5 myter om sport og fitness som vitenskapen tilbakeviser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi trodde det var sant også, helt til vi leste forskningen.

1. For å gå ned i vekt et sted må du laste det ned

Mange fortsetter fortsatt å pumpe magen for å flate ut magen og sette seg på huk for å gjøre bena slankere. Selv om enhver trening er mer fordelaktig for vekttap enn ingen trening, er det en helt ineffektiv tilnærming å trene én sone for å fjerne fett fra den.

Forskere har testet om mageøvelser på en eller annen måte kan endre størrelsen på fettcellene på magen. Til studien tok de prøver av deltakernes fettvev fra mage, rygg og rumpa, og ga deretter folk et treningsprogram i en måned.

I løpet av eksperimentet gjorde deltakerne 5000 folder per abs. Og det kom ingen vei.

Hos mennesker har verken vekt, totalt fett eller abdominal lindring endret seg. Fettcellene på den forble også uendret.

Og det er ikke engang at folden ikke er den mest effektive bevegelsen for pressen. I et annet eksperiment utførte deltakerne syv forskjellige øvelser for å pumpe magemusklene og fikk ingen resultater i løpet av seks uker: de gikk ikke ned i vekt, reduserte ikke midjeomkrets og fettvolum.

Det nytter heller ikke å svinge hoftene i et forsøk på å gjøre dem tynnere. I en studie bidro ikke tre måneders trening på ett ben til å redusere kroppsfett sammenlignet med et utrent lem. Dessuten, selv om deltakerne gikk ned i vekt under forsøket, ble mer fett tapt fra overkroppen, hvis muskler ikke ble belastet i det hele tatt.

For å redusere hofte- og midjeomkrets, fjerne magen, sidene eller ekstra volum andre steder, må du bruke flere kalorier: tren høyintensiv intervalltrening med øvelser for alle muskelgrupper, arranger lange kondisjonsøkter, samt styrketrening med tunge flerleddsbevegelser som knebøy, drag, pull-ups og press.

Denne øvelsen forbrenner mye mer kalorier enn endeløse rynker eller knebøy, og i motsetning til dem hjelper den deg faktisk med å gå ned i vekt.

2. Løping er dårlig for knærne

Mange viker unna å løpe fordi de synes det er skadelig for kneleddene. I teorien kan gjentatt stress fra å treffe bakken faktisk skade strukturene i leddet, men i praksis lider løpere av en eller annen grunn mindre knesmerter enn personer med en stillesittende livsstil.

For eksempel viste en gjennomgang av 28 vitenskapelige studier at fysisk aktivitet, spesielt løping, ikke skader de indre strukturene i leddet. Omvendt, hvis det gjøres regelmessig, fremmer det bruskhelsen og beskytter mot slitasjegikt mye bedre enn å gå eller trene.

Løpere har mindre sannsynlighet for å lide av slitasjegikt i knærne enn personer med en stillesittende livsstil. Dessuten gjelder dette også idrettsutøvere som dekker lange avstander - de hvis knær jevnlig utsettes for svært tunge belastninger.

Du kan si: "Det er bare det at dette er mennesker med god helse, så de løper uten problemer med knærne." Men det er en annen studie som tilfeldig valgte ut mer enn 2500 vanlige mennesker, i stedet for profesjonelle løpere. De ble fulgt i flere år og fant at deltakerne som var involvert i løping hadde mindre sannsynlighet for å klage over knesmerter enn de som ikke gjorde det. I tillegg involverte studien også eldre mennesker - rundt 60 år med overvekt (BMI - 28, 5).

I et annet eksperiment fulgte forskere 50 år gamle løpere og friske, usportslige mennesker i 20 år. Førstnevnte levde ikke bare lenger, men opplevde også færre bevegelsesproblemer.

Løping ser ut til å være gunstig selv for eldre voksne med slitasjegikt. På slutten av en åtte år lang studie hadde deltakerne som gjorde denne øvelsen mindre knesmerter, og medisinske tester viste at leddgikten deres ikke utviklet seg.

Annet vitenskapelig arbeid tyder på at middelaldrende personer med ulike kneproblemer også har godt av å løpe. Etter fire måneder med maratontreningsprogrammet var knærne deres mindre skadet enn ved starten av studien.

Dette er ikke å si at løping ikke kan forårsake skade eller smerte, men de fleste negative effektene av løping kommer fra overforbruk. Hvis du velger riktig mengde trening, vil slik aktivitet ikke skade selv såre knær.

3. For å gå ned i vekt må du trene i den fettforbrennende pulssonen

Du kan ofte høre at for å gå ned i vekt, må du trene i den såkalte fettforbrenningssonen - 60-70% av makspuls. For å bestemme denne intensiteten, uten å måle hjerteslag, kan du navigere etter sensasjoner: ved en slik puls er en person i stand til å snakke uten å stoppe aktivitet og uten å gispe etter pusten.

På en puls på 130-140 slag i minuttet brukes faktisk mer fett til energi enn karbohydrater. Men når hjertet akselererer til 150 slag per minutt eller mer, går kroppen over til glukose for å få raskt drivstoff.

Men det bør tas i betraktning at antall forbrente kalorier betyr mye mer enn formen de ble brukt i. Hvis du bruker opp en viss mengde fett, men energibalansen forblir positiv, vil karbohydrater lagres i fettcellene.

