10 beste tricepsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Uten dem vil du ikke pumpe opp armene.

Triceps er en skuldermuskel med tre hoder: lang, medial og lateral. Det fungerer hver gang du strekker ut et lem ved skulder- eller albueleddet. Men for å pumpe opp triceps, må du løsne armen under belastning.

Velg 1–2 øvelser som passer for deg med tanke på vanskelighetsgrad. Inkorporer disse i treningsøktene og bytt hver uke. Ulike typer stress vil forebygge avhengighet og sikre fortsatt vekst.

Utfør 3-5 sett à 8-12 ganger. Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen er vanskelige, men teknikken lider ikke.

1. Diamond push-ups

Ved vanlige armhevinger faller det meste av belastningen på brystmusklene. I diamant, på grunn av den smale innstillingen av armene, flyttes vekten til triceps.

Plasser håndflatene på gulvet slik at tomlene kobles sammen for å danne en diamant. Stram mage- og rumpa for å opprettholde riktig kroppsform, senk skuldrene.

Gjør push-ups med hele rekkevidden til brystet ditt berører gulvet.

2. Reverse push-ups på benken

Nok en øvelse uten spesialutstyr. Finn en lav støtte, snu ryggen til den og plasser håndflatene slik at fingrene ser ut til sidene. Takket være denne uvanlige plasseringen av hendene vil skulderleddet stikke mindre frem, noe som betyr at sjansene for skade på det reduseres.

Rett bena, ikke løft skuldrene. Senk deg selv til parallellen mellom skuldrene og gulvet, og klem deg deretter opp. Prøv å gjøre øvelsen jevnt, uten rykk: På denne måten maksimerer du belastningen på triceps og ikke skader leddet.

3. Dypp på de ujevne stengene

Denne øvelsen kan gjøres med eller uten ekstra vekt hvis musklene dine ennå ikke er klare til å bli vektet.

Ta tak i de ujevne stengene, ikke løft skuldrene, ta sammen skulderbladene. Senk skuldrene til parallelt med gulvet. Hold kroppen rett, ikke len deg fremover: dette vil maksimere belastningen av triceps. Klem deg opp og gjenta øvelsen.

Hvis du fortsatt sliter med å ta push-ups med kroppsvekten din, prøv å gjøre det med en ekspander. Plasser gummibåndet over de ujevne stengene, før bena inn i løkken, og gjør push-ups med støtte.

4. Fransk benkpress med vektstang

Til denne øvelsen kan du bruke forskjellige stenger: rett, EZ eller W. Den buede stangen lar deg gripe litt på stangen på skrå - dette er mer behagelig.

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet. Hev stangen foran deg og strekk ut de strake armene bak hodet. Hvis de er vinkelrett på kroppen, vil triceps hvile på det ytterste punktet.

Bøy nå albuene og senk vektstangen bak hodet. Skuldrene endrer ikke posisjon, bare underarmene fungerer. Returner vektstangen og gjenta.

5. Trykk på manualer bak hodet

I denne øvelsen strekkes triceps først under belastning og trekkes deretter sammen for å sette armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Ta tak i hantelpannekaken med begge hender, løft den og ta den bak hodet. Bøy nå albuene, senk manualen og løft den opp igjen. Pass på at skuldrene ikke beveger seg: bare underarmene fungerer.

6. Forlengelse av armer med manualer i en skråning

Denne øvelsen involverer ikke bare triceps, men også den bakre bunten av deltamusklene. Dette er små og svake muskler, så ikke bære mye vekt.

Bøy fremover med rett rygg, bøy armene med manualer ved albuene i rett vinkel og hold deg tett inntil kroppen.

Strekk ut armene, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Ikke endre vinkelen på ryggen, ikke beveg skuldrene - bare underarmene fungerer.

7. Forlengelse av en arm med støtte på benken

I motsetning til forrige øvelse, her lener du deg på en benk og jobber med én hånd. Derfor kan du ta mer vekt og pumpe triceps bedre.

Legg venstre hånd og kne på benken, hold ryggen rett, senk skuldrene. Ta en manual i høyre hånd, bøy albuen i rett vinkel. Rett den ut, hold den inntil kroppen din, og ta den deretter tilbake.

8. Forlengelse av armer på en blokk med tauhåndtak

Å dreie armene utover gir mer belastning på det laterale hodet til triceps, det vil si dens ytre side.

Heng tauhåndtaket på blokken, ta tak i begge ender. Ta en stabil stilling, rett ut ryggen, senk skuldrene, hold albuene tett inntil overkroppen.

Trekk håndtaket ned til armene er strukket ut. Spre samtidig endene av håndtaket, vri armene med albuene til sidene.

9. Forlengelse av armer på blokken med omvendt grep

Denne utformingen lar deg bedre belaste det mediale hodet til triceps, som ligger nærmere den indre delen av armen.

Heng et vanlig håndtak på blokken, ta tak i det med et omvendt grep. Strekk ut albuene til armene er helt utstrakt og bøy tilbake.

10. Forlengelse på blokken bak hodet

I startposisjonen strekkes triceps. Dette øker belastningen på musklene og gjør at de kan jobbe bedre.

Stå med ryggen til blokken, ta tak i tauhåndtaket og løft det over hodet. Bøy albuene i rett vinkel, legg det bøyde beinet fremover for å ta en stabil posisjon.

Nå rett og bøy armene.