15 beste beinøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-15 16:48

Effektiviteten til disse øvelsene for forskjellige muskelgrupper er bekreftet av forskere.

Hvordan pumpe opp bena

Hvis du svinger hele kroppen i én treningsøkt, inkluderer en øvelse for hver muskelgruppe. Hvis du foretrekker splitt, velg ett eller to alternativer for hver gruppe og legg til treningsrutinen din.

Flerleddsøvelser der benet bøyes i både hofte- og kneledd (knebøy, markløft, utfall) gjøres best tidlig i treningen. Så du vil kunne yte alt ditt beste og ta mer vekt enn om du tidligere hadde slitt musklene og nervesystemet med enklere belastninger. Utfør enkeltleddsøvelser på slutten av treningsøkten.

For maksimal muskelvekst, gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Velg vekten på en slik måte at de siste bevegelsene i hvert sett blir gitt med vanskeligheter. Du kan gjøre den siste tilnærmingen til muskelsvikt.

Øvelser med arbeidsvekt bør innledes med flere oppvarmingstilnærminger med en lettere vektstang. For eksempel, før du setter på huk med en vektstang på 80 kg, kan du gjøre tre tilnærminger med et trinn på 20 kg: 5 ganger med en stang på 20 kg, 5 ganger med en vektstang på 40 kg, 3 ganger med en vektstang på 60 kg.

For å unngå stagnasjon i treningsøktene, veksle øvelser med jevne mellomrom, og endre posisjonen til bena og posisjonen til føttene der det er mulig.

Vi viser deg i rekkefølge hvordan du pumper forsiden, baksiden og innsiden av lårene.

Hvilke øvelser å gjøre for fremsiden av låret

Her er quadriceps - store muskler på fire hoder. Quadriceps utvider underbenet, og dets sentrale hode - rectus femoris-muskelen - bøyer også låret.

1. Knebøy med vektstang på ryggen

Øvelsen engasjerer musklene i bena og kjernen, belaster forsiden av låret godt.

Ta vektstangen av stativene, ta sammen skulderbladene, rett på brystet, rett ut ryggen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Ta bekkenet tilbake og sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet. I prosessen må du ikke løfte hælene fra gulvet og ikke ligge på magen på knærne.

Hold knærne åpne når du går ut av knebøyen. Se rett frem, konsentrer deg om muskelarbeid.

2. Knebøy med vektstang på brystet

Pumper effektivt fremsiden av låret, spesielt den indre delen (medial hode). Knebøy som dette er tryggere for knærne og korsryggen enn ryggvektene.

Fjern stangen fra stativene, ta albuene fremover, bøy ryggen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Sitt ned til parallellen mellom hoftene og gulvet eller litt lavere og løft deg tilbake.

3. Utfall

Belast godt, hele forsiden av låret.

Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen i denne øvelsen, prøv tilbake utfall: de er lettere, men mindre effektive.

Du kan gjøre utfall med forskjellige vekter: med en vektstang på skuldrene, med manualer i hendene, med en elastisk båndekspander. Det er bedre å prøve manualer til å begynne med: det vil gjøre det lettere å opprettholde balansen.

Stå rett opp, ta vektene i hendene, rett på skuldrene, rett ut ryggen. Sleng deg fremover, ikke berør gulvet med kneet på benet stående bak: la det være et mellomrom på 5-10 centimeter mellom dem. Rett deg opp og gjenta på det andre benet.

Noen gjør utfall mens de kjører gjennom hallen. Hvis målet ditt er å forbrenne flere kalorier og styrke kjernemuskulaturen, kan disse være fordelaktige. Men de er dårligere til å pumpe hoftene enn fremoverutfall på plass.

4. Trykk på bena i simulatoren

Samme som knebøy, men med minimal belastning på kjernen og ryggekstensorene. På grunn av dette kan du ta mer vekt uten å risikere å rive ryggen, og det er bedre å belaste hoftene. I tillegg pumper benpressen fremsiden av låret like effektivt som maskinbenforlengelsen, men belaster ikke knærne like mye.

Sitt på simulatorstolen, press korsryggen mot ryggen og ikke riv den av før på slutten av øvelsen. Plasser føttene på bunnen av plattformen: denne posisjonen vil belaste forsiden av låret så mye som mulig. En høy holdning gir mer stress på baken.

Under vekten av plattformen, bøy bena til rett vinkel i knærne, og klem den deretter tilbake. På det ekstreme punktet, ikke rett ut knærne helt, la dem være litt bøyd.

Hvilke øvelser å gjøre for baksiden av låret

Her er hamstrings, semimembranosus og semitendinosus muskler. De utvider hoften og bøyer underbenet.

1. Markløft

Den pumper hele kroppens bakoverflate: ekstensorene på ryggen, baken, baksiden av låret og leggene.

Gå opp til baren og stå med stangen over lissene på joggeskoene dine. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Trekk bekkenet bakover, bøy deg med rett rygg og ta tak i stangen slik at håndflatene er skulderbredde fra hverandre.

Hold ryggen rett, rett ut overkroppen og rett ut med vektstangen i hendene. Flytt stangen veldig nær leggen, så vil stangen følge den ideelle banen. Etter retting, senk prosjektilet til gulvet og gjenta øvelsen.