Dette fungerer også omvendt: hvis du trener med høy intensitet og forbrenner karbohydrater, vil kroppen bryte ned fettlagrene dine og bruke dem som drivstoff når du har lite energi.

I samme varighet er intense treningsøkter mer effektive for å gå ned i vekt enn rolige treningsøkter i fettforbrenningssonen. Med det første alternativet for aktivitet brukes flere kalorier, noe som betyr at ekstra kilo vil gå unna raskere.

I tillegg skaper trening med høy intensitet et oksygenbehov, som lar deg forbrenne ekstra kalorier selv etter at du er ferdig med treningen, og hjelper også til raskt å kvitte seg med visceralt fett, som samler seg i mageregionen og øker risikoen for farlige sykdommer.

4. "Ulve" appetitt etter trening vil blokkere alle tapte kalorier

Det er en viss sannhet i dette utsagnet, men ikke all fysisk aktivitet øker sultfølelsen og får deg til å kaste deg over mat. Alt avhenger av deres type, intensitet og egenskaper til en bestemt person.

For eksempel øker ikke styrketrening sult eller tvinger folk til å spise mer enn normalt. Dette gjelder både for erfarne idrettsutøvere og nybegynnere.

Å trene med vekter endrer ikke nivåene av hormoner som er ansvarlige for appetitt og metthet. Dessuten øker de testosteronproduksjonen og forbedrer insulinfølsomheten, noe som er gunstig for fetttap og vektkontroll.

Når det kommer til aerobic trening, er det ikke så enkelt. I noen studier påvirket ikke trening appetitten eller porsjonsstørrelsen, eller til og med undertrykt sult etter trening. Andre vitenskapelige arbeider beviser det motsatte. Riktignok gjelder dette først og fremst nybegynnere.

Folk som ikke er vant til fysisk aktivitet, etter hard trening, kan faktisk spise mer og velge mat med høyere kalorier.

Forskere antyder at dette skyldes arten av bruken av næringsstoffer under trening. En studie fant at jo mer karbohydrater kroppen forbrenner under trening, desto større blir serveringen etter trening.

Under aerobic trening inntar nybegynnere hovedsakelig karbohydrater, og etter hvert som de blir mer trent, går kroppen over til fett. Denne teorien korrelerer med en annen studie der kvinner etter en høyintensiv treningsøkt økte sin porsjon mat så mye at de fullstendig overlappet kaloriene de forbrente.

Kanskje skyldes dette igjen bruken av næringsstoffer under aktivitet: Jo høyere intensitet treningen er, jo mer karbohydrater og mindre fett forbrenner kroppen. I samme studie var det en annen gruppe kvinner som trente med lav intensitet. Kaloriinntaket deres økte ikke etter trening.

Samtidig viser andre studier at trening fortsatt har god effekt på spiseatferd. For eksempel kan en 60-minutters treningsøkt bidra til å redusere risikoen for overspising senere på dagen med halvparten av risikoen for å ikke være aktiv.

Hvert 10. minutt med trening reduserer risikoen for å overdrive mengden mat etter den med 1 %. Dessuten beskytter lett aktivitet mot overspising bedre enn mer intens trening.

Dessuten bekrefter flere studier samtidig at trening om morgenen hjelper, kontrollerer appetitten og velger sunnere mat i løpet av dagen.

Det kan konkluderes med at myten under vurdering har grunnlag, men er langt fra sann for alle forhold:

• Fysisk aktivitet kan øke appetitten hvis du er nybegynner og/eller trener med høy intensitet.
• Styrketrening, lavintensive aerobicprogrammer og morgenøvelser øker ikke kaloriinntaket uavhengig av kjønn og treningsstatus.

5. Hvis musklene ikke gjør vondt, vokser de ikke

Overforbruk kan skade muskelfibrene, og føre til betennelse og sårhet i de neste 48 til 72 timene etter trening. Denne tilstanden kalles forsinket muskelsmerter, eller sår hals.

Noen mennesker anser denne smerten som en indikator på vekst og antar at hvis sårheten ikke oppsto, var treningen ineffektiv. Dette er fundamentalt feil: for at en muskel skal vokse, trenger fibrene mekanisk stress, som oppstår når du gjør styrkeøvelser.

Reseptorer i cellemembranen reagerer på dette og utløser en kjede av molekylære reaksjoner som ender med økt muskelproteinsyntese. Dette proteinet brukes til å bygge muskelfibre, noe som oversettes til muskelvekst i volum.

For å starte en kjede av reaksjoner, må den mekaniske belastningen være betydelig, men ikke nødvendigvis overdreven, og føre til fiberskade og dyspepsi.

Proteinsyntesen øker uten smerte - og det er under slike forhold at den mest intense muskelveksten noteres.

Dessuten kan alvorlig skade på muskelfibre, for eksempel under kraftig eksentrisk anstrengelse, til og med føre til tap av muskelmasse. For ikke å nevne, med denne typen smerte vil du ikke være i stand til effektivt å engasjere og re-stimulere proteinsyntesen før betennelsen avtar.

Dette bekreftes i praksis: med samme volum av belastninger varierer ikke prosentandelen av muskelmasse som oppnås, avhengig av om folk led av forsinket muskelsmerter eller ikke opplevde det i det hele tatt.