5 måter å praktisere mindfulness uten å gå til et buddhistisk kloster

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkle metoder for de som bor i en storby.

Når de hører ordet «mindfulness», ser mange for seg en person som allerede har drukket en avokadosmoothie og nå møter morgengryet på en øde strand et sted i Kambodsja. Et rolig, sjelfullt ansikt, hvite klær, fullstendig løsrivelse fra verden og ingen vesentlige problemer. På grunn av dette bildet ser det ut til at bevisstgjøring er vanskelig og dyrt. Men dette er ikke tilfelle.

Å være bevisst betyr å leve det nåværende øyeblikket uten å dømme, å være 100 % tilstede i det og gi opp automatiske reaksjoner, tanker, følelser og handlinger.

Hvis du er bevisst, vet du hva som skjer med deg akkurat nå, hva du føler, hva du vil, hvor og hvorfor du skal. Før du gjør eller sier noe, kan du analysere situasjonen og se på den fra flere vinkler.

Og for å utvikle denne evnen i seg selv, er det ikke nødvendig å gå et sted eller bruke mye penger. Her er noen av metodene som er tilgjengelige for hver dag.

1. Spis uten telefon

Hver tredje amerikaner bruker en smarttelefon mens de spiser, og statistikken for Russland vil neppe være veldig forskjellig fra disse dataene. Mens vi ser på skjermen kjenner vi egentlig ikke smaken av mat, vi forstår ikke hva vi putter i munnen, og vi tygger kun maten mekanisk.

Og det er ikke engang det at en slik tilnærming kan føre til overspising. Når vi blar gjennom feeden, leser nyhetene og legger likes, ser det ut til at vi flykter fra det nåværende øyeblikket, vi er ikke til stede i det. Og som et resultat mister vi bevisstheten.

Prøv å gi opp smarttelefonen din minst en gang om dagen mens du spiser. Og også fra bøker, TV-serier, aviser, nettbrett og andre verktøy for virkelighetsflukt. Og prøv å holde måltidet ditt i minst 10 minutter. Ikke forhast deg. Tygg maten sakte, analyser hvilke ingredienser lunsjen din er laget av, lytt til følelsene den gir deg, følg når du føler deg mett.

2. Ikke bestill mat

I løpet av de siste tiårene har vi endret matvanene våre mye. Nå trenger du for eksempel ikke stå ved komfyren i timevis eller dekke bordet etter alle regler. Du kan kjøpe ferdigmat og svelge den på rømmen. På den ene siden er det praktisk. På den annen side jager vi bare resultatet (metningen) og fratar oss selv muligheten til å føle prosessen.

Begynn å lage mat selv. Og nei, det er ikke snakk om å kaste pasta og et par pølser i pannen. Velg en interessant oppskrift en gang i uken eller to, kjøp ingrediensene og begynn å lage mat.

Matlagingsprosessen kan være veldig meditativ: den krever total involvering og høy konsentrasjon.

Den skjemmer også bort sansene våre med et bredt utvalg av lyder, lukter, smaker og sensasjoner. Lytt til grønnsakene syrer i en stekepanne, pust inn den varme aromatiske dampen, se paibunnen forgylt i ovnen. Dette vil tillate deg å fokusere på det nåværende øyeblikket og oppleve det til fulle.

3. Skriv

Det er mange skrivepraksis som kan hjelpe deg å forstå deg selv og lære å være «i øyeblikket». Her er noen av dem:

• Klassisk dagbok. Skriv ned om kvelden hva som skjedde med deg i løpet av dagen, hvilke følelser du opplevde, hva du tenkte. Analyser hvorfor du gjorde noe og legg merke til hva som gjorde deg trist, glad, sint eller spent.
• Fri skriving. Du bare tar et stykke papir og skriver det som kommer inn i hodet ditt akkurat nå. Du registrerer alle følelser, alle, selv de mest dumme eller skumle tankene. For å overvinne intern motstand anbefaler freewriting-eksperter å bruke en timer. Sett det for eksempel i 15 minutter og skriv til tiden går ut.
• En takknemlighetsdagbok og en suksessdagbok. De vil lære deg å være oppmerksom og legge merke til selv mindre hendelser eller inntrykk. Essensen er veldig enkel: du skriver til hvem og for hva du kan si takk i dag. Alle alternativer: fra en du er glad i til en tilfeldig forbipasserende som muntret deg opp med en munter inskripsjon på en T-skjorte. Eller feire prestasjoner du kan prise deg selv for - hva som helst, også de som virker bittesmå.