Baksiden av låret er omtrent den samme pumpingen i alle typer markløft. Ved å endre utførelsesalternativet kan du øke belastningen på andre muskler:

Markløft på strake ben utvikler leggmusklene bedre.

Sumo markløft bedre belaster forsiden av låret: de laterale og mediale hodet og den fremre delen av underbenet.

2. Hever kroppen på GHD

Den belaster godt, baksiden av låret, samt rumpa og ryggforlengere.

Sett føttene inn under rullene til simulatoren, trekk kroppen parallelt med gulvet, legg hendene bak hodet. Senk kroppen, hold ryggen rett, og hev deg deretter parallelt med gulvet eller litt høyere.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, legg til frie vekter. Hvis du trenger å veie opptil 5 kg, ta en pannekake og hold den ved siden av hodet, hvis mer, legg en bodybar, stang eller vektstang på skuldrene.

3. God morgen

Den belaster og strekker baksiden av låret godt, pumper ryggekstensorene.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand og pek tærne fremover. Plasser vektstangen på skuldrene, rett ut og bøy ryggen litt. Bøy lett i knærne, ta bekkenet bakover og vipp kroppen fremover til den er parallelt med gulvet. Rett opp og gjenta.

Her er det viktig å ta bekkenet tilbake og holde ryggen rett. Hvis du ikke har nok tøying til å gjøre denne øvelsen riktig, bytt den ut med en annen.

4. Bulgarsk delt knebøy

Delt knebøy pumper hamstringene bedre enn vanlige knebøy, utfall og skritt.

Stå med ryggen ett skritt unna en liten stigning, for eksempel en benk. Kast en tå på en pall og sett deg på huk parallelt med gulvet. Rett opp og gjenta.

Prøv ikke-vekter delt knebøy først. Klarer du å holde balansen kan du bruke manualer eller knebøy med vektstang på skuldrene.

5. Bøy deg fremover på knærne

Belaster baksiden av låret perfekt. Hvis mulig, gjør det med en partner; hvis ikke, prøv å stikke bena under en simulator eller et stativ. Bare husk å legge et teppe under knærne.

Fest bena, strekk kroppen og hoftene i en linje. Len deg fremover så mye som mulig. Men like mye som det viser seg å opprettholde en rett posisjon av kroppen og ikke bøye seg i hofteleddene. Klatre opp igjen og gjenta.

Hvilke øvelser å gjøre for innsiden av låret

Her ligger de tynne, lange, korte og store adduktormusklene, samt kammuskelen. Alle leder hoften og deltar i bøyningen.

1. Ta med bena

Øvelsen kan utføres ved hjelp av en crossover eller en gummistroppen hektet på et stativ.

Plasser crossover-festet på høyre ankel og stå ett skritt unna den nederste blokken med høyre side mot den. Hev benet litt til siden. Overvinn motstanden til crossoveren, ta høyre fot til venstre, ta den tilbake og gjenta. Når du er ferdig med settet, gjør det på det andre beinet. Festet vil nå være på venstre fot og du vil stå med venstre side mot blokken.

Hvis du gjør med en ekspander, hekt tapen til stativet på leggnivået og sett en fri løkke over ankelen. Resten av bevegelsen er den samme som i crossoveren.

2. København spøkelser

Denne øvelsen kan gjøres med en partner, på hengsler, på en stang eller på en benk. Stå i en sideplanke på albuen, plasser ankelen på øvre ben på en hevet plattform, eller stikk den inn i en løkke. Eller be partneren din holde låret og ankelen.

Ta underbenet til det øvre og senk det ned igjen. Hvis du gjør på stangen, i løkker eller med en partner, kan du føre en rett linje, hvis du er på en benk eller boks - bøyd i kneet.

4. Informasjon om simulatoren

Et enkelt og effektivt alternativ for innendørstrening. Sitt på simulatoren, trykk korsryggen mot stolen, ta tak i håndtakene. Ta bena sammen og spre dem tilbake.

Hvilke øvelser å utføre for musklene i leggen

Formen på underbenet bestemmes av musklene gastrocnemius og soleus. For å belaste leggmuskelen må du løsne føttene med rette knær, men soleus er bedre slått på når bena ved knærne er bøyd i rette vinkler.

I tillegg er hastigheten viktig: gastrocnemius reagerer bedre på raske bevegelser, soleus på langsomme.

1. Hever til tåen på ett ben

Trening fungerer utmerket på leggmusklene.

Stå med tærne på en pannekake, løft det ene benet. Stå på tærne og senk deg ned igjen. Øk rekkevidden gradvis ved å slippe hælen litt lavere. Hvis du er flink til å holde balansen, kan du plukke opp manualer.

2. Stående legghev

Tren på gastrocnemius-muskelen. Du kan gjøre det i en spesiell simulator eller bare med en vektstang på skuldrene. Reis deg raskt på tærne og senk ryggen ned.

3. Sittende kalvehev

Dette alternativet fungerer bra på soleusmusklene, så løft sakte. Du kan gjøre øvelsen i en simulator eller med vektstang på knærne.

Hvis du velger vektstang-alternativet, legg en pannekake under sokkene for å øke bevegelsesområdet og strekke musklene på det laveste punktet. Legg også en pute på stangen, ellers vil den grave seg inn i bena.