Vanlige knebøyfeil og hvordan du fikser dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Feil knebøy, spesielt med frie vekter, er svært skadelig for ryggraden og knærne. Lifehackeren gir tester for selvkontrollerende knebøyteknikker, vanlige feil og måter å fikse dem på.

Du vil ikke kunne gjøre øvelsen riktig før kroppen er klar for det. Hvis du for eksempel har begrensninger i hofteleddets bevegelighet, så kan du rett og slett ikke fysisk utføre knebøyen riktig. Og enda mer, ikke prøv å sitte på huk med vekter: dette kan ha en dårlig effekt på helsen til kneleddene og ryggraden.

Derfor, før du gjør vektede knebøy, sjekk for å se om du kan gjøre dem riktig.

Deep squat selvtest

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, vri hoftene litt utover.

Test: Sett deg ned slik at hoftene er parallelle med gulvet, hold ryggen rett. Stopp og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Testkriterier:

• huk skal gjøres jevnt, uten rykk;
• hold ryggen rett gjennom hele øvelsen;
• knærne er rett over føttene;
• ikke mist balansen;
• føttene er helt presset til gulvet gjennom hele øvelsen;
• holde hodet i en nøytral stilling.

For å vurdere ytelsen på alle kriterier, sett deg på huk foran et speil: først vendt mot det, og deretter sidelengs.

Du kan også be en venn om å følge bevegelsene dine. Det kan være vanskelig for oss å vurdere kroppens stilling, og i tillegg mangler vi ofte selvkritikk.

Et godt alternativ er å be om å bli filmet på video. Du vil kunne se videoen flere ganger, vurdere teknikken din og legge merke til alle feilene.

Så hvis du lykkes med å utføre testen perfekt, og observerer alle kriteriene for riktig teknikk, gratulerer! Du kan gjøre knebøy med frie vekter uten frykt for skade.

Hvis teknikken din ikke samsvarer med den riktige i henhold til noen av kriteriene, lar svake eller omvendt stramme muskler deg ikke utføre øvelsen riktig. I dette tilfellet, før du tar manualer eller vektstang, må du rette opp feilene dine.

De viktigste feilene når du gjør knebøy

En life hacker vil analysere fire vanlige feil i knebøyteknikk og hjelpe deg med å fikse dem.

Feil nr. 1. Knærne vikler seg innover

Dette er en vanlig feil som oppstår spesielt når du arbeider med frivekter. Årsaken til denne feilen ligger i svake muskler som abducerer hoften og muskler som roterer hoften.

Hvordan fikse

For å styrke disse musklene og gjenopprette riktig bevegelsesmønster, gjør øvelser med et strikk. Hvis det ikke er et slikt bånd, vil en ekspander med løkker brettet i to gjøre det. På bildet under gjør jeg øvelsen med nettopp dette.

1. Knebøy med ekspander

Sett deg sakte på huk, pass på at knærne er vendt utover, og gå like sakte tilbake til startposisjonen. Hold i nedre posisjon i noen sekunder, prøv å kjenne hvilke muskler som motstår trykket fra strikken.

Det som er bra med denne øvelsen er at du praktisk talt ikke trenger å vri knærne bevisst utover, det skjer av seg selv: Når du setter deg på huk, trekker strikken knærne innover, og kroppen reagerer automatisk på dette ved å vri hoftene utover.

Hvis du føler deg komfortabel med strikken, øker du trykket gradvis til du kan gjøre øvelsen riktig uten strikken.

2. Avlsbena i knebøy

I tillegg til vanlig knebøy med strikk, kan du også gjøre kneutflating og ekstensjon på det laveste punktet. Utfør en knebøy, løsne litt på kontrollen, la strikken rulle knærne innover, og spre deretter bena til riktig kneposisjon. Gjenta flere ganger og gå deretter tilbake til startposisjon.

3. Går til siden med en utvider

Plasser utvideren på bena under knærne eller anklene og ta sideskritt.

I utgangspunktet vil spenningen ikke merkes i gange, men i støttebenet. Pass på at knærne under trinnene ikke vikler seg innover, ellers mister øvelsen sin betydning.

Feil # 2: Ikke huk dypt

Hvis du ikke kan sitte lavere, slik at hoftene er parallelle med gulvet, så mangler du bevegeligheten i hofteleddet. Med andre ord begrenser stive muskler bevegelsesområdet.

Hvordan fikse

Din oppgave er å slappe av og strekke musklene som hindrer deg i å sitte dypt nok: hamstrings og setemuskler.

I videoen nedenfor er det øvelser for å strekke disse musklene, som utføres på gulvet, på en podie og ved hjelp av en gummistrikk.

Feil nummer 3. Hælene kommer fra gulvet

Hvis du ikke kan sette deg ned slik at føttene forblir på gulvet, har du stive leggmuskler.

Hvordan fikse

Bruk følgende øvelser for å strekke leggmusklene:

Vipp fremover til tærne

Stående leggstrekk

Strekke leggmusklene mot veggen

Feil # 4. Baksiden er avrundet

Kanskje er poenget igjen i de stive musklene på baksiden av låret og rumpa. Under knebøy begrenser de bevegelsesområdet, og hindrer dem i å bøye seg fremover.

Hvordan fikse

For å strekke disse musklene, bruk øvelsene vist i videoen ovenfor. Du kan også gjøre knebøyen ved siden av veggen, som gradvis trener kroppen din til å sitte på huk med rett rygg.

Stå vendt mot veggen med føttene 15–45 centimeter unna den, og hendene på veggen. Mens du sitter på huk, fokuser på posisjonen til ryggen din: den skal forbli rett gjennom hele øvelsen.

Start på lengre avstand og forkort den gradvis ved å holde armene hevet foran deg, men ikke lene deg på dem for støtte.

Gjør øvelser for å rette opp feilene dine, og når du ser fremgang, prøv testen på nytt.

Hvis du lykkes, kan du øke vanskelighetsgraden på øvelsen: gjør knebøy med vektstang på ryggen, og for å flytte fokus til forsiden av kroppen - med vektstang på brystet eller med én kettlebell.

Du kan også gjøre den dype knebøyen vanskeligere ved å legge til en sprett etter den eller bruke strikk for å skape motstand.

Riktig dyp knebøy vil hjelpe deg med å unngå skader både i styrkeidretter og i hverdagssituasjoner, som å løfte fra et lavt underlag med en tung gjenstand i hendene.