevegelighet.

I videoen viser Artyom Kuftyrev en kort oppvarming som må være en del av treningen din. Dette er spesielt viktig for de som løper om morgenen, når kroppen er ganske stiv og stiv. Gjør øvelsene jevnt, uten brå bevegelser.

Kjøl deg ned etter trening

Artyom sier at treningen kan avsluttes med dynamisk eller statisk tøying. Hvilken avhenger av målene dine:

• Hvis du ikke skal gjøre noe etter løpeturen, velg statisk tøying.
• Hvis du vil avslutte løpeturen med en sirkulær styrketrening eller hoppøvelse, gjør en dynamisk strekk. Dette er et sett med flerleddsøvelser som vil hjelpe deg å bøye kroppen din mer grundig, forberede den for andre bevegelser og redusere risikoen for skade.

Hvordan gjøre statisk tøying

Statisk strekking er når du inntar en bestemt stilling der musklene strekkes, og holder den en stund. Det vil bidra til å slappe av de viktigste muskelgruppene som har jobbet under løpeturen. I videoen nedenfor viser eksperten vår et sett med strekkøvelser etter en løpetur.

Hold hver posisjon i 45-60 sekunder, strekk ut uten fanatisme (smerten skal være minimal).

Hvordan gjøre dynamisk stretching

Dynamisk tøying er et sett med flerleddsøvelser som hjelper deg å strekke musklene mer grundig. Det vil hjelpe deg å unngå skade mens du utfører intense bevegelser. I videoen nedenfor viser Artyom hvordan du skal utføre dynamisk strekking på riktig måte.

Dessverre ignorerer ikke bare nybegynnere, men også de som ga seg selv en ny sjanse til å bli løper etter den første feilen, oppvarming og nedkjøling, og argumenterer for dette på grunn av mangel på tid.

Ikke hopp over oppvarming og nedkjøling: dette er en like viktig del av treningen som selve løpingen.

Overvåk kroppsposisjonen din

Kvaliteten på løpingen avhenger ikke bare av hvor raskt du beveger bena, men også av arbeidet til alle andre deler av kroppen.

Husk noen enkle tekniske detaljer som du kan fikse selv:

• Synrett fremover, ikke se på føttene dine.
• Skuldredu trenger å slappe av. Mange løpere anstrenger dem, noe som forårsaker fysisk tretthet og senker tempoet. Hvis du føler at skuldrene er anspente, er det bare å riste på hendene og prøve å slappe av dem.
• Henderskal bevege seg frem og tilbake som en huske. Ikke spre albuene til sidene, bøy dem i rette vinkler, ta hendene inn i en knyttneve, men ikke klem dem med all kraft.
• Føtter skal plasseres under tyngdepunktet, ikke foran kroppen. Riktignok er dette ganske vanskelig å spore (med mindre du ber om å bli tatt opp på video og analyserer teknikken din).

Det er også veldig viktig å lære å slappe av i kroppen mens du løper.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen Instarun

Oftest har nybegynnere idrettsutøvere overdreven spenning i hele kroppen. Dette forstyrrer både normal blodstrøm og den generelle oppfatningen av løping. I tillegg begrenser spenninger mekanikken til bevegelser sterkt og medfører ulike betennelser og smerter i bena. Derfor er hovedrådet: lær å slappe av mens du løper!

Hvis du vil gjøre en teknikk, finn en trener. Hvis du skal klare deg på egenhånd, sørg for å lese om de tekniske aspektene.

Legg til styrketrening

Artyom Kuftyrev sier at i tillegg til jogging er det viktig å supplere treningsøktene med styrkekomplekser for å styrke musklene. Slike øvelser vil bidra til å lindre stress på ledd og leddbånd i fremtiden, noe som er spesielt viktig for overvektige mennesker.

Samtidig trenger du ikke kjøpe et treningsmedlemskap: øvelser med kroppsvekten din er ganske passende. Få 2-3 styrketreningsøkter per uke. Dette kan du gjøre på joggedager eller rett etter en løpetur.

Overvåk tilstanden din

Artyom sier at mange uerfarne løpere klager over verkende knesmerter. Oftere enn ikke er dette bare et tilpasningsubehag som forsvinner innen en time etter en treningsøkt eller enda tidligere. Det er ikke verdt å bekymre seg for og slutte å jogge på grunn av dette.

Men du kan ikke helt ignorere smerteopplevelsene: noen ganger kan de være et tegn på alvorlige problemer.

Hvis smerten i leddområdet er akutt, voksende, bankende og det ikke går over med anstrengelse innen tre dager, er det verdt å kontakte en kirurg.

I tillegg til leddsmerter opplever løpere ofte muskelkramper. Dette skjer oftest med musklene på baksiden av låret og er ikke farlig hvis du reagerer raskt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen Instarun

Så snart en spasme har dannet seg, er det nødvendig å sakte og jevnt strekke muskelen i en omvendt bevegelse, og deretter massere den forsiktig.

Legg til variasjon

Hver idrettsutøver mister med jevne mellomrom inspirasjon, og løping blir kjedelig. Hva å gjøre? Finn forskjellige måter å diversifisere aktivitetene dine på. Jeg er glad for at det er ganske mange av disse metodene, slik at alle kan velge den som passer ham spesifikt.

Hør på musikken

Samle en spilleliste med favorittlåtene dine og nyt lyden. Det viktigste er å huske at vi ubevisst tilpasser tempoet til musikkens rytme, så enten se på deg selv eller velg spesielle spillelister for løpere med tanke på tråkkfrekvens.

Hvis du ikke er fornøyd med musikken, kan du lytte til dine favorittpodcaster eller lydbøker.

Finn likesinnede

Hvis du er lei av å jogge alene, finn venner som er villige til å støtte dine atletiske bestrebelser, eller bli med i en løpeklubb.

Trening vil bli morsommere og ansvar vil dukke opp. Du finner knapt 101 unnskyldninger for hvorfor du bør ligge i en varm seng klokken seks om morgenen og ikke løpe hvis venner allerede venter på deg på gaten.

Før en løpedagbok

Dette er et alternativ for de som liker å føre dagbøker og studere statistikk. Å holde oversikt over fremgangen din og lære om prosessene og omstendighetene som påvirker løpeprestasjonen din kan være en utfordring for deg.

Ved å analysere postene vil du kunne trekke de riktige konklusjonene og gjøre nødvendige justeringer for å forbedre resultatene. Spesielle løpeapper eller hele sosiale helsenettverk kan hjelpe med dette.

Husk at det aldri er for sent å begynne

Ingen krever at du sprinthastighet eller ultramaratonutholdenhet. Hovedsaken er at treningsøktene dine er trygge, sunne og morsomme. Alt annet er sekundært.