4. Mediter

Man kan snakke lenge om fordelene med meditasjon. Det øker ikke bare bevisstheten, men bidrar også til å forbedre søvnen, takle angst, senke blodtrykket, forbedre oppmerksomhet og hukommelse. Og dette er bare en liten del av de positive effektene.

For mange virker meditasjon vanskelig og noen ganger til og med skummelt. Noen tror at dette er en hemmelig kunnskap som bare avsløres for noen få utvalgte. Andre er sikre på at meditasjon tar veldig lang tid å lære, og det vil bare ikke fungere. Atter andre mener at dette er en utelukkende religiøs eller til og med sekterisk praksis. Hvis du tror det, prøv mindfulness-meditasjon.

• Velg et stille, rolig sted, sitt oppreist - på kanten av en stol eller på gulvet med bena i kryss på tyrkisk vis.
• Lukk øynene, legg hendene på knærne, ta noen dype åndedrag. Begynn sakte å "skanne" følelsene i kroppen din, fra kronen på hodet til tærne.
• Lytt til hver del av kroppen, fang følelsene som oppstår der: blodpulsering, varme, ubehag eller omvendt avslapning.
• Gå deretter videre til å observere pusten din. Pust inn en rytme som er behagelig for deg, og prøv å være oppmerksom på hver innånding og utpust – hvordan luft kommer inn og ut av luftveiene, hvordan brystet utvider seg og faller, og kroppen svaier.
• Hvis noen tanker og opplevelser prøver å distrahere deg (og de prøver, tanker kan ikke stoppes), prøv å observere dem, mens du observerer skyene på himmelen eller bilene som passerer deg. Vurder dem og la dem fly videre uten å dra deg med.
• Hvis en tanke fortsatt henger igjen, husk at det ikke er noe å bekymre seg for. Gå tilbake til å observere pusten din.
• Fortsett meditasjonen så lenge du vil.

Hvis du ikke har tid i det hele tatt, kan du gjøre minimeditasjoner for deg selv i løpet av dagen. Bare legg den til side i et par minutter, lukk øynene og se inn i deg selv. Spør deg selv hva du føler akkurat nå, hvilke sensasjoner du opplever i kroppen din, hvilke tanker som suser gjennom hodet ditt. Realiser deg selv her og nå og igjen stupe inn i livets turbulente strøm.

5. Finn en rolig hobby

Å praktisere målt omtenksomhet hjelper deg med å fokusere på øyeblikket, bygge konsentrasjon og slappe av. Her er hva du kan prøve:

• Hagearbeid. Og for dette er det ikke nødvendig å kjøpe et hus med en tomt. En liten hage kan ordnes rett på balkongen din. Eller du kan til og med samle og arrangere et vakkert florarium - en miniatyrhage i et akvarium, krukke, flaske eller annen beholder.
• Håndarbeid. Dette kan være hekling og strikking, brodering, lage kosedyr, toving av ull, lappeteppe og så videre. Slike aktiviteter trener ikke bare oppmerksomhet, men beroliger også. Og du vil også ha en ferdiglaget lue, teppe eller leke.
• Leirlaging. Keramikere (både profesjonelle og amatører) sier ofte at det er veldig meditativt å jobbe med leire. Det er verdt å starte – og du vil fordype deg fullstendig i prosessen og fokusere på følelsene dine og hvordan materialet under fingrene endres. Prøv å skulpturere hjemme med selvherdende leire, eller meld deg på et keramikkstudio hvor du kan fyre og glasere håndverket ditt.
• Oppretting av miniatyrbilder. For eksempel å lage små hus og rom. Du må komme opp med et design, plukke opp materialer, klippe, barbere, blende og male mange små gjenstander og detaljer. Arbeidet er møysommelig og lærer definitivt å være «her og nå».
• Tegning eller kalligrafi. Du vil pumpe ikke bare bevissthet, men også øyet, fargesansen og finmotorikken. Det viktigste (som i alle de foregående avsnittene) er å fokusere fullt ut på prosessen. Og ikke ta med TV-serier, podcaster eller lydbøker i bakgrunnen.

Du kan tenke på noe annet å gjøre. Hovedsaken er at du kan gjøre det sakte, og rette all oppmerksomheten mot det du gjør.