10 beste gluteøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi forklarer hvordan man belaster setemusklene 100 %.

Hvorfor disse rumpeøvelsene fungerer

Fordi de er valgt under hensyntagen til anatomien.

Gluteus maximus-musklene forlenger hoften eller, med andre ord, trekker den tilbake. Det er flere posisjoner der disse musklene aktiveres bedre:

1. Hvis hoften ikke bøyer seg. Når du bøyer den, for eksempel under knebøy, reduseres aktiviteten til setemuskelen. Derfor innebærer de beste øvelsene for baken nettopp forlengelse av hoften uten forfleksjon.
2. Hvis hoften vippes til siden i en 30-graders vinkel. Fibrene til gluteus maximus løper diagonalt fra topp til bunn. Derfor, når låret er rett under kroppen, spenner setemuskelen seg dårligere enn om den legges til siden.
3. Hvis kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Når du holder knærne bøyde, spenner setemusklene seg godt når hoftene strekkes. Men hvis du samtidig bøyer av knærne og hoftene, som i knebøy, markløft og på simulatorer for å pumpe baken, trenes musklene mye dårligere.
4. Når tærne på føttene er vendt utover,.

Hvordan og hvor mye å gjøre

Hvis du trener hele kroppen i én treningsøkt, gjør det minst tre ganger i uken. Velg én øvelse fra listen og ta den med i programmet ditt. For å unngå stagnasjon, bytt øvelser etter 1-2 treningsøkter.

Hvis du foretrekker splitt, velg 1-2 bevegelser og tren bein på dagen. Husk at de fleste gluteøvelser også fungerer på hamstrings. Så hvis du vil gjøre tunge markløft eller maskinbeinpress, start med dem. Ellers vil musklene bli slitne og du vil ikke kunne yte alt du kan.

Hvis du kun er interessert i baken, gjør øvelsene i begynnelsen av treningsøkten. På denne måten kan du maksimere belastningen på musklene og sikre deres vekst.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt med vanskeligheter. Utfør den siste tilnærmingen til muskelsvikt. Hvil 90-120 sekunder mellom settene.

Hvilke øvelser for baken er mest effektive

1. Heving av bekkenet med støtte på benken

Sitt på gulvet med ryggen på benken. Plasser vektstangen på hoftene, bøy knærne og plasser føttene på gulvet i skulderbreddes avstand, vri litt tærne til sidene. Det er lurt å ha en polstret gripebrett, ellers vil den grave seg inn i kroppen når du legger på deg mye.

Hev bekkenet slik at kroppen strekker seg i en linje, hold i 2-3 sekunder, senk ryggen og gjenta.

2. Glutebro med vekt

Ligg på gulvet, legg vektstangen på hoftene, bøy knærne og plasser føttene i skulderbreddes avstand, snu tærne litt til sidene. Hold prosjektilet med hendene, løft bekkenet så høyt som mulig. Hold på det ytterste punktet i 2 sekunder og senk deg ned igjen. Gjenta øvelsen.

3. Trekk i krysset mellom bena

Fest et tauhåndtak til den nedre kryssblokken. Stå med ryggen til, ta tak i håndtaket med begge hender, ta to skritt fremover. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, og snu tærne til sidene.

Len deg fremover med rett rygg til kroppen er parallell med gulvet – dette er startposisjonen. Rett opp baken, rett ut kroppen, pause et sekund på det ekstreme punktet og gå tilbake til startposisjonen.

4. Russisk swing kettlebell

Det samme som trekkraften i en crossover, bare med kettlebell. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, og snu tærne til sidene. Ta et skall i hendene, ta bekkenet bakover, bøy deg fremover med rett rygg og legg en vekt mellom bena.

Anstrenger baken, rett i bekkenet og sving prosjektilet til nivå med kragebeina. Så igjen

plasser kettlebellen mellom bena og gjenta svingen. Du trenger ikke bøye knærne for mye: hovedbevegelsen skjer i hofteleddet.

5. Omvendt hyperekstensjon

Ligg med kroppen på en benk eller GHD-trener slik at bena forblir i vekt, hold i hendene. Bøy knærne i rette vinkler. Hold hoftene parallelle med gulvet. Fra denne posisjonen, løft dem opp og senk dem tilbake.

Det er to måter å gjøre øvelsen vanskeligere på:

1. Vekting på beina. Ta et spesielt belte, heng en pannekake med ønsket vekt på og be om å sette den på føttene når du tar startposisjonen.
2. Sett en ekspander på knærne og spre bena til sidene. Så du må ikke bare heve bena, men også bruke kraft for å holde dem fra hverandre.

6. Abduksjon av hofteryggen i crossoveren

Hekt benet til den nedre blokken og stå vendt mot maskinen. Du kan holde fast i stativene med hendene. Uten å bøye kneet, ta beinet tilbake, fiks det på det ytterste punktet og sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hvordan gjøre knebøy, markløft og utfall for å belaste setemusklene

Disse øvelsene er ikke like effektive som de ovenfor. Men hvis du ikke har tid og trenger å belaste hele underkroppen på en gang, er det bare å endre posisjonen på bena og flytte fokus til baken.

1. Knebøy

Utfør sumo-knebøy: legg føttene dobbelt så brede som skuldrene, snu tærne til sidene.

Hvis du gjør en pannekake eller dumbbell squat, trekk vekten ut foran deg. Dette vil øke abduksjonen av bekkenet tilbake og styrke studiet av baken.

2. Markløft

Gjør en sumo markløft: med bred stilling og tærne vendt til sidene. Dette vil bare øke belastningen på baken litt, men likevel bedre enn ingenting.

3. Utfall

Bøy kroppen fremover under utfall.

4. Trykk på bena i simulatoren

Plasser føttene på toppen av plattformen, spre bena bredere og snu tærne ut til sidene.